Vježbe za ženske grudi

Video: vježbe na prsima. fitness Početna

Stanje i ljepota ženskog dojke utječe mnogo čimbenika. Najveća šteta na ljepotu ženske grudi primjenjuju porođaja, dojenja, rigidne dijete i gubitak tonusa prsnih mišića. Srećom, tu su i vježbe za pomoć u održavanju i poboljšanju oblik grudi.

Vježbe za zatezanje i jačanje dojke za žene imaju svoje karakteristike u usporedbi s vježbama na prsima za muškarce. To ne znači da žene ne neki poseban, drugačiji od muškaraca, vježbe. Samo biti izabrani od uobičajenih kompleksa "muški" vježbe za prsa su vježbe koje su prikladne za jačanje i zatezanje ženske grudi.

Prvo, morate znati da je najveći utjecaj na oblik ženske grudi imaju vježbe u razvoju gornje prsne mišiće. Oni će biti izdvajali grudi. U tu svrhu, odgovarajuće vježbe kao što su tisak i push-up. Zapravo, guranje je vrsta potisak s klupe, kao i bench press mrena ili tegovi za vežbanje. Kompleks vježbi za ženske grudi, potrebno je uključiti i uzgoj ruke s utezima.

Video: Preuzimanje prsa. Vježbe za jačanje prsni mišići [Vježba | Bilo u obliku]

To je ono što je u prsima mišića vježba će utjecati (donji, srednji ili gornji), određuje kut nagiba. Kao što smo vidjeli, moramo, prije svega, zanima gornji prsnog mišića. Sada ćemo govoriti kako praktično izvesti vježbe za zatezanje i jačanje ženskih dojki.

• Zagrijte do prsa.
• Istezanje za prsa.
• Bench press dvoručni uteg ili tegovi za vežbanje - podizanje i grudi pojašnjenje.
• Cijeđenje - podizanje i grudi pojašnjenje.
• Uzgoj ruke - za aparatić i grudi pojašnjenje.

Vježba za prsnih mišića.

Prije anaerobnih vježbi za zatezanje i jačanje prsa, obavezno izvršiti zagrijavanje. U treninga mora sadržavati sljedeće vježbe za prsa:

• Kružnim pokretima ravne ruke, prvo prema naprijed, a zatim natrag.
• Počnite s malim amplituda, postupno se povećava.
• Izvođenje 20-30 krugova naprijed i isti - leđa.

Istezanje za prsnih mišića.

Istezanje za prsnih mišića, korisno je provesti ne samo prije početka kompleksa vježbi za prsa, ali i između serija. No, najvažnije protežu nakon završetka svih vježbi postavljena.

Obavljati sljedeće vježbe istezanja mišića prsa i ruke:

1. Podignite ruke gore i zavoja na laktovima - natrag. Izvucite ruke leđa, prsa naprijed, a vodilja.
2. Jedna ruka se stavlja iznad glave, a drugi je to privuklo odozdo - od struka. Pokušajte spojiti prste iza leđa. Ako ne može - to je zastrašujuće. Svrha vježbe - istezanje prsnih mišića.

Bench press dvoručni uteg ili bučica - vježbe za zatezanje i jačanje prsa.

Nemojte se bojati utezima. Mrena ili bučicama kojima se daje prednost simulatori - prsnih mišića bolje reagiraju na vježbe s utezima. Osim toga, balansiranje štap, i, štoviše, tegovi za vežbanje, omogućiti dodatnu mišića.

Video: Lijepa ženska grudi: vježbe za prsni mišići

Evo nekoliko pravila koja treba slijediti kako bi dobili maksimalan učinak s klupe za novinare mrena ili tegovi za vežbanje:

1. Prilikom izvođenja bench press mrena ili tegovi za vežbanje, Klupa bi trebao biti pod kutom od 75 stupnjeva u odnosu na pod. Ako to ne učinite vježbe ležeći naopako, oni će utjecati na niže prsnog mišića. Ako je klupa je paralelno s podom, a zatim je radio srednji prsni mišići. No, za naše potrebe, Vježbe treba obaviti u glavu-up poziciju.
2. Širi hvat (ruka položaj), ekstremniji operativni odjeli prsni mišići. Kada uskog hvat opterećenje raspodjeljuje uglavnom u tricepsa i ramena i prsa rade manje. No, uski hvat pomaže ispraviti potonuli prsa. Dakle, ravnoteža se moraju poštivati ​​-  držanje treba biti nešto više od širine ramena.
3. Grif štap treba spustiti na ključne kosti (Nije gore i dolje). Ako izvesti ovu vježbu s utezima, onda oni moraju biti smanjena, tako da imaginarna crta koja spaja ruke pod uvjetom da se na ključne kosti.
4. Broj setova ne smije biti manji od tri. optimalno - 4 kompleta.
5. Prvi pristup - zagrijavanje. To će pomoći spriječiti ozljede. Težina mrena ili tegovi za vežbanje treba biti mala. Ako niste u mogućnosti raditi 18-20 ponavljanja, tada je težina će se smanjiti.
6. Sljedeći pristup koristi težinu na koju ne može učiniti više od 12 ponavljanja. Može napraviti 13 - uzeti veću težinu. Svaki pristup treba biti 7-12 ponavljanja. Prema tome, ako ne možete učiniti 7 ponavljanja, tada je težina prevelika.
7. može povećavaju težinu pristupa pristup piramide. Zatim, prvi pristup - dalje zagrijavanje, 18-20 ponavljanja. Drugi pristup - 12-16 ponavljanja. Treći - 7-12. Četvrto - što se događa s maksimalnom težinom.
8. Pravilno disanje tijekom vježbanja: Izdahnite kada podižete težinu i uzeti dubok dah kada Donja težinu.
9. Spustite težinu biti sporiji od lifta.
10. Nikad ne izvoditi ove vježbe (ili s dvoručni uteg ili bučica) sama! Uvijek netko treba biti oko za osiguranje - u slučaju da se ne može podići težinu na kraju pristupu.

tajna: kako bi se poboljšala učinak pitati promatrač koji će vam pomoći na zadnji ponavljanja, kad ti dizati težine ne može. Važno za razvoj mišića ovih zadnjih 1-2 ponavljanja - sve ostalo je samo trening.

Bench press na nagibu klupe šipke - Video:

Budaletina Bench press na priklonite klupa - Video:

Cijeđenje - vježbe za zatezanje i jačanje prsa.

Push-up ili klupa je vrlo učinkovit za jačanje prsnih mišića. U smislu funkcionalnosti - to je isto kao i bench press. Najveći utjecaj na gornjim prsnih mišića imaju push-s klupe. No, push-up da ne treba odbaciti. Razlika u performansama - početni položaj.

Dakle, napraviti vježbu:

1. Početni položaj za push-up: usredotočiti leži na ravnim rukama, ruke treba staviti na udaljenosti od nešto više od širine ramena.
2. Početni položaj za push-up s klupe: noge trebaju biti na klupi, ruke na podu, a tijelo treba biti paralelna s podom kad se otkloniti ruke.
3. Glava bi trebala biti paralelna s podom, a ne biti sastavljen ili spušten.
4. Spustivši se na pod, potrebno je osigurati da se linija leđa i noge ostaju ravne.
5. Laktovi ne treba savijati do kraja. Oni bi trebali držati malo savijen da spasi pritisak miša. Kad push-up bi trebao ići prema dolje dok ne dodiruju pod hranjenja (ili gotovo na dodir - s push-up s klupe). Laktovi trebaju biti usmjereni na sotorony.
6. Pazi iza - mora ostati ravna tijekom cijele vježbe.
7. Na vrhu tijekom izvršavanja s push-up, ili klupa može biti odgođen za 2-3 sekundi.
8. Pravilno disanje tijekom vježbanja: uzdisati dok podizanje i udisati prilikom spuštanja na pod.
9. Broj ponavljanja za jedan pristup - 20-30 puta ili kao možete. To sve ovisi o pripremljenosti. Možda u početku nećete biti u mogućnosti da se iscijedi u potpunosti jednom. U tom slučaju, pokušajte za početak sklekove od poda do koljena - kao što je prikazano u videu ispod.
10. Broj setova - 2-3.

Sklekova - VIDEO:

Push-up s klupe - video:

Uzgoj ruku - na vježbama za podizanje i grudi pojašnjenje.

To - noktiju bušilica, radi o obliku mišića. Ove vježbe treba sadržavati set vježbi za prsa u kasnijoj fazi, od prvog dana.

Uzgoj bućice na priklonite klupu zahtijeva veliku pažnju i preciznost pri obavljanju vježbi.

Izvođenje vježbe na sljedeći način:

• Na poleđini klupe, kao u bench pressu, koji se nalazi na 45 stupnjeva u odnosu na pod.
• Nikad ispraviti koljena do kraja! Ruke uvijek treba biti lagano savijena koljena za osiguranje.
• Razrijediti s rukom u ruci s budaletina, a zatim donio naprijed. Ruke trebaju kretati pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Radi jasnoće - ako se radi ovu vježbu leži na ravnoj klupi, ruka u podignutom položaju će biti točno smjeru prema gore, i razrijeđena - biti paralelno s podom.
• Pravilno disanje dok radite ovu vježbu: uzdisati - kada se donosi svoje ruke, dah - kada je razvod.
• Uzgoj ruke trebaju biti sporiji nego smanjiti.
• Učinite ovu vježbu polako i pažljivo što je više moguće.

Kako to učiniti vježbe za gornji dio prsa, objašnjeno je u ovom videu:

Važno je:

Video: steže u prsima! Nove vježbe kod kuće!

• Izvođenje vježbe polako. Prvo, to pomaže da se vježbe pravilno i na taj način izbjeći ozljede. Drugo, to povećava učinkovitost. To je posebno važno smanjiti težinu polako (na benching i uzgoj ruka) I tijelo (ako push-up).
• Nakon treninga, vaši mišići trebaju 48 sati za odmor i oporavak. Mišići ne rastu za vrijeme vježbanja, a za vrijeme blagdana! Stoga, za obavljanje set vježbi za prsa ne bi trebalo biti više od jednog dana.
• Zagrijavanje - bitan dio svakog treninga. I ne govorim o zagrijavanja prvom pristupu prilikom vršenja anaerobne vježbe (vježbe s utezima), no zagrijavanje mišića na bilo koji aerobne vježbe za 5-10 minuta. Jog, učiniti neke sit-ups i naginje. zatim slijede Zagrijavanje vježbe za prsnih mišića - kružni pokreti ruku. Toplo-up vježbe će vas zaštititi od ozljeda i povećati učinkovitost treninga.
• Nemojte zaboraviti da se protežu! učiniti istezanje moguće nakon zagrijavanja, nakon svakog zagrijavanja pristupa i mezhduuprazhneniyami. Ali što je najvažnije - nakon završetka svih vježbi.

Ostale vježbe za prsa u članku vježbe za ruke i prsa za žene - video.