Vježbe za kralježnicu.

Zdrava kralježnica - temelj zdravlja cijelog organizma. Često smo pridonijeti deformaciju kralježnice se sjedi u nepravilnom položaju, zaspi na madrac premekan, nošenje neprikladne cipele ... da ne spominjem razne ozljede, prekomjerna tjelesna težina, sjedilački način života ... Zato je važno da se izvode vježbe za kralježnicu.

Prije početka vježbe, to pomaže da uklonite sljedeće čimbenike koji nepovoljno utječu na stanje kralježnice:

1. Neprikladne obuće. Uzmi svoje cipele i pogled na nogama. Ako je jedini briše ravnomjerno (npr izvan stranom stopala briše više nego iznutra), vjerojatno trebate ulošci. Ulošci bi trebali nositi i ravnih stopala (međutim, u ovom slučaju, žene mogu nositi cipele s malom petom, oko 5 cm.). Ulošci treba naručiti - Standard unutrašnji đon gotovo nitko prikladan. Ako uvijek nositi cipele s vrlo visokim potpeticama, to je također nije dobro za kralježnicu.
2. Pogrešan stav za stolom. Ako radite u uredu, posebice - na računalu, a zatim provjerite da je vaš kralježnice je u uspravnom položaju, tako da su ramena su na razini i da se ne moraju dići glavu, gleda na monitoru.
3. Bent tailbone. Ako ste pate od bolova u leđima, možda vaš "rep" (Zadnja 3-5 kralješka) uvijena. To bi se moglo dogoditi kao posljedica traume (možda čak i kao dijete - nabasao trtica, bezuspješno preselio niz brdo) ili zbog nepravilnog držanja dok sjedi. Bent tailbone mora biti izravnan.
4. Soft madrac. Također, memory pjenom madraca, koja poprima oblik tijela. Čini se da je madrac bi trebao pomoći da se opustite, ali istina je upravo suprotna. Ako želite spavati na mekom, pomoći će vam posebne vježbe (opisane u nastavku), koje su napravljene na vrijeme za spavanje.

Sad, da li su vježbe:

• Vježbe za kralježnicu - neizostavni set za spavanje (za lijen).
• Vježbe za kralježnicu - dodatak kompleksa prije odlaska na spavanje (barem za lijen).
• Vježbe za kralježnicu - uvijanje (naboja "krokodil").
• Vježba za kralježnicu - metodom Fukutsudzi (ispravljanje držanja i smanjiti struk za 5 minuta dnevno).
• Vježba za kralježnicu - osmijeh bez razloga.

(Ne nužno kliknite na linkove, možete samo nastavak čitanja)

Vježbe za kralježnicu - neizostavni set za spavanje.

Ova 2 jednostavne vježbe pogodne za još najviše lijeni. Oni moraju obaviti prije odlaska u krevet. No, dodatno ih možete izvesti čak i ujutro ili u bilo koje drugo doba dana.

Zašto spavanje? Dan smo se suočili puno iskustva, a ne svi koji su posebno ugodna, što nas čini spušten. Sjedeći u pogrešnih položaja i iskrivljuje naše držanje - i popraviti to nije dovoljno samo ustati sa stolice i povukla. Mi smo došli kući iz dugog povratku na grubo, koja je bila i ostaje sve do večeri. Onda idemo na spavanje tek tako, i naš dragi ortopedski madrac uzima oblik tijela - zakrivljen tijekom dana. Dakle, mi ne spavati opustiti Spastic mišiće bez ravnanje našu jadnu, zakrivljenost kralježnice.

Sljedeće vježbe za opuštanje mišića i ispraviti kralježnicu prije spavanja kako bi se kvalitetno odmoriti za noć i vratiti ispravan stav.

1. Vježba za kralježnicu - objesiti na prečku.
2. Vježba za kralježnicu - povucite glavu gore.

Vježba za kralježnicu - objesiti na prečku.

Visio na traci prije odlaska na spavanje. Ova jednostavna vježba će vas osloboditi od mnogih problema s kralježnicom. Prečka - nužan predmet u svakoj kući. Ako ne imati jedan, obavezno kupiti.

Trajanje - 1-3 minuta. Ako ne možete visio na trenutak, uzeti pauzu. Ono što je najvažnije, u zbroju trebao dobiti barem minutu lebde na grede.

Ako vam je teško uopće i ne možete zadržati svoju težinu - to nije zastrašujuće. Samo zgrabite držite bara i premjestiti težinu na rukama, malo opustite koljena, ali i dalje oslanjati na podu pod nogama. Dakle, možete podesiti težinu na rukama. Postupno ruke će dobiti jači, a vi ćete biti u stanju izvući noge s poda, ali to nije svrha.

Varijanta ove vježbe bez trake. Ležati na podu na leđima (može biti tanka strunjača za gimnastiku / joga). Ispružite ruke iza glave i istegnite svoje najbolje - ruke i noge u suprotnim smjerovima. Ova opcija je manje učinkovita nego lebdi u baru, jer je vaša težina ne pomaže da se protežu.

Vježba za kralježnicu - povucite glavu gore.

Vis na traci, kao što je opisano u prethodnoj vježbi, proteže se na cijelu kralježnicu, osim vratne kralježnice. Tjelesna težina nema nikakvog utjecaja na ono što je iznad ramena. Međutim, to je na bolje - utjecaj vratne kralježnice trebala bi biti osjetljiviji.

Sjediti ili stajati uspravno, ruke slobodne duž donjeg dijela tijela. Zamislite da je vaš top vezan niz za koji podići. Povucite glavu gore (ne podižući bradu!), Koristeći samo mišiće vrata.

Istežući vrat, zadržavaju za nekoliko sekundi u tom položaju. Opustite vrat i pokušajte ponovno.

Opet, povucite vrat i lagano nagnuti glavu na desno i lijevo, na 2-4 cm.

Vježbe za kralježnicu - dodatak kompleksa prije spavanja.

Ove vježbe se može obaviti prije vježbanja je gore opisano. Oni se mogu obaviti pojedinačno, u bilo kojem trenutku.

1. Vježba za kralježnicu - ići sjedi na stražnjici.
2. Vježba za kralježnicu - baca noge preko glave.
3. Vježba za kralježnicu - savijanje leđa.

Vježba za kralježnicu - ići sjedi na stražnjici.

Ova vježba je dizajniran za donje kralježnice.

Sjednite na pod, uranjajući ravne noge naprijed. Ruke povući pred vama i preklopite ga dolje u prednji dio prsnog koša, s jedne strane na drugu (ili u ovom slučaju, kao na slici).

Pomakni desnu stražnjice prema naprijed, a zatim pomaknite lijevu stražnjice - kao ići na stražnjici. Pokušajte s minimalnim mišića korištenje nogu.

8. Napravite korake naprijed. Zatim pomaknite lijevu stražnjice natrag, a onda - u pravu. Provjerite 8 koraka unatrag.

Ponovite tri do pet puta (8 koraka naprijed i isti broj koraka - Povratak).

Vježba za kralježnicu - baca noge preko glave.

U jogi, ova vježba se zove "plug", Ako ga pokrenuti kao što je prikazano na slikama, ne rade, onda ne pokušati to učiniti, što god.

Lezite na leđa, ruke pružio uz tijelo. Podignite ravne noge ravno gore. Počnite potkoljenica iza glave, polako podižući leđa, kralježak po kralježak. Borite se do pete noge kat, bez savijanja koljena.

Držite ovu poziciju za ugodan put (prvi put granicu od 10 do 30 sekundi). Zatim, kao što polako dizati noge prema gore, pada natrag na pod. Nastaviti kretanje, spuštanje noge u početni položaj.

Nakon ove vježbe, obavezno se izvodi kralježnice savijanje unatrag - sljedeće vježbe.

Vježba za kralježnicu - savijanje leđa.

Ova vježba mora biti izvedena svaki put kada prethodnog.

Prevrnuti na trbuh i mršavih dlanovima na podu u visini ramena. Podignite glavu, a zatim počnite polako, kralježak po kralježak, podignite gornji dio leđa, ravnanje ruke. Glava tako naginje natrag. pokušajte ne biti odvojen od nogu podnih i kukova.

Držite ovu poziciju za točno u isto vrijeme kao i vi bili u poziciji "plug" (Prethodni vježbe).

Zatim, kao što polako smanjiti gornji dio tijela prema podu. Prvo, želudac pada, onda - prsa, a tek onda - glava.

Vježbe za kralježnicu - uvijanje.

Kompleks vježbi za kralježnicu ne bi bio potpun ako ne uključuje obrat. Smatra se da je uvijanje može uzrokovati oštećenja na kralježnici. Sljedeće vježbe su vrlo blagi učinak, ali ako ste pate od bilo koje bolesti kralježnice, možete konzultirati svog liječnika prije nego što ih napraviti.

Predlažem koristeći set vježbi pod nazivom "krokodil", Naziv kompleksa nije slučajno - to je bio razvijen od strane australske kiropraktor, koji je uzeo kao osnovu kretanja krokodila, kao što su okosnice tih gmazova u vrlo dobrom stanju. Sustav je dizajniran za prevenciju i liječenje bolesti kralježnice, vrlo je lako implementirati i nema ograničenja na dob (za djecu i za starije osobe).

Kompleks se sastoji od niza vježbi, tijekom koje je okreće spiralni kralježnice (zove skretanje spiralni uvijanje, u kojem su noge okretati u jednom smjeru, a glava - u drugu).

To uvijanje ojačati mišiće odgovorne za kretanje odgovara poboljšati elastičnost ligamenata i tetiva, te ispravlja prirođene i stečene deformaciju kralježnice. Slabljenje snage napon između kralježaka i intervertebralnog diska, doprinijeti njihovom oporavku i smanjenju intervertebralnog kila.

kompleks "krokodil" učinkovit u bolesti kralježnice, što je osteokondroza, kila, išijas, i tako dalje. d. Preporučuje se i za zdrave osobe.

No, utjecaj tih vježbi nije ograničena samo na kralježnici. izvođenje kompleksa "krokodil"Jasno ti je masaža unutarnjih organa, prešanjem, istezanje i okreće. Poboljšava cirkulaciju krvi i blagotvorno djeluje na živčani sustav, sličan djelovanju akupunkture.

Sam taj kompleks i kontraindikacije: astmu, plućnu fibrozu, plućne tuberkuloze.

kompleks "krokodil" provesti ležeći (po mogućnosti na podu, u gimnastička mat ili tepih za jogu). Kada se vježba, važno je slijediti dah. Dah se provodi spiralni pak, i uzdisati - a vraća u početni položaj.

Svaki vježba sastoji od 4-spiralnih okreta u oba smjera (ukupno 8 zavoja). U ekstremnim lijevim i desnim položaja tijela treba ostati za 4 sekunde.

Nakon svake vježbe, budite sigurni da se opustite u pozi "riba" (U daljnjem taj položaj je nešto drugačiji od joga poza poznata s istim naslovom). Da biste to učinili, provjerite disanje i zavoja oba koljena (stavljanje stopala na tlu), a koljena (koljena odmaraju na podu). Ruke visi slobodno. Zatim, kao što uzdisati, morate polako, bez napora, izravnati noge i niže ruke.

Upozorenje! Kada je složeno, važno je da se u skladu s određenom slijedu vježbi.

Ovdje su vježbe za uvijanje kralježnice:

1. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke na strane, dlanovi su spušteni, noge ramena width su raspoređeni. Provjerite spirala skreće lijevo ili desno.
2. Početni položaj je isti ruka. Noge prekrižene u gležnjevima - nalazi se odmah na lijevoj strani. Provjerite spirala skreće lijevo ili desno. Bi 8 pletiva (4 u svakom smjeru).
3. Početni položaj je isti, samo su noge su obrnuto: lijevo stopalo staviti na desnoj strani. Trčanje još 8 pletiva.
4. Početni položaj je isti, ali sada je desno stopalo se nalazi na Prsti lijeve strane, tako da je Ahilova tetiva u desnom nogom ispostavilo između palca i kažiprsta lijeve strane. Da li obrat.
5. Početni položaj je isti, samo su noge su obrnuto. Da li obrat.
6. Početni položaj ruku ista, ali su obje noge savijene u koljenima i zglobovima kuka i noge ravne na podu (razmak između peta je duljina potkoljenice). Provjerite spirala skreće lijevo ili desno.
7. Početni položaj je isti kao i uvijek, osim za noge: lijevi je proširena i leži na podu, a desno koljeno se savija i nalazi se na vrhu lijevo, tako da joj je gležanj bio smješten iznad koljena lijeve noge. Izrada spiralni okrenuti samo na lijevoj strani.
8. Isti početni položaj, noge su obrnuto. Provjerite spiralno okreće samo pravo.
9. Početni položaj je isti. Lijeva noga savijena koljena, stopala na podu. Desna noga je izvan gležnja dodiruje lijevo koljeno. Provjerite spirala skreće lijevo ili desno.
10. Isti početni položaj, noge su obrnuto. Provjerite spirala skreće lijevo ili desno.
11. Početni položaj je isti. Noge savijene u koljenima i povucite koljena na prsima. Da li obrat.
12. Početni položaj je isti. Lijeva noga ravna, leži na podu. Pravo ravno noga se podiže prema gore pod pravim kutom. Spustite desnu nogu na lijevu stranu, okrenuvši glavu na desnu stranu. Ostanite u tom položaju. Zatim podignite desnu nogu i položite ga na pod, pokraj lijeve strane. Podignite lijevu nogu ravno pod pravim kutom. Spustite lijevom nogom s desne strane. Otezati. Zatim podignite lijevu nogu i položite ga na pod, pokraj desne strane. Je 1 puta.
13. Konačni vježba se zove "stolica za ljuljanje", Početni položaj: sjedni, noge savijene u koljenima, uhvatio ruku i pritisnuo na prsa. Brada spusti i pritisne protiv prsa. Povratak okrugla. Da li role (10-15 puta).

Za pravilno izvođenje set vježbi za uvijanje kralježnice, gledati ovaj video:

Vježba za kralježnicu - metodom Fukutsudzi.

Ova metoda je pozicioniran kao brz način za izgubiti težinu (struka smanjuje se za nekoliko centimetara), pa čak i odrasti malo, samo leži 5 minuta dnevno na valjak, upletena s ručnikom. Japanski Fukutsudzi razvio svoju metodu za desetak godina, a zatim opisao ga u knjizi, koja je postala bestseler (naklada od 6 milijuna primjeraka). Veliki broj odlične kritike ne ostavljaju nikakvu sumnju - metoda radi.

Na čemu se temelji ovaj, zaista zapanjujući, učinak ove metode?

METODA: Autori dokazao da je jedan od glavnih razloga za niskog struka je neprirodno (netočno) položaj zdjelične kosti i rebara. To je, pak, uzrokuje pogrešan stav i pomak unutarnje organe. A ako je „stavio” ih ispravno, struk će biti tanji, grudi - veći rast - veći držanje - vitkiji.

Suština metode je u tome što se za nekoliko minuta ležite na valjak, upletena s ručnikom.

Je opisano u nastavku statičke vježbe omogućuje da se vrate kosti na mjestu, zahvaljujući posebnom položaju tijela u kojem se protežu i opustiti određene mišiće. Uostalom, spastična mišići su odgovorni za zamjenu kostima i loše držanje (zašto su spazmiruyutsya i što učiniti - pitanje za drugi članak). Rezultat - ispravljeni nedostaci držanje i unutarnje organe natrag u prirodni položaj. Vidimo da je:

• struk osjetno je smanjen,
• dojke postaje veći,
• držanje poboljšava,
• rast povećana
• Slika postaje tanja
  
• poboljšanje zdravlja.

U isto vrijeme, vježbanje ne utječe na tjelesne masti, tako da bi bilo u redu da ga zovu vježbe za mršavljenje. No, ova vježba je izuzetno koristan za kralježnicu!

Međutim, poboljšanje unutarnjih organa i eliminacija mišića stezaljke pomaže u normaliziranju cirkulaciju krvi i metabolizam, što u nekim slučajevima može dobro pomoći da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma. Dakle, oni koji promiču Fukutsudzi metoda čudo lijek za mršavljenje, a ne toliko u krivu.

A sada - i sama vježba za oporavak kostura i kralježnice prirodnom položaju:

1. Roll up rolu frotir i vezati ga čvrsto s navojem. U početku, koristite debljina valjak ne prelazi 10 centimetara. Tijekom vremena, nakon što je trenirao ležati na valjak od ručnika, možete roll deblji jastuk deke i dva ručnika. Ako ste pate od donjeg dijela leđa bol za početak, koristite tanji jastuk.

2. Stavi se na ravnu površinu (na krutom može biti kauča, ali poželjno ležati na podu prekriven tankim mat za gimnastičke vježbe ili za yoga). Postavite rolu ručnici na leđima (leđa), tako da se on nalazi stan ispod pupka, kao što je prikazano na slici. Uvjerite se da je valjak pravilno postavljen. ispraviti ako je potrebno.

3. Stavite ravne noge, tako da je udaljenost između pete bio je oko 10 centimetara. Proširite stopala tako da su nožni prsti dodiruju. Noge mogu biti blago savijene u koljenima, ako ne možete ih ispraviti u potpunosti.

4. dobiti izravne ruke iza glave i okrenite dlanove prema dolje. Spojite male prste ruku jedni s drugima. Ruke nisu nužno u potpunosti ispraviti. Ako ne, oni mogu biti blago savijen na laktovima. Glavna stvar koja malo prsti dodiruju.

5. ostaju u ovom položaju tijekom 5 minuta. Možete pokrenuti alarm.

6. Nakon završetka vježbe, ustani polako, pazeći. Kroz ove vježbe, vaše kosti i kralježnice početi odmah vratiti u pravilan položaj, što može biti bolno. Više deformirani je vaš kostur, više neće biti promjena, a opreznije treba se pridržavati.

7. Da li ove vježbe za kralježnicu svaki dan, bez iznimke.

U zaključku ...

Izvođenje vježbe za kralježnicu, mi ne samo da se brine o svom fizičkom zdravlju, ali i sposobnost da obrađuju stresa, suočavanja sa životnim izazovima, voljeti i sebe poštovati i izazvati poštovanje drugih, kao i za rast i razvoj kao osoba. Ako mislite da sam precjenjuju vrijednost kralježnice, sjetite se što izrazi opisuju se jake volje ljudi, i što - slabe, slomljena: "da ima unutarnju jezgru", "to se ne može dokinuti", "On vodi kroz život sa svojim visoko uzdignute glave"... ili "sagnuo pod težinom krivnje / tuge", "Naklonio se nečiji autoritet", "objesiti se s obzirom na okolnosti", Ali o nekome i reći sve "bechrebetny"...

Obavijest o tome kako se stoji i hoda uvjeren osobu. Svaka emocionalna trauma, povrijediti, sram, krivnja čini osobu do zavoja - a počinje u ranom djetinjstvu. Tjelesna ozljeda, jer loše pada ili ozljede, a radi u pogrešnom obuća, također doprinose deformiteta kralježnice. Bez obzira što je uzrok deformacije, što utječe i na fizičko zdravlje i duhovno, mentalno i emocionalno stanje.

U tom smislu, ja također predložiti još jednu vježbu za kralježnicu, posudio iz knjige Mirzakarim Norbekova "Ispovijest budale",

Vježba za kralježnicu - osmijeh bez razloga.

Suština ove vježbe, u suradnji s emocionalno stanje držanjem i izrazom lica. Neću dati potpunu teorijsku podlogu - svatko pronaći i čitati knjigu Norbekova lako. Kratak teorija je kako slijedi:

Svatko je upoznat s fenomenom, priznaje službena medicina kao psihosomatske bolesti. To je, bolest, uzrok koji je u mentalnom, emocionalnom stanju pacijenta, što rezultira fizičko oboljenje. No, tu je downside - da tako kažemo, "psihosomatski liječenje", Oni su, svjesno mijenjaju svoje emocionalno stanje na bolje, možete značajno poboljšati vaše fizičko stanje, sve do prodaje postojećih, često kroničnih bolesti.

No, kako bi se osjećate radost, uzbuđenje, sreća? Da biste to učinili, postoji jednostavan način - to je potrebno donijeti pozu sretnog, uvjeren osobi (ispravite leđa, ispraviti ramena), napraviti odgovarajuće izraz lica (osmijeh, iskrenu god je to moguće) - i tako da ide ... cijelo vrijeme. Najmanje 2 tjedna. U početku ćete se osjećati sami glupo, prisjećajući se poslovicu "osmijeh bez razloga - znak budala", I osmijeh navike ne može izgledati posebno prirodni izgled više poput grimasu.

No, nakon nekoliko dana (u posebno teškim slučajevima - 2 tjedna), koju su iznenađeni da otkrijete da ste stalno u dobrom raspoloženju i osmijeh, nakratko vidio u zrcalu, to ne čini prisiljeni. I ramena izravnati po sebi, bez svjesnog napora s vaše strane ...

Dakle, raditi vježbe za kralježnicu, što se može nazvati "osmijeh bez razloga":

Ustani, ispraviti leđa, ispraviti ramena, podignite glavu visoko (ne podižući bradu). Razmislite o nečemu dobrom. Zamislite nešto što će učiniti da se osjećate radost, ponos i sreću. Ne obuzdati maštu - ovdje se predao Nobelovu nagradu, ili ako ste žena, mlada zgodna milijunaš čini Vam ponudu za ruke i srca države ... Glavna stvar, iako se pojavljuje iskreni osmijeh na licu i ramenima se uspravio se.

Riješi poziciju u spomen na držanje tijela i izraz lica.

Sada je najteže: cijelo vrijeme, bez obzira na okolnosti i ono tjeskoba, zadržati ovu držanje i izraz lica. On se uhvatio na činjenici da je prestao smiješiti, ili pogrbljeno glavu dolje odmah vratiti u svoj prvobitni položaj. To je sve.

Za više informacija o vezama kralježnice i emocija (što emocije su povezane sa svakom pojedinom kralješka), odnos kralježaka s pojedinih organa i bolesti u sljedećim člancima:

• Vježbe za vratne kralježnice.
• Vježbe za prsne kralježnice.
• Vježbe za lumbalnog i sakralnom dijelu kralješnice.

P.s. Preporučujem besplatan video tutorial za oporavak kralježnice i zglobova.

Vi ćete biti u mogućnosti da:

• vratiti zglobove (mobilnost i konfiguracije);
• postati mršaviji i poboljšati držanje;
• sanirati kralježnice i intervertebralnog diska;
• povećati gustoću i čvrstoću kosti;
• povećavaju vitalnost i ojačati imunološki sustav.