Kako ljuljačka natrag doma?

? Većina žena privlači muškarce širok i reljefni natrag. Nije svaki čovjek može pohvaliti bodybuilder lik. Da bi se postigla dobre rezultate, sljedeći dan sjediti u stolici za ljuljanje ili držati u teretanu. Zbog nedostatka vremena, mnogi razredi baciti u stolici za ljuljanje. Za izgled torza u obliku slova V lijepom mogu izvoditi vježbe kod kuće.
sadržaj:

Natrag mišići su izravno uključeni u kretanje cijelog tijela, tako da je važno jačati. Sva ljudska centrifuge sastoji se od tri dijela: gornji, srednji i donji. Svaki se sastoji od nekoliko grupa mišića. Gornji dio stražnjeg se mišić podizač lopatice, mišić u obliku ploče i ravnih romboidnim mišića širokim nalik trapeza. Uz pravilan trening ti mišići mogu dobiti reljef. Kada neujednačen i teška opterećenja na ramenima ovom području će se činiti uske, a rezultat će biti suprotan.

Od cijele skupine najveća je veliki leđni. To utječe na rad ostalih mišića leđa.
Ilijačna rebro i duljina dijela mišića u donjem dijelu leđa. Ovi mišići su površne i uglavnom pružaju formiranje lijepe vanjskog oblika.

Izvođenje vježbe pumpi mišiće potrebne u kompleksu koji je bio vidljiv rezultat. Za trening potrebno: bućice, vodoravna traka, klupe za padinama. Ako su svi predmeti su dostupni, onda možete premjestiti na treningu.

Za obavljanje prve vježbe trebate leći uz klupu, tako da je samo u pitanju gornji dio leđa. Ruke s utezima podići, koljena lagano savijena. Zatim polako spustite ruke iza glave. Tegovi za vežbanje ne treba biti paralelna s tijelom, skidao ruke bi trebao biti ispod trupa. Povratak na početnu poziciju. Izvoditi najmanje 8 ponavljanja.

Druga vježba se radi sjedeći. Sjednite na rub klupe, nagnite tijelo naprijed što je više moguće. Ruke otopiti u ruci paralelno s torzo. Kut koljena na oko 90 stupnjeva. Važno je da se odgodi ovu poziciju za nekoliko sekundi. Zatim prema dolje. Ponovite 8 puta.

Sljedeći vježbe treba izvoditi u stojećem položaju, leđa ravna, noge ramena width apart. Ruke da budaletina i proširiti dlan prije. Ramena podići i uzgajati malo ruku. Povratak na početnu poziciju. Ova vježba omogućava da napumpati gornji trapezni mišić.

Za mišiće leđa učinkovito obavljanje gurne jednu ruku. Stanite pored klupe. Noga savijena u koljenu staviti na klupu, a drugi ostatak od poda. Torzo naginje prema naprijed paralelno s podom. Ruka s utezima na dnu. Bend se i podići bućica u rebra. Držite lakat u blizini svoje tijelo, ne možete ga pokupiti. Niže ljuska. Nakon izvođenja vježbi s jedne strane, ponovite s druge strane.

Završna vježba na lumbalne mišiće i duge mišiće leđa za pokretanje na kraju treninga.
Početni položaj sjedenja, noge razmaknute. Budaletina težine najmanje 20 kg i smanjiti zadržavanje u nastavku. Ljuska će kao komplikacija. Natrag treba držati ravno, savijati prema naprijed lagano, a zatim se vratite u početni položaj. Ako je nagib duboko, moguće je ozlijediti leđa. Važno je osjetiti kako lumbalne mišiće.

U ležećem položaju može obavljati i druge vježbe, tegovi za vežbanje nisu potrebni. Leći na krevet ili kauč tako da vam bedra pozicioniran na površini. Noge moraju biti osigurani. Trebat će vam asistent. Polako spustite dolje, a zatim ići gore. Tijelo i noge trebaju formirati jednu liniju. Kretanje treba biti spor i glatka. Izvođenje 2 seta od 15 puta.

Neke vrste vježbi za jačanje samo težina budaletina i broj ponavljanja može se obavljati za žene, vratiti mišiće treba smanjiti.

Ako je kuća ima vodoravne trake, crpka se vratio u kratkom vremenu nije teško. Važno je biti u stanju pravilno nadoknaditi, zadržati ruke, radio na željene mišićne skupine.

Palac na traci ne smije klanjati vodoravne trake. Morate uhvatiti se polako dok se brada ne dodiruje vodoravne trake. Povratak na početnu poziciju. Treba obaviti na sporim tempom, radeći kroz mišiće leđa.

Drugi način da će se povući: ruke na šank treba postaviti dovoljno blizu jedna drugoj. Diže. Vrat bi trebao biti na razini grede. Ruke nije puno odvojeno. Povratak na početnu poziciju. Sve vježbe treba izvoditi na pullups u 4 seta. Jedan od pristupa - 10 pull-ups.

Za najbolje rezultate, možete koristiti utege.

Sve vježbe se izvode u kompleksu. Na prvi dan možete koristiti veliki leđni mišić, drugi - dugo.
Opće pravilo za rezultat - usklađenost s planom treninga. U tjedan dana da se uključe u 4-5 puta je dovoljno. Uz pravi pristup na treningu rezultat neće dugo trajati.

Dijelite na društvenim mrežama: