Slimming Program 3 tjedna (umjereni višak tjelesne težine)

Oni koji je vodio program tjedan 1, i tjedan 2, Pozivamo vas da ide na preporukama trećeg tjedna.


Do trećeg tjedna našeg 12-tjednog programa mršavljenja, morate ispraviti svoju prehranu, paziti na kalorije u hrani, a već su počeli redoviti sportski trening. No, čak i ako je cilj 150 minuta sporta (ili druge fizičke aktivnosti) nije postignuta u tjedan dana - ne brinite! Bolje je da malo vježba, nego ih ne rade uopće, kao što je bio prije. Glavna stvar je da ste napravili pravu odluku da olakšaju mršavljenja i dobrog zdravlja!

Prehrana - preporuke od 3. tjedna

Nastavite se pridržavati normi kalorija koje smo osnovana u 1. tjednu programa, - 1400 kcal za žene i 1900 kcal za muškarce:


Ako još uvijek ne možete upravljati ostati unutar tih granica za ljude gube na težini, pokušajte računati Vaše kalorija normu, osim mršavljenja.

Također, imajte na umu da tjelesna aktivnost je sada povećana.

Kalkulator pojedine dnevne kalorije

Prema jednadžbi Harris-Benedict izračunava bazalni metabolički stopa ili osnovnu razinu BMR metabolizam (ili bazalnog metabolizma) - minimalni broj kalorija koje vaše tijelo treba za osnovne procese njihovih vitalnih funkcija: disanje, srca, probavu, izgradnju novih stanica i drugih fizioloških procesi. Zatim izračunava potrebna dnevna količina kalorija koje se temelji na vaš stil života:

1. Izračuni BMR:


2. Potreba za kalorije na drugačiji tjelesne aktivnosti:


vijeće: Ako trening zakazan je za ujutro, morat ćete se probuditi rano uhvatiti doručak. Ako je trening će se održati na prazan želudac, sasvim je moguće da ćete se osjećati vrtoglavicu, mučninu, teški umor nakon vježbanja. Također pokušajte za početak fizičke aktivnosti do 45-60 minuta nakon doručka. Doručak bi trebao biti čvrsto, ali nakon treninga je poželjno imati ugriz jedne od preporučenih obroka.

dnevna dijeta

doručak

• Uključi hranu za doručak bogat biljnim vlaknima (vlakana) proizvoda - zahvaljujući njima ćete biti zadovoljni do popodne, a da ne morate dogovoriti dodatne obroke.
• Cijelog zrna kruh ili kruh od kombinacije raznih biljaka zamijeniti konvencionalni bijeli kruh.
• Slatke palačinke, slatka peciva i žitarica za zamjenu ne-slatka žitarice, kukuruz pahuljice.
• Pokušajte ne jesti za doručak slane proizvoda: umacima, paštete, sireva i slično.
• Za pravilno i potpuno apsorbira masti, trebate piti oko jedan i pol do dvije litre obične pitke gazirane vode dnevno. Primijetiti, molim te, popis namirnica posebno bogate vlaknima, kao i kontraindikacije.

Video: live prijenos velikih ekopils

Ručak i večera

• Svaka porcija hrane za večeru ili ručak treba da se sastoji od 2/3 dnevnih povrća.
• Ako vam se sviđa rižu i tjesteninu, pokušajte odabrati svoje varijante koje sadrže više vlakana - rižu bez inicijalnog liječenja pare (npr smeđe), tjestenina od durum pšenice. Tako možete jednostavno gotovo udvostručio sadržaj vlakana po porciji.
• Grašak, grah i ostale mahunarke - lako je dostupan za nas izvor proteina, minerala, vitamina i minerala, sa niskim sadržajem (ili čak ne) masti. Dakle, pokušajte povremeno dodati u svoje poznate jela malo zrno. Ako grah su sada dostupne samo u konzervi obliku, dati prednost konzervirane, bez dodane soli i šećera. Još bolje - zamrznuti grašak.
• Zamjena meso raznih riba (po mogućnosti morski) znatno će ubrzati vaš mršavljenja.

grickalice

• Ako ste gladni, a sljedeći put glavno jelo još nije došlo, organizirati snack povrća - oguljene i izrezati na kriške slatkog svježe mrkve, sočne krastavac, paprike pomoći će vas čekati na ručak ili večeru i hraniti vas s dodatnim vitaminima.
• To također može biti komada svježeg voća. Preporučljivo je odabrati ne kiselo, ne iritiraju želudac voće: kruške, dragun, slatke jabuke i marelice. Također možete koristiti smrznute ili konzervirane voća. Jedite ih koža bolje.

Dijeta koja preporučujemo da za svih 12 tjedana programa, kao i relevantnim recepti ručkove, doručka i večere detaljno su prikazani u članku tjedan 1.

Fizička aktivnost - preporuke od 3. tjedna

• 150 minuta aerobnih vježbi. Da izazovu sagorijevanje (razgradnja, oksidacija) masnih naslaga u tijelu, potrebno je težiti za provedbu aerobne vježbe za najmanje stotinu i pedeset minuta tjedno - ukupno. To je nužan fiziološka minimum za mršavljenje ljudi. Možete jednostavno slijediti jedan od najvažnijih sljedbenika u svijetu odobrenih tekućih programa za nesportaša - „Od kauča do 5 km” - i da povremeno može organizirati žustro, biciklizam, igrati tenis ili više. Važno je da se vježba provodi u zatvorenom prostoru s učinkovitom ventilacije ili na otvorenom prostoru, zrak, i da su opterećenja su srednje ili ispod prosjeka. Ova vrsta treninga - nužan uvjet za brzu, razmjeran i zdravog mršavljenja.
• 2-3 treninga za jačanje i protežu. Za ubrzavanje i usklađivanje mršavljenja, morate se izmjenjivati ​​aerobnog treninga s jačanjem mišića, kao i istezanje tetiva i mišića. Ovo je potrebno za bolji dotok krvi u radnom mišićnih vlakana za pravilno formiranje novih mišićnih vlakana za oksigenaciju tkiva, koji je uključen u razgradnji masti. Također možete izvesti vježbe s utezima (budaletina, dvoručni uteg), push-up, sit-ups raditi. Sve u svemu, to bi trebao biti 2-3 sjednice tjedno.

Nudimo vam da se razvije u Velikoj Britaniji na praktičnom programu obučava ljude da ojača i protežu mišiće, dizajniran za 5 tjedana. Usput, može se uspješno kombinirati s pokretanjem programa, preporučamo: ovako, trčanje i istezanje s jačanjem mišića će se zajedno savršeno.
Prednosti istezanje mišića i jačanje programa:

• To ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu za vježbanje i uređaje,
• lagan za nošenje,
• Jača sve dijelove tijela,
• mogu se koristiti od strane osoba na prikladnije vrijeme za njega i gotovo bilo gdje u sobi ili u parku, kod kuće ili u teretani,
• savršeno program rada za početnike „Od kauča do 5 km”.

Ovaj vodič je ojačati i rastezanje namijenjen fizički neutreniran ljudi, pridošlica, a sastoji se od pet setova vježbi (za 35-45 minuta) za svaku od pet tjedana. Unutar tjedan dana, to je poželjno ponoviti relevantni komplet od dva ili tri puta.

Ako želite, možete ostati u nekim fazama programa za vrijeme dok se ne će biti prikladan za prijelaz na sljedeću fazu. Kada ste završili izvođenje svih programa vježbanja, povremeno možete obaviti petu set vježbi za stabilizaciju i daljnje poboljšanje naturalnom obliku.

Program je jačanje i protežu mišiće i ligamente

Moja dnevna rutina

Za dodavanje na životu više reda, stabilnosti i zdravlja, potrebno je slijediti nekoliko dobrih navika:

• Probuditi i ići na spavanje trebate koliko je to moguće u isto vrijeme i vikendom previše. Mozak i tijelo ne mogu „spavati off” ili „nagomilati na spavanje.” Pravilan ostatak im je potrebno svaki dan. Dobivanje do kasno u subotu i nedjelju samo da krši stalni ritam spavanja za tjedan dana i opustiti. Ako je izlaz da se osjećate „slomljena”, da je to način rada problem svih radnih tijekom cijelog radnog tjedna.
• Morate se probuditi brzo, ne dopuštajući sebi da se „pad” u san opet i opet. U takvoj situaciji, mozak „ne razumije” svoje ciljeve, što želite to učiniti: podići ga ponovno usporiti svoje aktivnosti ili sve procese. Što se tiče to je štetno za cijelo tijelo, znate vlastitim osjećajima kada se ne osjećate odmorni ujutro.
• Vrlo koristan ujutro napraviti malu naknadu za svoju omiljenu glazbu, možete čak i - za pet minuta. Do jutra, sadržaj kisika u unventilated sobu, padne u svoju dnevnicu, pa i za vrijeme punjenja trčanje na svježem zraku sobi. U tim trenucima, krv zasićena kisikom, mi napokon osjećam san.
• Nemojte preskočiti doručak. Nakon punjenja i jutro tuš ćete želite imati. Pripremite i jesti zdravo, srdačna doručak, a do večere nećete morati ići uhvatiti štetne visoke energije „cookies” i sendviče.
• Pokušajte malo više tijekom dana hodati, ići gore / dolje stubama. Planirajte lijepe dnevne nastavu tjelovježbe.
• Slijedite dijeti, jer pomoću nje možete učinkovito izgubiti težinu bez osjećaja gladi i stalnu žudnju za „grickalice”.
• Razmislite o tome kakav sport kako bi vam najviše zadovoljstvo i odmor od posla (plivanje, ples, yoga, odbojka, trčanje, pješačkih staza u parku i mnogo više). Čak i ako jednom tjedno - subotom ili nedjeljom - da se uključe u svom omiljenom sportu, osjetit ćete pravi poboljšanje kvalitete života, raspoloženje i blagostanja. Vrlo vjerojatno, vaša obitelj će htjeti da vam se pridruže - još jedna ugodna strana sporta na vikende.

Tako je u jutarnjim satima bilo je lakše ustati, postavite alarm za isti za sve dane u tjednu na određeno vrijeme. Nakon dva ili tri tjedna, primijetit ćete da je sad čak i svoje vlastite probuditi nekoliko minuta prije budilice - to je dokazana činjenica.
U vrijeme zaspati i spavati, zaštititi se od ometanja što su televizija, svjetala bilo koje glazbe (kao što je to čudno, ali je istina), fascinantno štivo.

Približna redoslijed dana na dijeti

U ovom načinu dana, preporučujemo da uključuje 30-ak minuta vodili menadžmenta „Od kauča do 5 km”. Jedna od prednosti ovog programa vožnji - dosljedno može proći kroz sve faze razvoja sposobnosti za pokretanje, ali možete ostati na jednoj od faza, a za vas neće biti ugodno da se presele na sljedeću fazu natjecanja. A možete probati i druge vrste tjelesne aktivnosti:

Početi prikazivati ​​sada, a vi ne morate trošiti vrijeme na kupnju vašeg tijela tonu u proljeće i ljeto.

povećanje motivacije

Kada smo započeli novi za sebe vježba režim, mi često iskustvo umora, pa čak i bol u mišićima. Iako to nije najveći izazov za nas. Mnogo teže se prisiliti staviti na neobičan način tjelesne aktivnosti i, štoviše, da biste dodali novi teret. To je prirodna reakcija tijela - težiti stabilnosti, na neprekidan navike. Svaka promjena najprije percipiraju tijelo kao kaos, kao prijetnju stabilnosti.

Poznavanje i uzimajući u obzir ovu značajku, naš cilj - da bi se za nju korisnim novim navikama. Prijelazno razdoblje može biti izazovan, ali na kraju sam tijelo je „držati” za novu zdrave prehrane, rad i odmor. I to se događa tako da trčanje u večernjim satima, punjenje u jutarnjim ili ukusnu zdrav doručak za nas da postane kao dašak svježeg zraka - neočekivani i jednostavan užitak.

Evo nekoliko savjeta za prevladavanje teško razdoblje tranzicije:

• Budite realni - podsjetite se s vremena na vrijeme koje želite da budu fizički aktivni, jer to će vas zdravijim i pomoći u smanjenju prekomjerne tjelesne težine. Tjelesna aktivnost - to je 50% uspjeha u našem 12-tjednog programa mršavljenja.
• plan - vježbe koje želite učiniti za tjedan dana, što je potrebno napraviti u svom rasporedu unaprijed, na početku svakog tjedna. Kada će se znati kada, gdje i na koji sport volite, puno je lakše napraviti ovaj sport svoj novi ugodnu naviku. Čak i ako se pripremaju večernji sportsku odjeću za sutra ili će pakirati torbu, to će uvelike olakšati vašu odluku sutra „ići ili ne ići” sport.
• Pogledajte natrag - podsjetite se kako ste nekad bili daleko od zdravog i aktivnog načina života. A koliko pozitivne promjene u tjelesnoj aktivnosti i hranu već imate u vašem životu.
• Pogledajte oko sebe - bit ćete iznenađeni koliko je ljudi poput Vas koji su uspješno promijenili svoje živote na bolje, proći kroz iste teškoće kao i vi. Pravi uspjeh stvarnim ljudima je vrlo inspirativno raditi na sebi na i ne odustati.
• nazovite prijatelja - moguće je da vaši prijatelji ili voljenima sa zadovoljstvom da vam se pridruže u prehrani, sportske aktivnosti. Mnogi ljudi smatraju da je lakše pokrenuti i zaustaviti rad na istomišljenika tvrtke.
• Stand up za sebe - Glazba je jedan od najučinkovitijih i snažne poticaje. Napraviti popis za reprodukciju omiljene glazbe, to će vam pomoći zadržati ritam rada i dobivanja još više zabave.
• Budite fleksibilni - Promjena vrste fizičke aktivnosti, ako vam se ne sviđa i morate se prisiliti da ide na trening. Ne bacajte sport - to je glavna stvar.
• zapamtiti - najteži dio vježbe - je pronaći snage da se zajedno i otići iz vrata stana. Ako ste se bave s njom, još samo će biti bolje, dodao je zadovoljstvo sebi i radost pokreta.
• Postavite ciljeve - to bi trebalo biti malo realan cilj. Na primjer, da ide sutra za 200 metara više ili prestati koristiti lift, ide udaljenost pješice. Na taj način možete vidjeti pravi napredak naturalnom obliku, što je ponekad vrlo teško procijeniti, a ne u odnosu na njegovu prethodnu kapaciteta.
• Nagradite se - dobiti za sebe nije ugodno nagrada hrana za ciljeve postigli danas. Na primjer:

zaključci:

Treći tjedan u programu vas podržava u skladu s pravom prehrane, to pomaže da se uspostavi skladan dnevnu rutinu pomaže vam nositi sa složenošću motivacije, kao i uvodi novu vrstu vježbi da se protežu i ojačati svoje mišiće i ligamente. Na taj način, dosljedno i bez ulaznog napona u vašem životu, nove navike zdrave osobe, zamjenjujući ih svoje stare navike koje vas dovele do prekomjerne tjelesne težine.