Fitness prehrana. Osnove i pravila

Aktivnost - većina moderan i uspješan položaj u životu do sada, a to bi trebao biti očituje ne samo u teško penje karijere ljestve. ne može biti idealno utjelovljenje „modernih žena”, kao što vježbe prakticiraju samo bitku sa računalo tipkovnica ili herojski kupovinu vikendom.
Bez sustavne neljudskim uvjetima treninga i bliskom kontaktu sa trenerima i aerobik instruktora stanovnik metropola jednostavno nije dovoljno.

Nakon što je odlučio osvojiti vrh sporta u kratkom roku, ne propustite točke: vježba tijelo da ide za budućnost - potrebno je hraniti, a to nije tako lako kao što se čini.

Kako jesti za izgubiti težinu ponekad, a na nekim mjestima - na bolje? Kako ne postati bodybuilder u procesu treninga, kada je potrebno za izgubiti težinu, ili da se osuši, kao bogomoljka, pa ako vam je potrebno više mišićne mase? No raspoloženje tijekom treninga, njihova učinkovitost i blagostanje nakon vježbanja je također izravno ovisi o tome što, kada i koliko jedete.

Općenito, izbor dijeta - osobito pojedinom slučaju i zahtijeva intervenciju stručnih osoba. No, osnovni principi i pravila su dostupni svima.

VRIJEME

Prvo pravilo: izgraditi svoj zdrave prehrane treba se temeljiti na trening modu. Priznati fitness režim za one čiji je cilj gubitak težine - ne postoji u roku od 2-3 sata prije vježbanja, a ne ranije od tri sata nakon toga. Zapravo, biti angažiran na pun želudac ne preporučuje nikome, jer, čvrsto zagristi prije nastave, možete osigurati oba probavne smetnje i manje od svog rada.

Za normalnu probavu cirkulacije hrane se raspačava, tako da otprilike jedna trećina volumena krvi je koncentrirana u području trbuha. Prema tome, mišići u ovom trenutku „sjedi na izgladnjivanje dijeta”, to ih nije spriječilo da, ako ste u stanju relativnog odmora. Ako iznenada početi intenzivno skakanje na glazbu ili dizati utege, mišići zahtijevaju povećani dotok krvi, kako bi se osigurala opskrba kisikom i hranjivim tvarima. Tada je probavni organi i mišići počinju da se uključe u „potezanje konopa”, pokušavajući se što više krvi na njihove potrebe, a kao rezultat toga pate, a oni i drugi. Smisao takvog treninga nije. Bolje pričekati dok vaš želudac će se baviti zadnjeg obroka, a zatim mirno otići u sportu.

Od jesti nakon klasa da se suzdrže iz drugih razloga. Osim ako ste bodybuilder, a da ne morate ispupčen mišiće, trebali biste pričekati malo hrane, jer odmah nakon treninga počinje važan period oporavka. Izravno tijekom aktivne sportove zaustavlja sintezu proteina u mišićima, jer ste u glavni zadatak - oslobađanje energije, što znači - postoje procesi cijepanje tvari. Nakon dolazi ostalo, dolazi vrijeme obrnuta reakcija: sinteza aktivnog proteina, od kojih je vrh drži oko 2 sata nakon vježbanja. U ovom trenutku, najviše rast mišića i metabolizam posebno intenzivno. Potvrda o dodatnim hranjivim tvarima tijekom tog razdoblja će rezultirati povećanjem mišićne mase, što je obično bilo potrebno ljudi s deficitom kao i bodybuilders.

Neki osobito revni dama, oklijevajući velike žrtve zbog svog oblika, nije spreman za dana, a zatim vježbe za izgubiti težinu jednom i za sve. Takav fanatizam se ništa dobro neće, jer trening na prazan želudac - samo utopija. Dva računa hipoglikemija javlja (smanjenje ugljikohidrata rezervi u tijelu na kritičnu razinu), a kao posljedica - slabost, vrtoglavicu i nesvjesticu. Padaju svaki put, čim instruktor će se kretati od ugrijavanja na intenzivnom dio u velikim zvijezdama fitness ne može probiti.

Smatra se da ako se tijekom treninga dati više i od pića, dobiti tanak u tren oka. Međutim, mišljenje nadležnih stručnih trenera na ovoj temi je jasno: lišavajući tijelo tekućine, te otežavaju metabolizam, poremećen termoregulacija, izlučivanje produkata razgradnje, a time i učinkovitost treninga. Pijte vodu tijekom klase može i treba biti. Samo ne sok ili sok, to je jedinstven.

PRAVO

Još važnije od pitanja „kada”, na pitanje „što jesti”, tijekom vježbanja tijelo radi s posebnim intenzitetom, što znači da su svi procesi ubrzane u njemu, i prekida u bilo kojoj fazi dovesti do katastrofalnih rezultata. Tako da tijelo radi po planu, „gorivo” za njega biti najbolje i kvalitet.

Evo što prehrambeni artikli su najvažniji za sportaše:

Video: lucidno o pravilnoj prehrani za sagorijevanje masti i dobivanje mišićne

Protein (protein).

Glavni „građevinski materijal” za stanice tijela. Sa svojim deficita raspada procesi počinju prevladavati nad procesom sinteze, što znači da se mišići, kao i cijelo tijelo, a ne obnovljena, akumulirani umor, slabost, smanjenu imunitet, a od sportaša ste pretvara u „lošem bolesne žene.” Da bi se izbjegla takva kretanja, potrebno je zadovoljiti svoju potrebu za proteinima, koji je za sportaše je oko 2-2,5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Nedostatak proteina mogu se pojaviti kao i zbog nedostatka u prehrani ugljikohidrati i masti: Pokrivanje troškova energije, tijelo počinje umjesto trošiti proteinske molekule. Kao posljedica - mišići „spali” salo brže, a sveukupno zdravlje ne poboljša. Najbolji izvori proteina u prehrani - dijetetski razne peradi (posebno - purani) ili riječne ribe. Debeli pržene meso sadrži štetne mokraćna kiselina i kolesterola. Proteinske hrane je posebno indiciran za one koji se bave trening s utezima i sve sportove vezane za snagom.

Video: 10 načela prehrane fitness djevojke!

Ugljikohidrata.

Glavni izvor energije, što je osobito važno s aktivan stil života. Kada fizička aktivnost povećava potrebu za ugljikohidratima, osobito tijekom razdoblja oporavka nakon iscrpljujućeg treninga. Slimming dame imaju tendenciju da se plašite se riječju „ugljikohidrata”, međutim, bez pravilnog hranjenja li uskoro početi patiti od nedostatka energije .. Rezultat - ni želje ni sposobnosti da se baviti sportom, lošeg raspoloženja, smanjena budnost. To ne znači da treba odmah navaliti na kolača i peciva - dovoljno da na blagdan voća i sušenog voća, piti sok. Sve ovo je više nego što bi se za svoju energiju.

Masti.

Još jedan učinkovit izvor energije: jedna mast molekula otpušta otprilike duplo više nju nego jedna molekula proteina ili ugljikohidrata. Međutim, potrošnja masti bi trebao biti vrlo umjeren i pravovremeno kao lipoliza, začudo, uglavnom u razdoblju od ostalih. I masne hrane, koji se koriste za vrijeme treninga može uzrokovati kvar unutarnjih organa i uzrokovati masne jetre.

U općoj formuli zlata omjeru od tri glavna dobavljača energije u prehrani sportaša - 1: 0,8: 4 (proteina / masti / ugljikohidrata). Proporcije variraju ovisno o sorti fizičke aktivnosti.

* Kao što je spomenuto, power sportsko - dizanju utega, body building i drugi - znači prevladavanje proteinska dijeta za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga;

Video: Top 5 pravila hrane / prehrana Osnove

* Sport zahtijevaju posebnu izdržljivost - maraton, planinarenje, biciklizam - zahtijevaju hranu koja sadrži više ugljikohidrata i manje masti.

* Za one vrste treninga koje su povezane s brzim i oštrim pokretima, - tenis, aerobik, mačevanje - poželjna hrana bogata i proteina i ugljikohidrata, te fosfora.

* Zimski sportovi i ronjenje, koje su povezane s dodatnim gubitkom energije za održavanje tjelesne temperature, preuzeo vlast s relativno visokim udjelom masti.

Tijekom vježbe i intenzivno znojenje tijela aktivno gubi velike količine vitamina i minerala, pa hrana treba biti dopunjen s vitaminsko-mineralnih kompleksa. Posebno je važno u ovoj skupini vitamina B, C i E, kao i fosfora, kalija i kalcija. Količina hranjivih tvari koje su potrebne za održavanje normalnog života u procesu treninga, nećete biti u mogućnosti da biste dobili jednostavan obrok. Zamislite, da se zasititi sebi potrebnu količinu vitamina E, morate jesti negdje 16 šalice badema dnevno! Možete li zamisliti koliko je to kalorija? Dakle, odabrati za sebe što god, nego specijalizirani kompleks vitamina i minerala, te uživati ​​u workouts.