Težina Program gubitak, tjedan 8 (razina prekomjerne tjelesne težine: srednja, srednje i visoko)

sadržaj

hrana - što treba obratiti pozornost na vrijeme osmi tjedan programa mršavljenja

da li salate pomoći da izgubite težinu

fizička ton, vitka leđa i elastična stražnjici - tjedan 8

kompleks vježbi iz nick sinfield za jake i elastične stražnjice - 10 minuta

ispravan način dana kao načinu postupanja s konstantnim umorom - tjedan 8

U ovom članku:

Hrana - što treba obratiti pozornost na vrijeme osmi tjedan programa mršavljenja
Da li salate pomoći da izgubite težinu
Fizička ton, vitka leđa i elastična stražnjici - Tjedan 8
Kompleks vježbi iz Nick Sinfield za jake i elastične stražnjice - 10 minuta
Ispravan način dana kao načinu postupanja s konstantnim umorom - Tjedan 8

Ovaj tjedan je bio početak završne faze mršavljenja programa, kad vaše tijelo je već iz retardiranom fizičkom stanju, debljanje zaustavio i vaše tijelo je puno lakše ispraviti. Ovo je povoljan trenutak za održavanje pozitivne dinamike, kao i za daljnje poboljšanje prehrane i fizičke ton. No, prije svega, trebate kako bi bili sigurni da su sve prethodne preporuke ste savladali ispravno:

Možete koristiti kalkulator izračunati razliku između njihove trenutne stvarne težine i zdravu težinu.

Hrana - što treba obratiti pozornost na vrijeme osmi tjedan programa mršavljenja

Osim već uobičajenih ograničenja kalorija - 1400/1900 kcal po danu (žene / muškarce), i korištenje ne više od 30 grama raznih masti dnevno, želimo ispitati detaljno ulogu biljne hrane u gubitka težine.

Svi znamo da je biljna hrana sadrži dijetalna vlakna (fiber), minerale i vitamine. Ali kako oni utječu na našu težinu? Osobitost je da vlakna sadržana u njima te hrani, bez da značajno povećati količinu konzumiranih kalorija od vas. Naravno, to ovisi o načinu pripreme. Dakle, ako obratite pozornost na povrću u procesu gubitka težine, imat ćete srdačna i ukusna hrana, moći će se odreći visoko-kaloričnu grickalice i da će biti lako držati svoj dnevni limit kalorija.

Kad dovoljne količine voća i povrća u prehrani postati vaša dnevna navika, možete lako izgubiti na težini i ne tip opet. Postoji mnogo načina za dodavanje biljne hrane u omiljene jela. Pokušajte da slijedite ovih deset savjeta:

Nastojte kuhati izvrstan obrok dodavanjem povrća i voća. Zatim postupno gusta odbaciti preostale sastojke u svojim jelima, ili ove vrlo visoke kalorijske hrane. Ili jednostavno smanjiti porcije. Stoga ćete pojesti znatno manje kalorija, osjećaj je sasvim pun.
Dodajte grah, grašak, leća u mediju koji, juhe, kolače i salate.
Pokušajte uvijek dodati na svoj tanjur 2 žlice povrća na svoj ukus. Ako ste pržena mesa za večeru, obavezno ga dodati na gulaš od mrkve ili kupusa, ili svježe povrće, salata. Ako kuhana tjestenina sa sirom, dodati konzervirane grašak - to će dati novi okus i raznolikost u svoju večeru.
Jedite više salate i jela od povrća. Jedan takav obrok može vam pružiti nekoliko obroka povrća prema „pravilo od pet porcija” biljne hrane dnevno. Kako bi se osigurala dovoljnu količinu proteina, dodati u jelo kuhano jaje, kuhana piletina ili kuhana riba, gljive - sirova, pržena ili kuhana gljivama, bukovača ili drugih gljiva. Pored svojih drugih prednosti, gljive je također bogate biotinom, što je često nedostatak opadanja kose i slomiti nokte. Na primjer, možete uzeti kao temelj na sitno sjeckani zeleni salata lišća, dodati im kockice svježe rajčice, crveni luk, jabuke, kruške, nasjeckani celer i pobjeći kockice kuhane repe. Također dodati u salatu malo ribana svježe mrkve i nasjeckani kuhano kuhano jaje. Omekšati salata može biti žlica maslinovog ulja ili kvalitete dvije ili tri žlice nemasnog jogurta. Dodajte začine: crni papar, piment, korijander i drugima - na svoj ukus. Sol, koristite minimalno.
Uvijek uzeti povrće ili voće kao snack. Svježe mrkve, rotkvice, kruške - sve je to idealno kao srednji hrane između glavnih obroka. Oni su lako oprati, oguliti i izrezati u male komadiće udobnim. Možete ih dodati masline, ali budite oprezni: oni sadrže puno masnoće.
Izbjegavajte sir i vrhnje umacima za tjesteninu, rižu ili krumpir. Bolje okus rajčice, gljiva i drugih biljnih umaka. Također u umak, možete dodati jednu ili dvije žlice graha ili graška, da bi ga više zadovoljavajući. Učiniti isto prilikom kuhanja juhe. Povrće uvijek bi vaš obrok više zadovoljstva.
Dodaj hrskavi i zdrave sastojke za svoje redovite sendviča: Listovi svježeg salata, rajčica, krastavac ili naribanim mrkve. To će biti ukusna i raznolika i zadovoljavajući.
Uzeti zaliha smrznutog povrća. Ovaj proizvod je brzo i jednostavno kuhati u pećnici, u mikrovalnoj pećnici ili u tavi. Možete odabrati povrće odvojeno (tikvice, papriku, mahune, grašak), ili nagomilati na različitim biljnim mješavinama.
Za doručak, najbolje pečene gljive ili rajčice nego ih pržiti u tavi s maslacem. Učinite običan omlet, ali su u njoj sjeckani papriku, kriška crnog luka ili tikvice - to je vrlo ukusno!
Uvijek dodaj zeleno lisnato povrće juhe i mesa variva. Kupus i paprike, na primjer, bogate su kalcij, kalij i željezo. Njihova dodatak hrani je stvarno jednostavan način da se značajno poboljšati svoju prehranu.

Za brzo kretanje na „pravilo od pet porcija” biljne hrane dnevno, može se pretpostaviti da je jedna porcija povrća ili voća - što je 80 grama posluživanje sušenog voća, kao i - to je 30 grama. Razmotriti da li ili sok od krumpira porcije povrća možete pronaći u našem članak.

Da li salate pomoći da izgubite težinu

Salata može biti dobar izbor za uzgoj tanak čovjek, ali njegova važnost uvelike će ovisiti o visoko-kaloričnu sastojaka i zavoje. Uobičajena salata od rajčica, krastavaca i lisnato povrće je niske kalorijske, sadrže malo soli i hranjiv. No, takvi dodaci salatama poput crunches (Croutons), slanine bitova, sira, piletine, panirani i kremastim umacima će se bezazlenu povrća salata u ukupnom neuspjeh svoje prehrane.

Zlatno pravilo zdrave salate - Izbjegavajte masne umake, u kafiću uvijek pitati da podnese salatu odvojeno i odbaciti majoneze i kremasti dodatke u salate.

Što se tiče preljeva (ili umaka za salate): oni gotovo uvijek sadrže visoku količinu kalorija. Na primjer, dvije žlice majoneze 220 kcal, a umak sir 228 kcal dvije žlice.

Pokušajte pripremiti vlastite niske kalorijske salate, koristiti kao točenje voća i sokova. Ili pripremiti vinaigrette s maslinovim uljem ili limunovim sokom.
Kupnja gotove salatu, pazi - čak i kada su niske u masti i kalorija, često su prezasićena sa šećerom i soli. Pročitajte informacije o proizvodu na pakiranju.
Ako naručite salatu spremni, neka umak na njega će vam biti poslužen odvojeno. Na taj način možete dodati sami koliko umak kao što želite, ili se odlučiti t ga.
Izbjegavajte visoko-kaloričnu salate Caesar, Olivier, krumpir salata ili topla salata s dodatkom tjestenine - gotovo svi od njih velikodušno s okusom majoneze i kremastim zavoje.

Kako kuhati zanimljiv, koristan i ukusan preljev za salatu? Možemo Vam ponuditi tri vrste umak:

umak od naranče balsamico - 82 kcal. Dobije se iz jedne ne-žlica akutne senf, dvije žlice balsamico octa i svježi sok od naranče od medija.
Francuski umak - 88 kcal. Trebat će vam slomiti češanj češnjaka, dvije žlice vinskog octa, jedna žlica slatkog senfa i žlicu meda.
Umak na ranč stilu - 51 kcal. Da bi ga pomiješajte jedan ili dva češnja češnjaka, tri žlice nemasnog nezaslađen jogurt ili nemasnog kiselog vrhnja, svježi sok od jedne velike limuna i dvije žlice octa.

Također može varirati okus svojim uobičajenim salate nakon dodataka kalorija od kojih ne prelazi 51 kcal:

Jedna žlica oguljene žaru sjemenke suncokreta.
Jedna žlica sirovog pinjolima.
Jedna žlica pečenog sjemena bundeve.
Pregršt sjeckani i koštice svježe grožđe.
Jedna žlica nasjeckanog pečenih oraha.
Dva ili tri žlice šipka sjemenke, koštice.

Fizička ton, vitka leđa i elastična stražnjici - Tjedan 8

i dalje u skladu s uobičajenom tjednom minimalno sportskih opterećenja za održavanje ukupne fizičke ton i dobro raspoloženje - „150/75/60”. Više hodate, koristite pauze za ručak u šetnju, izbjegavajte lift i ide uz stepenice pješke. A ako želite da se usredotočite na određene aspekte na slici, onda je Nick Sinfield, poznati engleski licencirani fizioterapeut, član UK Health zanimanja, nudi poseban set vježbi osmišljenih za brze rezultate i ograničeno vrijeme izvođenja. Ovaj 10-minutni set vježbi za borbu protiv mlohave i bezobličan guza je dizajniran za zaposlene ljude koji rade i ne zahtijeva nikakve posebne alate. Možete to učiniti svaki dan ili svaki drugi s druge korisne vježbe.
Najbrži način da se postigne znatan efekt pomaže one vježbe koje se izvode na pripremljenih i prethodno zagrijane i elastičnih mišića. Samo 6 minuta Posebne vježbe zagrijavanja, i vaše tijelo će biti spreman za ići!

Kompleks vježbi iz Nick Sinfield za jake i elastične stražnjice - 10 minuta

Ponovite čučnjeva 8-10 puta za redom. 2 feet up iz ležećeg položaja na boku
Počnimo ovu vježbu s lijevom nogom raste. Da biste to učinili, morate leći na desnu stranu. Podbočiti glavu desnom rukom. Bend desna noga na koljena na oko pravim kutom u odnosu na tijelo - to je vaš fokus, da bi ispravan stav prilikom obavljanja nadogradnje. Lijeva noga mora biti ukinuta, imajući to u ravnini tijela i savijanje koljena. Lijevo ruku na donji dio leđa položaju, tako da su prsti bili na vrhu stražnjice i malo gura lijevi kuk naprijed. Na lijevoj nozi Na penje u ispravnom položaju, te da je radio samo one mišiće koji su usmjereni na ostvarivanje, ne izvlačite Prsti lijeve noge. Neka stopala i potkoljenice tvore pravi kut. Podignite nogu kao visok kao moguće, a zatim ga vratiti na pod bez savijanja koljena. Sporije učiniti nogu lifta, više će opterećenje dobiti mišiće. Isti postupak provodi se za vježbe i desnoj nozi. Kako bi se povećala opterećenje na mišiće, nogu podiže ne u potpunosti ne spustite na pod, i vraća ga oko 10 cm iznad poda i počinje svoj uspon.
važna: Napomena za podizanje nogu u ravnini tijela i ne odstupati prema naprijed ili natrag. Prilikom podizanja noge mrežni napon mora osjetiti glutealnu mišiće - ako je vaše tijelo Položaj je ispravan. Isto tako, nemojmo se opustite trbušne mišiće.
Glutealnu mišiće i donji dio leđa.

feet up izvode 8-12 ponavljanja odvojeno za lijevu i desnu nogu. 3 Most, s naglaskom na ramenima
Smjestite se udobno u ležećem položaju na podu. Opustite se i niže ramena, neka potpuno potonuo na pod. Sada savijte koljena i mjesto stopala što bliže moguće stražnjici. Vi čvrsto mora počivati na noge, za to ih se više ne od širine kukova. Ruke također može vam pomoći u održavanju pravilnog držanja i laž uz tijelo, dlanovima prema dolje. Sada se početi podizati bedra i stražnjica do između koljena i ramena ne čine ravnu liniju. Kad je ovaj pokret je potrebno zategnuti mišiće stražnjice i tiska. Stigavši gore spomenuti pravac, nježno vratite tijelo na podu. Prisiliti mišiće da rade malo više, zadržava se u gornjem položaju nekoliko sekundi.
važna: Tijelo se uspinje, ne daj koljena odstupiti stranu držati stopala i potkoljenice paralelne jedna s drugom. Brada može biti malo niže. tijelo diže u ovoj vježbi provodi djelovanjem glutealnu mišiće, ali ne kuka! Obratite pozornost na njega tijekom vježbe.
Glutealnu mišiće i donji dio leđa.

Vježba „most” s naglaskom na ramenima staze 8-12 diže i slijeganja reda tijela. 4 Mahi noge natrag
Mahi stopala zahtijevaju stabilan položaj tijela. Da biste to učinili, uzeti stres na rukama i koljenima. Tako bedra i ruke čine sa svojim tijelom pravim kutom. Dlan okrenut prema naprijed i paralelno jedna s drugom. Upućivanje sigurni da stojite čvrsto na podu, podignite desnu nogu natrag, bez ravnanje koljeno. Započnite ovaj potez polako, a u gornjem položaju, pokušati uzeti silom noga dalje natrag. noge rad treba osigurati smanjenje gluteal mišića. Pokušajte za početak nogu što je moguće više natrag. Na isti način Mahi i izvedena na lijevoj nozi. Dati više stresa na stražnjici, držite nogu na gore položaju nekoliko sekundi.
važna: Mahi noge natrag nazove ravne i napete trbušne mišiće. Pokušajte također povući vrata prema naprijed i gledati dolje. Ne podižite ramena. Ne luk leđa kada je dizanje noge. Ako vježba je previše lako i bez napora za vas, slijedite Mahi ravne noge.
Glutealnu mišići i mišići lumbalnog.

Mahi stopala izvodi 8-12 ponavljanja odvojeno za lijevu i desnu nogu. 5 iskorak naprijed
Dakle, kada su napadi na glavnom opterećenje raspodjeljuje na mišiće stražnjice i nogu, morate stajati uspravno i držati noge zajedno. Iz tog položaja, Korak u desnom nogom nije predaleko. Ruke ostavljaju opuštena i spuštena uz tijelo. Sada lagano savijte koljena dok se ne formira otprilike pravi kut između femura i tibije obje noge. Koljeno desne noge ne bi virili ispod linije nosa i lijevog koljena ne smije dodirnuti pod. Iz tog položaja, savijati koljena opet, rezanje mišića stražnjice i bedara. Raditi mišića lijeve noge, korak naprijed za njega i ponovite ovu vježbu.
važna: Pogledajte stan stav, ne gledati prema gore ili dolje. Tijekom izvedbe napada dođe do pravog kuta između femura i tibije. Napeta tisak će vam pomoći učiniti vježbe ispravno. Povećati opterećenje na mišiće može otezati sa savinutim koljenima pod pravim kutom za 3-4 sekundi svaki udarci.
Stražnjicu i mišiće nogu.

Iskorak naprijed trčanje od 8-12 ponavljanja odvojeno za lijevu i desnu nogu. Nakon ovakve aktivne radne mišiće treba učinkovitu opuštanje i povećati cirkulaciju krvi. Ovi uvjeti stvoriti rastezanje tetiva i mišića. Na primjer, 5 minuta Vodič za smanjenje protežu

Ispravan način dana kao načinu postupanja s konstantnim umorom - Tjedan 8

Uz konstantan umor - jači, manje vidljivi, ali još uvijek prisutan - suočava gotovo svi. Pogotovo u kasnu jesen i zimi. Budući da je fenomen je raširena među urbanim stanovnicima, znanstvenici i liječnici nisu u stanju prepoznati glavne razloge za to:

Sjedeći sjedeći rad ili životni stil. Dugo sjedi na računalu ili gledanje televizije guma što više fizičke poslove u isto vrijeme. Činjenica da je naše tijelo još uvijek smatra da je ostalo kao stanje spavanja. Mozak usporava sve procese, uključujući i - razmjenu, a naša budnost na monitoru nam je dao vrlo teško.

odluka: Često ustati, uzeti odmor i pokušati da se protežu. Šetnja po sobi, ići uz stube na jedan ili dva kata iznad i vratiti istim putem pješice. Periodični pokreti podržava mišiće i procese u mozgu na ton. Produljena neaktivnost dodatno postoji određena i opasnost po zdravlje.

Loše držanje troši energiju. Značajan dio naše energije odlazi u održavanju našeg tijela u uspravnom položaju. Loš položaj (naprijed zasjesti, prekomjerno savijanje u struku dok je sjedio na stolici i stalno podignuta pogrbljen ramena) prikazuje leđa iz ravnoteže. I duže i češće je to slučaj, više sila mišiće leđa kako bi ste u tom položaju.

odlukaAko bilo koji od vaših aktivnosti kada sjediti ili stajati, svakako treba paziti, tako da ti je glava uvijek u istoj ravnini s tijelom. To ne bi trebao zasjesti ili nagnuti prema naprijed. Opustite se i uzeti natrag ramenima. To će biti točna, ako će vaše uši izravno preko ramena. I proširiti ramena, napraviti veliku dah i osjećati ramena uzeti njihov pravilan položaj.

„Extreme” ograničava hranjive prehrane. Dok pravilna prehrana daju svoje sljedbenike da naplatiti više energije, stroga restriktivne dijete dovesti do suprotnog rezultata. Vrlo niske kalorijske dijeta, posebno onih koji vas ograničava na 850 kalorija dnevno će vam dati samo još više umora. A osim toga, može uzrokovati mnoge bolesti i metaboličkih poremećaja.

odlukaNadilazi težinu kroz zdravu prehranu, uskraćuju sebi samo previše masnu, visoko-kaloričnu, previše slatka i slana jela. Također, smanjuje veličinu porcije. Pokušajte izgubiti više od jednog kilograma svoj (doduše suvišno) težine tjedno.

Razdražljivost, jer su u ograničenom prostoru. To je jednostavno dovoljno da se pretvori u neizlječivu homebody, pogotovo kad imate brigu o malom djetetu. Ili radite kod kuće, ili samo hladno sezone ne dopušta da izađe iz kuće češće. U svakom slučaju, nedostatak svjetla, svježeg zraka i dnevnog nije posredovana tehnika za komunikaciju s ljudima češće su uzrokom konstantnog umora. Zatvorenim prostorima - uredi, naš stan i auto - također pritisnuti naše psihe, procese u mozgu, pa čak i usporiti metabolizam.

odluka: Idi najmanje jednom dnevno za 10-ak minuta hoda, ili kada ste osjećaj osobito umorno. Čak i ako je ulica je oblačno, možete dobiti više prirodne svjetlosti nego u stanu ili uredu. Mozak prirodno svjetlo je signal za aktiviranje procesa u tijelu. Ako imate apsolutno nema načina da ide van, dobiti sobu osvijetljene prirodnim svjetlom i ostati tamo neko vrijeme, i pokušati dobiti neke svježem zraku otvaranjem prozora.

Slatki doručak. Previše slatko za doručak, kao što su žitarice, peciva, muffine i slatke sendviče, dat će vam brzo kratko praska energije, kao što su uzrok nagli porast glukoze u krvi. No, jednako brzo razina će pasti za jedan do dva sata, a vi ćete se osjećati osvaja i umorno.

odluka: Da biste dobili stabilnu razinu energije i truda da traje cijelo jutro, kuhati doručak s proizvodima iz „kompleks” ugljikohidrata. Ih razdvojiti i dobiti energiju, tijelo treba više vremena, a time se oslobađa energija u obrocima, održavajući vas dugo vremena. Na primjer, domaći žitarica s niskim udjelom masti i jednu žličicu meda ili kaša s nekim prirodnim voća ili bobičastog voća, ili kuhano jaje sa cijelom sendvič zrna. Uvijek se odlučite doručak Proizvodi bez šećera i soli, kao i cjelovitih žitarica.

Konstantna briga odvode na živčani sustav. Ako ste zabrinuti zbog nečega tijekom dana, krvnih diže tlak i puls ubrzava, mišići nesvjesno ugovor, koji je, naravno, dovodi do zamora i raznih bolova u tijelu.

odluka: Uzmite malo vremena za razmišljanje o razlozima njihovog interesa. Pokušajte pronaći dobro rješenje za ove probleme. A čak i ako je odluka upravo sada, nisu našli, to nije razlog da i dalje biti nervozan, ali nije prići rješenje. Odgoditi razmišljanje o tim problemima u određeno doba dana. A ostatak prekidača za više ugodnih misli. Na primjer, ako u večernjim satima posjetit ćete zubaru, zašto se brinuti o tome cijeli dan? To ne poboljšati svoje stanje. A to je u tvojim rukama - da rade po svojim vlastitim mislima.

Previše naporan sportski trening. Redovito je sport bitan dio zdravog života. No, svakodnevno naporno vježba će potrošiti sve svoje energetske rezerve i neće ti ništa prepustiti svakodnevne poslove. Pogotovo česta je misao vježba više početnike i one koji žele da povrate svoj nekadašnji oblik. Također, u potrazi za brze rezultate u gubitku težine, ljudi su preopterećeni u teretanama i fitness klubovima.

odluka: Između treninga uvijek treba biti ostatak dana ili čak dva dana. Ali ne zaboravite, tri ili više dana slomiti između treninga već krše ritam rada i da će biti teže postići željene rezultate. Sjeti se, kao postupan i izmjerena opterećenja navedena u uputi za početnike pokrenuti „Od kauča do pet kilometara”.

Zimska sezona potiče umor. Kraća ljetnog vremena u zimi čini neravnoteže u našem normalnom spavanja i budnosti. Više oblačno i ograničene zimskih dana u suncu dovodi do činjenice da je naš mozak proizvodi više hormona melatonina koji su uključeni u proces zaspao. Ukupno tijelo ton i aktivnost mozga se smanjuje. Osim toga, tijelo troši više energije za borbu protiv prehlade i virusnih infekcija uobičajena kod ljudske populacije tijekom zime. Kao rezultat toga, sasvim prirodno, osjećamo umornije nego inače.

odluka: Pokušati izaći da vidi koliko je god moguće prirodnog svjetla. Svaki dan, pratiti ne previše naporan sportske vježbe i pobrinite se da vaša hrana sadrži dovoljnu količinu minerala, vitamina, posebice - vitamin C.

zaključci:
Dodirom na problem odmah „Zima” od umora, u sljedećem članku ćemo govoriti o svojim izvorima i popis učinkovite metode za borbu protiv njih. Mi govorimo o psihološkim barijerama do gubitka težine, koji se često nalaze u ljudima koji žele normalizirati svoju težinu. A ako mislite da ste izgubili u borbi s ukusnim kolačima, keksa i slatkog pića, mi ćemo vas naučiti kako da jede ukusnu hranu bez štete, a njihovo zdravlje i težinu.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan