Kako se udebljati? Sveobuhvatna težina podizanje programa za osobe s nedostatkom tjelesne težine (7-8 tjedna).

Mi i dalje razgovarati, kako se udebljati sa zdravljem. Sustavno i korak po korak vas će učiniti vaše tijelo jača i ljepša. U tom slučaju, stopa debljanje u različitim ljudima mogu razlikovati. Poznati američki trener i prehrana stručnjak Alan Aragon provedeno istraživanje koje je pokazalo da nakon 2 mjeseca treninga, početnici mogu prikupiti i do 3% od početne težine, a veterani samo 0,5%. To je te brojke se smatra norma, koja odgovara ljudskoj fiziologiji. Ne dobiti koji su uključeni u sumnjive metode koje obećavaju povećanje od 3-5 kg ​​mjesečno, a ne trošiti onda moć na spaljivanja masnoća i vratiti metabolizam.

hrana

Već znate da je osnovni uvjet za dobivanje težine - to je 1,5-2 grama proteina i 45 kalorija po kilogramu težine dnevno. Ali ne zaboravite o drugim komponentama, bez kojih je nemoguće postići dobre rezultate.

Koja je uloga masti s debljanje?

Postoji zabluda da je zdrava prehrana treba sadržavati minimalnu količinu masti. Ponekad čak i oni koji su dobivanjem težine, odabrati niske masnoće proizvoda. To ne samo da će usporiti napredak, ali također može štetiti svom zdravlju.

Uloga masti u zadanom težinom

• Masti - je plastični materijal. u holesterol Masti su uključeni u staničnim membranama. Dakle, s deficitom od masti inhibira stvaranje novih mišićnih stanica.
• Masti su sastavni dio mnogih anaboličkih hormona, pružanje mišića dobitke. Više masnoće u prehrani, što je viša razina testosterona, a bolje je stopa debljanje.
• Masti čine ovojnice živčanih vlakana. Oni pružaju provođenje živčanih impulsa, a to je bolji inervacija mišića, bolja je kvaliteta njihovog opskrbe krvlju. Ove karakteristike izravno utječu na snagu i rast mišića.
• Zajedno s masti u tijelu dobiva topljive vitamine A, E, D. Oni određuju proizvodnju hormona koji su nužni za rast i jačanje kostiju i mišića. Iz tih vitamina ovisi o stanju kose i kože.
• Masti daju energiju za vježbanje. Oni se koriste od strane tijela kao rezerva goriva, kada istječu glukoze.
• Masti povećati unos kalorija i poboljšati okus hrane. Time se smanjuje količina hrane jede i ne pate od gubitka apetita.

Ako ste aktivni u sportu, morate masti povećava. za sportaše stopa potrošnje masti - 1,5 g po 1 kg masti težine. Na primjer, ako vagati 60 kg, trebat će vam oko 90 grama masti dnevno. Među njima:

• 75-80% masti životinjskog podrijetla - meso, riba, mliječni proizvodi;
• 20-25% biljnog podrijetla - orasi, avokado, biljna ulja.

Nisu sve masti su stvorili jednaki. Vrijednost određena masti sastavom masnih kiselina. Istraživanja provedena od strane američke Agencije za hranu i lijekove su pokazala da 95% ljudi koji su manjkavi u višestruko nezasićenih masnih kiselina (omega-3 i omega-6), koje se ne sintetiziraju u tijelu.

Funkcije višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 u nizu težina

• Poboljšati funkcioniranje kardiovaskularnog sustava. Dovesti u normalnim radnim plovila i krvni tlak, sprečavaju nastanak krvnih ugrušaka. To je osobito važno za ljude koji žele da se dobije više od 10 kg. Budući da brzo dobivanje na težini povećava opterećenje na srce. Osim toga, dobar rad srca i krvnih žila omogućuje intenzivno trenirati.
• Doprinose normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Poboljšajte rad mozga, sprječava depresiju, poboljšava motivaciju. Poboljšajte mišića inervaciju.
• Normalizira proizvodnju hormona. Osigurati visoku razinu testosterona i hormona rasta.
• Poboljšati stanje kože. Spriječiti pojavu akni povezanih s visokim razinama testosterona.

Izvori esencijalnih masnih kiselina

U praksi, teško je postići dovoljnu količinu omega-3 i Omen-6 prehrani. Stoga je preporučljivo da ih konzumirati u obliku dodatak prehrani.

Tu su stvarno štetnih masti, iz kojih bi trebao biti napušten, on transmasti, To su: namazi, margarina, hidrogenirano masti, masti za kuhanje. Oni su sadržani u slasticama vrhnja punjeni, industrijska pečenje napuhati i prhkog tijesta, čips, pomfrit.

Trebamo proteina trese i protein koji je bolji?

Protein trese kao izvor proteina, često se preporuča da svatko tko je dobivanjem na težini. Sportska prehrana trgovinama nude razne proteinskih proizvoda. U svom sastavu sadrže različite vrste proteina. Ajmo usporediti njihove karakteristike.


* Biološka vrijednost proteina - određuje koliko dušik ostaje u tijelu nakon probavu bjelančevina. Bliže sastav protein tjelesnih proteina, to je veća njegova biološka vrijednost.

1. Trebate li proteinski shake?

• nije potrebna ako svaki dan jedete 1 kg proteinskih namirnica: meso, riba, sir i jaja. U tom slučaju, vaše tijelo dobiva dnevnu normu čistog proteina - 180-200 g
• potreban ako se dovoljno proteina iz hrane. Ako vaš jelovnik je manje od 1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine, onda je to stvarno vrijedi kupiti proteinski shake.

2. Koji protein je najbolji? Ako upišete puno, možete koristiti bilo koji od proteina koktela sadrže životinjske bjelančevine ili smjese biljnih i životinjskih vrsta. Vi ne bi trebali brkati malu primjesu masti i ugljikohidrata. Oni nisu poželjni za one koji izgube težinu i dobiti osloboditi od masnoća u razdoblju sušenja. Brzina apsorpcije nije važno, jer se javlja rast mišića tijekom oporavka. Stupanj pročišćavanja proteina sirutke (koncentracije ili izolaciju hidrolizat) i ne smeta. Tim znanstvenika na čelu s dr K. Moriarty 1985. godine pokazalo da su različiti oblici istog proteina utječe na rast mišića. Prema tome, nema razloga da kupi skuplje proizvode.
3. Kako kupiti skupe proteina? 1. kilogram proteina u prosjeku traje 10 dana, pod uvjetom da se pije 2 obroka. kg cijena paketa od 1000 do 3000 rubalja. ovisno o sastavu i proizvođača. Dakle, proteini ćete potrošiti 100-300 rubalja. po danu.
4. Protein je „kemija”? Svi proteini u proteinskim proizvodima su prirodnog porijekla - to nije „kemija”. Oni nisu štetni za zdravlje, a ne „baca” jetra, ali višak dozama može uzrokovati probavne probleme.

zaključak: Nije previše tražiti prodaje parcela i početi s low-cost proteina. Ako probavni problemi pojavili, možete nastaviti koristiti kao jedan od dodatnih obroka. Proteina trese, proteinske pločice ili kolačići ne počine neko čudo i ne previše ubrzati debljanje. No, oni se razlikuju u izbornik i pomoći popuniti nedostatak proteina.

Kako olakšati kuhanje?

Danas ćemo govoriti o prednostima konvencionalne peći.

• Pečene hrana mnogo ukusniji i zdraviji kuhani. Budući da ekstraktivnih ne ide u juhu.
• Pečenje u foliju rukav ili spasiti od vlasništvo to oprati suđe nakon kuhanja.
• Pekarski proizvodi zadržavaju okus za 2-3 dana, što je važno ako se pripremaju za budućnost.

Kuhati u pećnici brzo i jednostavno. Sve što je potrebno je da se miješati namirnice i začine, fold u rukav za pečenje i pecite u zagrijanoj pećnici 40-60 minuta. Pileća prsa i ribe će biti sasvim sat.

Jednostavni recepti za pečenje u rukavu

1. riba

• Uzmi prtljažnik ribe, uklanjanje iznutrica i isperite. Začinite solju i paprom. U središnjem dijelu staviti nekoliko kriški limuna, rajčice ili zelene stabljike (peršin, kopar, luk). Peći 30 minuta.
• Riblji fileti mogu samo posuti sa soli i papra. Druga mogućnost je moguće nokautirati kriške kuhani krumpir, rajčica, paprika, gljive, limun, sjeckani luk, naribanog sira. Možete koristiti jedan sastojak ili bilo koju kombinaciju. Pecite pola sata.

2. meso

• Uzmite pola kile komad svinjetine. Utrljajte začine po želji, solju, češnjakom nashpiguyte. Staviti u paket za pečenje ili omotati u foliju. Ostaviti najmanje 3 sata. Pecite jedan sat u pećnici.
• Izrežite meso na komade 4x4 cm. Dodajte grubo sjeckani mrkva i luk. Pomoćni sastojci: zelje, rajčica, gljive, paprika, narezane prstenovi patlidžan ili tikvice. Također možete dodati opran i narezane na 4 krumpira (oguljene ili u koži).
• Mljeveno meso može peći odvojeno, stavi ga u obrazac. To se miješa u prethodno nasjeckani luk, začini, češnjak. Možete dodati grašak iz limenke ili kukuruz, kriške rajčice i paprike. Vrh debelo premazani kremom ili majoneza, posute naribanim sirom (rastopljenom ili krutina).
• Meso lonac. Uzmi 500-700 grama bilo koje meso, dodajte pola kile pire krumpir ili kuhana tjestenina. Nasjeckajte 1 luk. Tući 3 jaja. Glatka iz smjese u obliku i podmazivanje površine kiselo vrhnje ili majoneze. Ako koristite piletinu ili mljevenu junetinu, a zatim staviti na vrhu nekoliko komadića maslaca. To lonac može pripremiti na omotu ili u obliku pečenje.

3. piletina

• Pileća prsa, krila, noge i druge dijelove lešine, možete ispeći u rukavu, trlja začin ili bilo umak na okus. Za piletine, možete staviti bilo koje povrće.

Korisni savjeti za pečenje

• Pravo stanje mesa i povrća 50:50. Uzmi kilogram mesa i kilogram oguljene povrće i pecite u rukavu. Dobit ćete obrok bogat proteinima i prilog.
• Ako želite kušati bogatiji, možete marinirati meso ili ribu. Da biste to učinili svoje obmazhte začine po ukusu i ostaviti da se marinirati u hladnjaku 2-8 sata. Marinada može koristiti kao jogurt i nemasna majoneza, umak od soje. Možete dodati 2 žličice senfa, octa ili meda.
• Poboljšati okus mesnih i ribljih složenaca, možete ih dodati u luk i mrkvu pasiranih.
• Kupiti gotove mješavine začina za različite jela: za piletinu, ribe, mesa za složenaca. To će vas zaštititi od kulinarskih pogrešaka. Osim toga, miris začina i poboljšava apetit.
• Ako želite sočnije, dodati 2 žlice rukav. žlice vode.
• Smrzavanjem dobije se u obrocima posudu odmah nakon hlađenja. Tako ćete osigurati se s odredbama za nekoliko dana.
• Lako se peče u keramičkoj ili staklenoj obliku s poklopcem koji ne proizvodi vlagu, ne daju proizvod se previše suha i izgorio. Ako takva jela ne, možete peći na pleh, pokriti folijom.
• Ako želite da se formira koru na tanjur, a onda na kraju kuhanja, smanjiti crijevo ili otvorite foliju. Ostavite jelo u pećnici na istoj temperaturi 10-15 minuta.
• Krumpir u ljusci pečeni u foliji - omiljena prilog bodybuilderi. Prije pečenja potrebno je oprati i Pierce na nekoliko mjesta s nožem. Pecite 45 minuta.

Primjer izbornik za 7-8 tjedna programa debljanje

Dnevni unos kalorija - 3000 kcal. Ona se izračunava na 45 kcal po kilogramu tjelesne težine, za osobu težine 65 kg. Ako je vaša težina razlikuje po 3 kg ili više, preporuča se napraviti prilagodbe povećanjem ili smanjenjem veličine porcije.

Omjer masti i ugljikohidrata proteina 30:20:50

Doručak 450-500 kcal

1. Omlet 4 jaja. Salata od krastavaca, mladi luk i kopar. Čaj sa šećerom 200 g
2. Sendvič od cjelovitog pšeničnog peciva, pileća prsa, senf, svježe ili ukiseljene krastavca. Kava 100 g
3. Sir u Pita od 2%: 200 g kravljeg sira, pita kruh 100 g kravljeg sira, možete dodati svježe bilje, rajčice ili krastavca. Zeleni čaj 180 g

Ručak, 400-450 kcal

1. 2% kravljeg sira 200 g 2 žličice med, 300 g jagoda ili drugih bobica. Možete umutiti miješalica.
2. Mlijeka 200 g, 40 g oraha. Možete nasjeckati miješalica.
3. Piletina šunka 150g, 2 komada tvrdog sira, 2 cijela zrna tost, 1 žličica gorušice ili umaka od soje. sok od rajčice 180 g

Večera 900 kcal

1. Salata konzervirane kukuruz, jaja, sir, 200 g svježeg krastavca Rassolnik 250 ml. Kuhana govedina 200 g 200 g zelje pirjano plod 180 g
2. Zelena salata tuna jaja 200 g pileća s rezanaca 250 ml. Meso, pečena u grlo 150 g 200 g prženih povrća jabuka kompot 180 g
3. Korejski mrkve s orasima i 200 g tvrdog sira sa začinskim biljem uho 250 ml. Dijeta mesne okruglice 200 g pura 150 g Čaj s limunom 200 g

Snack 350-400 kcal

1. Pečena krumpira 250 g, kuhana jaja 3 kom. Jogurt 200 g
2. Riža kaša s mlijekom i sušenog voća 300 g kava s mlijekom 180 g
3. Pečena ili kuhana pileća prsa 200 g, 2 rajčice, integralnog kruha '30 crni čaj 200 g

Večera 400-450 kcal

1. 1 može konzervirane tuna 180 g, 150 g smeđe riže svježe rajčica ili krastavac 50 g 200 g Biljni čaj
2. 3 Volovske meatballs 150 g, 200 g salata od kupusa crni čaj 200 g
3. 1 mala oslić, peče se s 300 g limuna, salata napitak 200 g 180 g cikorije

Kasno večera 300-350 kcal

1. Adygeisky sira 100 g sa 100 g povrća biljni čaj 180 g
2. 1% sir s banana 200 g mlijeka 200 g
3. Curd teksturiranja s kremom 200 g Moguće je dodati 50 g bilo koje voće i bobičasto voće, povrće i bilje.

tjelesna aktivnost

Sport - najvažniji element debljanje programa. Bez fizičkog napora poboljšane prehrane i pridržavanje brzo dovesti do pretilosti. Međutim, prekomjerna sila u teretani može igrati protiv vas.

Što je pretreniranost i kako se boriti?

pretreniranost - fizičke i emocionalne iscrpljenosti, s obzirom na činjenicu da je program obuke je previše intenzivan i podriva sposobnost tijela da se oporavi. Jednostavno rečeno, ako vlak prečesto, mišiće i živčani sustav nemaju vremena da se oporavi. Ovaj problem je poznata i stručne bodybuilders i amaterskih sportaša dobiti na težini.
Strašna pretreniranost? događa rast mišića kada se kombinacija 3 faktora:

• intenzivna opterećenja mišića;
• kalorija proteinska dijeta;
• odmor, za vrijeme kojeg se nalazi potpuni oporavak.

Ako se odmara dovoljno, težina skupa prestaje. Podiže razinu kortizola. Katabolički procesi aktiviraju, a nastaje razgradnja mišićnog proteina. Tako da izgubite težinu bez obzira na vježbanje i pravilnu prehranu.

Simptomi pretreniranosti. Možda sumnjate da ste overtrain ako gledate na 3 ili više znakova:

• trajna bol u mišićima;
• umor;
• smanjenje motivacije;
• razdražljivost;
• apatija;
• gubitak apetita;
• tahikardija;
• česte infekcije
• Crpna odsutnost - povećanje mišića tijekom vježbanja zbog nakupljanja krvnih žila u mišićima. Popraćena osjećajem punoće u mišićima.

Tu je asimptomatski i pretreniranost kada ne postoji znak, ali debljanje je suspendiran. Ispraviti situaciju može 3-5 dana odmora.

Što učiniti da se iz stanja pretreniranost

• promatrati režim dana;
• spavati 10 sati dnevno, s obzirom na noć i spavati tijekom dana;
• smanjiti trajanje treninga, eliminirajući vježbe usmjerene na osposobljavanje telad i trbušne mišiće;
• uzeti pauzu od treninga za 3-4 dana;
• idi 5-10 sjednice sport ili opuštajuću masažu;
• uzeti adaptogena (ginseng, radiogramom ružičasta, Eleutherococcus) 20 kapi 3 puta dnevno;
• posjetite saunu, spa.

Što nemir može pojaviti nakon treninga?

Ako niste sudjelovali u sportu, tijelo može reagirati na visokim opterećenjima neočekivane načine. Neke od tih reakcija su prilično bezopasni i na kraju prođe, drugi mogu ukazati na osnovne bolesti i zahtijevaju liječenje do liječnika.