Osnovne vježbe za prsa

Vježbe za prsa može se podijeliti u osnovne i izolacije. Ovaj članak je opis i video koji prikazuje osnovne vježbe za prsa.

Ovaj je članak namijenjen prvenstveno za muškarce.

Vježbe na ženskim grudima imaju svoje karakteristike:

• Vježbe za grudi za žene.
• Vježbe za ruke i grudi kod žena - video.

Izvođenje vježbe za prsa, potrebno je imati na umu nekoliko važnih točaka:

1. jak mišići prsa sa slabim mišića leđa - jedan od razloga trijemu. trening grudi, ne zaboravite trennirovki natrag mišiće.
2. skraćeni mišići prsa smanjenje ramena, opuštajući mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa. Na šalteru - protežu grudi na kraju svakog treninga i ne zaboravite o vježbama za istezanje.
3. trening grudi posredno utječe na novinare! Na prsni mišići su među prvima koji će izgubiti volumen mišića za vrijeme pauze u radu. Budući da je gubitak svih mišića smanjuje stopu metabolizma, blokovi nestati.
4. prsa vježba bi se trebala održati s frekvencijom od ne više od dva puta tjedno za početnike (minimalno vrijeme odmora od 2 dana).
5. Izvođenje 4-8 pristupe na prsima (zbroj pristupa svih vježbi). Početnici dovoljno 1-2 vježbe za 2-3 seta. Optimalan broj ponavljanja za prsa, kako bi se povećanje mišićne mase po 10-12 puta. Kako povećati snagu broju ponavljanja 6-8.

Dojke, kao i druge mišiće, najbolje je da se njišu osnovne vježbe. Izolacija vježbe za prsa treba dodati nakon 2 godine treniranja. Izolacija vježbe - to noktiju vježbe, rad na oblik mišića.

Video: 9 BASIC vježbe. Tehnika Oprema nadopunjuje izvršenje tajne

• Osnovne vježbe za prsa: bench press.
• Osnovne vježbe za dips prsa.
• Osnovne vježbe za prsa: push-up ili klupa.
• Osnovne vježbe za prsa: Push-up sa skokovima, push-up, s jedne strane.

Osnovne vježbe za prsa: bench press.

Ova vježba je jedan od najboljih za trening grudi. Posebno pogodan za početnike, ali i profesionalci, također, može koristiti bench press s uspjehom.

Video: Pečuh

1. Prednost ove vježbe - sposobnost da promijeni zonu primarnog sudara. Da biste to učinili, morate obaviti bench press na priklonite klupu. Kut nagiba definira zonu ekspozicije:
2. Ako izvoditi vježbe ležeći naopako, oni će utjecati na donji mišići prsa.
3. Ako je klupa je paralelno s podom, a zatim je radio srednji mišići prsni.
4. U glavi-up položaju - gornje mišiće prsa.
5. Širi hvat (ruka položaj), ekstremniji operativni odjeli prsni mišići. Kada uskog hvat opterećenje raspodjeljuje uglavnom u tricepsa i ramena i prsa rade manje. No, uski hvat pomaže ispraviti potonuli prsa. Dakle, ravnoteža se moraju poštivati ​​-  držanje treba biti nešto više od širine ramena.
6. Sigurnost je vrlo važno za ovu vježbu. (! Bez sigurnosne mreže) kada pokušate iscijediti leži težine je vjerojatno da će dobiti ozbiljnu ozljedu - kidanje prsne mišiće. Nikad izvesti bench press sama, dobiti pomoć od straha!

Bench press na vodoravnoj traci (fokus na mišiće srednjeg prsnog)

Bench press na priklonite klupu (fokus na gornji prsnog mišića)

Osnovne vježbe za prsa: bench press (za detaljnije objašnjenje pravila i sigurnost) - Video:

Osnovne vježbe za dips prsa.

Ova vježba djeluje na donji i vanjski dio prsnih mišića i tricepsa. Barovi nalaze se ne samo u teretani, ali u dvorištu, na školskim stadionima, parkovima i drugim javnim mjestima. Imajte na umu da su široko razmaknute ploče pogodne za trening prsa (70 - 80 cm). Pobliže navedeni barovi djeluju na prsima u manjoj mjeri i više su prikladni za trening tricepsa.

Dips za prsnih mišića:

Osnovne vježbe za kovčeg: Dips - VIDEO:

Osnovne vježbe za prsa: push-up ili klupa.

Push-up prozora ili klupe - to je zapravo još jedna verzija bench press. Načelo utjecaja je isti. Sklekova su dobre za grudi i osposobljavanje može se provesti ne samo u teretani, ali i kod kuće ili u parku.

1. Izvođenje sklekove, možete podesiti razinu tjelesne nagib i prebaciti fokus na gornji ili donji dio prsnih mišića:
2. Kad push-up (kada su ruke i noge na podu), najveći utjecaj je na sredini prsnog mišića.
3. Kad push-up s nogu, pozirala na klupi, naglasak je na nižim prsnog mišića.
4. Kad push-up s klupe (ruke na klupi, noge na podu), su podvrgnuti učincima gornje prsne mišiće.
5. Kao u bench pressu, možete staviti svoje ruke širim ili užim na sklekova. princip je isti kao u bench press: šire usklađivanje rukama, ekstremniji operativni odjeli prsni mišići. Već - veći naglasak na triceps i unutarnjih odjela prsima. Preporuča se staviti ruke daleko malo više od širine ramena.
6. Kao opterećenje možete koristiti ruksak ili prijatelja.

Push-up:

Standardni push-up može varirati, kao što je prikazano u videu ispod.

Osnovne vježbe za prsa: razne mogućnosti za push-up - VIDEO:

Osnovne vježbe za prsa: Push-up sa skokovima, push-up, s jedne strane.

Ove vježbe ne treba smatrati obavezan dio obuke. Početnici će biti vrlo teško da ih provede.

• Sklekova sa skokom.
• Push-up s jedne strane.

Sklekova sa skokom:

Svrha ove vježbe ne samo da debljanje ili izdržljivosti mišića, ali u razvoju njihove eksplozivne snage. Brza i snažna reakcija mobilizira živčani sustav i uključuje rad više mišićnih vlakana. To opterećenje stimulira živčani inervaciju - neuronska mreža postaje gušća i gušća. Ona odgovara na debljanje prilikom obavljanja osnovne vježbe s utezima.

guranje tehnologije sa skokom:

• Kako biste izbjegli oštećivanje ruku ili zglob, slijedite ovaj pokret na neki soft, elastična površina.
• U početnom položaju, palme osloniti na dva stupa visina 15-20 cm.
• Iscijediti gore, gurnuti dolje na polovima i "će sletjeti" na podu između njih. Četke trebaju biti širine karakteristična za konvencionalne pritiskom. Odmah savijte koljena i polako spustite prsa prema podu.
• U donjem položaju eksplozivne snage gurati se opet "skok" na podršci.
• Tajna nije za podjelu pokret u faze i izvoditi u istom dahu.

Push-up s jedne strane:

Ova verzija sklekova povećava snagu ramenog obruča. To utječe na cijeli prsni mišić od vrha do dna. Usput, on je radio triceps.

Tehnologija push-up s jedne strane

• Uzmi normalnu startnu poziciju za push-up i premjestiti jednu nogu u stranu.
• Prijenos tjelesnu težinu na drugu ruku i stavi podigao ruku za pojasom.
• Kada je lako držati ravnotežu, start up.
• Ako ste upravo ne bi iscijedi u potpunosti, siđi 10-15 cm.
• Nakon sigurni savladali ovu opciju, što silaze još 5-10 cm niže.