Slimming Program 3 tjedna (umjereni višak tjelesne težine)

Uspješno završenog zahtjeve programa mršavljenja, kako je opisano u tjedan 1  i tjedan 2,  trebamo nastaviti s daljnjim promjenama u načinu života potrebnih za izgubiti težinu.


Neka nam se ispitati. U ovoj fazi:

• vježbati naše pretpostavljene prehrane,
• Promatrati svoj dnevni limit kalorija,
• Uzeli smo brigu odgovarajuće veličine njezinih dijelova,
• jesti ne više od 30-40 grama masti u svim vrstama dana,
• pružaju se uz potrebnu stopu potrošnje masti,
• pio dovoljno čiste vode (ne uključujući čaj, kava i drugih pića)
• praksi „pravila pet porcija” dnevno od povrća, voća, salata zelje i ostale biljne hrane,
• Nastojimo uspostaviti ispravan način dana,
• obavljanje fiziološki najmanje snažan aktivnosti - 150 minuta tjedno umjerenog opterećenja, odnosno 75 minuta tjedno visokih opterećenja, ili 60 minuta tjedno složenih opterećenja. Ili početi nastavu na uputama „iz kauča do 5 km”.
• U principu, pokušajte provesti manje vremena sjedeći.

Naš zadatak tijekom trećeg tjedna da se poveća elastičnost mišića i tetiva, podesite dnevni limit kalorija s obzirom na razinu odraslog tjelesne aktivnosti, naučiti kako zaspati brzo i oporavio u snu, podržati naše opredjeljenje za izgubiti težinu određene tehnike.

Zahtjevi napajanja

Za one koji namjeravaju smanjiti njihov težine, te se preporučuje staviti na prethodno postavljenih ograničenja kalorija. Za žene, to će biti 1400 kcal dnevno (840 kcal - ručak i večeru, 560 kalorija - doručak i sve jela i pića). Za čovjeka, ograničenje je 1900 kcal dnevno (1140 kcal - ručak i večeru, 760 kalorija - Sva jela, pića + doručak).

Na masti granica ostaje na snazi ​​za sve - 30-40 grama dnevno, ili čak i manje.
Za one koji još uvijek ne mogu dati sebi spomenutim granicama kalorija, trebali izračunati svoju stopu, koja će zaustaviti porast pretilosti. Pri izračunu uzeti kao osnova za njihovo uobičajeno, redovite tjelesne aktivnosti.


Njegov rezultat stol pomoću normalne kalorija treba izdvojiti do glavnog obroka tijekom dana kako slijedi:

• Doručak, lagani obroci i pića - 40% dnevne vrijednosti,
• večera i lunch- 60% vaših dnevnih potreba.

doručak

• Kako se ne bi treba nepredviđeni snack tijekom dana, uvijek doručak. Ako ujutro nemate apetit, to može biti znak psiholoških ili fizioloških problema. Borbi protiv ove loše navike, možete koristiti jednu ili dvije žlice svijetlo nemasnog jogurta ili jedna četvrtina šalice nemasnog nezaslađen jogurt, a vi ćete piti ujutro prije nego što krenete na posao. Tjedan dana kasnije, apetit trebao oporaviti.
• Pretjerano apetit tijekom dana, također, ne koristi tijelo. Utvrđeno je da je celuloza (biljnih vlakana) dobro hrani i daje osjećaj sitosti duže vrijeme. Možete napraviti doručak, korištenje vlakno hrane bogate.

Ovisno o svojim planovima za taj dan, možete pripremiti doručak sljedeće vrste:

1. „Energija” doručak: zobene pahuljice s voćem, kaša „pita od jabuka”.
2. „Protein” srdačna doručak: obrano ili 1% masti jogurt sa svježim voćem, kodirani s cijelog zrna tost, assorted kuhane hladne meso, sir (sir), voća i ljekovitog bilja, slani losos na tostu s mekog sira.
3. "Svjetlo" doručak: zobene pahuljice-banana smoothies, zelene smoothies, bobica frape.
4. „Pet minuta” Doručak: banana sendvič keks „zgrabio i pobjegao” brže kašu, kajgana, „minute”.

Video: Hoće li struk deblji, ako je stijena tisak? Kako smanjiti struk? video tutoriali

Detaljne recepti doručak možete pronaći u našem članak.

Ručkove, večere, grickalice

• Glavni uvjet će biti da se osigura da svaki komad hrane po 55-60% sastoji od povrća, salata zelje, voće, općenito - biljnog podrijetla.
• Za gubljenje težine čovjeka praćenje potrošnje njihov loj, mahunarke su dobar prinos: na njima je minimalna količina masnoće, ali visoko u bjelančevina, vitamina i minerala. Pokušajte dodati u svim glavnim jelima malo grah, slanutak, leća i grašak. Soje kultura previše, ali ako se bojite genetski modificirane hrane (GMO), imajte na umu da soja često se uzgaja na ovaj način.
• Glavni izvor životinjskih proteina je bolje da morsku ribu umjesto mesa. Riba manje masti, sadrži puno više bitnih elemenata u tragovima i masnim kiselinama i probavlja brže 20-40 minuta.
• Mi i dalje promatrati „Pravilo 5 porcija” - lisnato povrće, voće, sušeno voće i povrće, prirodni sokovi i bobice. U prethodnom članku smo razgovarali detaljno suštinu vladavine.
• Grickanje može biti teško i kiselih voće i povrće: slatke jabuke, kruške, kaki, breskve, krastavci, slatki kukuruz, marelice, banana. Ako se ti proizvodi su preoštro ili kiselo, oni će izazvati zid želuca i izazvati apetit ispred vremena.
• Za inspiraciju, možete se odnose na receptima, koje smo dali u članku tjedan 1.

Elastičnost tetiva i mišića, vježbe

Mi vas podsjetiti što možete stvoriti svoje tjedni fiziološka minimalno fizički napor za mršavljenje odrasle osobe:


Takvi uvjeti su stvoreni u tijelu tijekom trčanje i hodanje na programu koji smo predstavili na vas ranije - „Od kauča do 5 km”.

povećati elastičnost tetiva programa

Malo ljudi obratiti pozornost na činjenicu da je nakon raznih fizičkih opterećenja tetiva i mišića potrebno kako bi bili sigurni da se protežu. Potrebno je aktivirati cirkulaciju krvi u njima. Kao rezultat toga, u relevantnom dijelu povećava tjelesnu temperaturu, te povećava protok kisika potrebnih tvari u tkiva, prikazuju se brže propadanja proizvoda. A ako nakon učitavanja mišići ne protežu na sve, s vremenom, mišićna vlakna će zgrušati, cirkulaciju krvi u njima je teško, vene i arterije počinje stiskati mišiće i formiraju nova mišićna vlakna postaju sve kraći - fenomen „savijen” leđa i ruku u nekim bodybuilders. Isto tako, protok krvi i kisika potrebnog za povećanje trošenja masti, kojima težimo.

U Velikoj Britaniji, gdje je visok postotak pretilosti među stanovništvom, kao i većina ljudi živi u gradovima, razvili smo niz vježbi koje osigurava potrebnu istezanje i jačanje mišića i ligamenata. Ove vježbe su sažeti u programu, trajanju od 5 tjedana, a namijenjeni su za odrasle od 19 do 64 godina koji su skloni težine, sjedeći i nemaju nikakav fizički trening. Zašto biste trebali koristiti program istezanje i jačanje:

• Za izvođenje vježbe program će odgovarati bilo prikladno mjesto za vas: najbližu teretanu, park, sobu u stanu.
• Ne trebate dodatne alate ili sportsku opremu.
• Možete jednostavno izvesti sve vježbe programa - to osigurava kreatori programa.
• Možete ojačati i držati na našim prstima sve glavne mišićne skupine i veliku tetive u tijelu.
• Ovaj program također je dizajniran u skladu sa i kao dodatak programu trčanje i nordijsko hodanje za početnike „Od kauča do 5 km”.

Svaki program vježbanja za jačanje i istezanje traje 35-40 minuta. Planirani takve aktivnosti za dva do tri puta tjedno za pet tjedana. Program vam omogućuje da se zaustavi na bilo koji od njegovih faza koliko god želite. Možete nastaviti s preostalim koracima, kada vi to želite. Nakon cijeli niz programa vježbanja, poželjno je da ga uklopiti u svoju dnevnu rutinu za održavanje ukupni ton i fleksibilnost, kako bi dodatno smanjiti prekomjernu težinu ili održavati postojeću težinu.
Kratak sažetak faze programa:

Detaljan opis seta vježbi istezanja i jačanja programa, uz dodatak objašnjenjima i ilustracijama video, možete vidjeti članak  naše ciklusu upravljanja mršavljenja s različitim stupnjevima težine.

Okrepljujućeg spavanja i dnevnu rutinu

Opće preporuke za dnevnu rutinu i spavati:

• Bez obzira na to je li izlaz je dan ili dan u tjednu, potrebno je zaspati i probuditi se što je više moguće u isto vrijeme. Nemoguće je da se „nadoknaditi na spavanje preko vikenda” - to je iluzija. Ne možemo jesti za tjedan dana unaprijed. Isto tako, mozak i živčani sustav treba odmor i pravovremenu dnevno. Nemoguće je napraviti „rezervu” bilo pojedene hrane ni odmora. Osim toga, buđenje i spavanje u različitim vremenima stvaraju kaos u procesima uzbude i inhibicije u mozgu. Ova nestabilnost dovodi samo do umora, razdražljivosti i kroničnog umora ujutro. Što više stabilan svoju dnevnu rutinu, manje napora koje je potrebno na mozak i živčani sustav za njihovo poslovanje. Što više ostaju slobodne snage.
• Još jedan naporan navike mozga i živaca - spavati još „pet minuta” nakon alarma. Davanje sukobljenih zapovijeda mozak na stimulaciju, koju kočenja, što su razbijanje tijek normalnog zdravog buđenja i start-up aktivnosti svih tjelesnih sustava. Zamislite da ste pokrenuti do naglog zaustaviti. Naravno, to naporan i neugodan.
• Brže i potpuno započeti proces aktivnog života u jutarnjim satima, više opušteni i imati dobar san, osjećamo se. Većina tih procesa zahtijevaju protok krvi bogate kisikom u tkiva i organa. To će nam pružiti zloglasnog jutarnje vježbe s otvorenim prozorima. To ne bi trebalo umoriti, to bi trebao biti samo malo zagrijati svoje tijelo i jasan um.
• Ujutro ne izlazite iz kuće, ne početi raditi bez doručka. Čak i ako ne žele jesti ujutro, ne donose želudac akutne gladi, jesti pola breskve ili popiti pola šalice nezaslađen jogurt ili masti. To je akutna glad tjera nas da hvatanje visoke kalorijske hrane, nemaju strpljenja da traže ili kuhati zdravu hranu.
• Tijekom dana tražiti mogućnosti da hodaju - prije posla, poslije posla, odustajanje dizalom ili izlazak hodati u pauzi.
• Kako bi izbjegli beskrajne žudnje za hranom, planirati vaše prehrane unaprijed, u skladu s predloženim u program prehrane. To će dati jasnu ideju o tome što i kada jesti, i pomesti na stranu sva pitanja „što jesti”.
• Ako u roku od dva do tri tjedna svakodnevno ide u krevet u isto vrijeme (u roku od 22.00-23.00) i probuditi samo u isto vrijeme, mozak navikne da se presele u fazi REM spavanja koje prethodi prirodno buđenje za sedam do deset minuta prije alarma , Ovo iskustvo je potvrdio statistike mnogih ljudi.
• Dnevno spavanje je potrebno ne manje od pet i pol do šest sati noću.

Tehnike za brzo sna i smanjenje snage sna

• Topla kupka uzrokuje da tijelo na potrebnu temperaturu za opuštanje i san, poboljšava kapilarnu cirkulaciju i smiruje živčani sustav. Koristite eterična ulja bez ikakvih osnažujući mirisa (matičnjak, ruža, menta, lavanda) kako bi se poboljšala učinak.
• Na ideju dolazi sutradan poslovi vas ne smetaju i ne ometati san brzo, napravite popis rasporedu večernjih poslova.
• Za spavanje također zahtijeva opuštenih mišića. Jednostavne vježbe joge i drugih oblika istezanje mišića i tetiva riješiti ovaj problem. Nema potrebe za energetskim ili napornih aktivnosti, daju suprotan učinak.
• Bilo je glazba mozak opaža kao dio informacija koje treba obraditi. Ovdje ne spavati, naravno. Dakle, bolje je da šuti u spavaćoj sobi, ili koristiti miran, nenametljiv snimanja surf buke, kiše, ostavlja šuštanje u šumi.
• Čitanje i opušta i smiruje, samo ako priča nije zastrašujuće i uzbudljivo.
• Liječnici i psiholozi platiti mnogo pozornosti na takozvane „rituale prije spavanja.” To se ponavlja dnevne aktivnosti prije odlaska na spavanje - prikupiti vrećicu na sljedeći dan, pripremite odjeću za jutro, uzeti večernji tuš, nanesite kremu na lice, širi krevet, čitati, i tako dalje. I stabilan i nepromjenjiv svoje ponavljaju radnje, brže mozak opušta i odlazi u stanje mirovanja kako ih izvesti.
• Gdje spavaju, ne bi trebalo biti hrane miris, oštar miris, svjetlo i tuđ zvukova (možete koristiti uho utikači i posebnu masku za spavanje). Poželjno je da postavite temperaturu zraka na oko 18 do 24⁰S.
• Osigurati sebi udoban krevet i ortopedski madrac, odaberite nizak jastuk.
• Pokušajte ne gledati TV prije odlaska u krevet i filmove. Oni uvijek sadrže oštro uzastopnih tamne i svijetle slike, volio je priča i živih boja. Sve to stvara uzbuđenje u ozljedama mozga, koji je dugo vremena onda ne daju ti mirno spavati.

Ojačajte svoj motivaciju

S obzirom na stalnu, dobro uspostavljen evolucijski tendenciju tijela za stabilnost, za očekivati ​​je da se tijelo ne odmah prihvatiti promjene, čak i ako su pozitivni. Mi uvijek „drže” za njegovu naviku. Dakle, stjecanje novih navika, novu dnevnu rutinu, prehrane, tjelesne aktivnosti susreću otpor. Da bi se lakše nositi se s njom, povećati njihovu motivaciju za rad na sebi, postoje neke učinkovite i djelotvorne metode:

• realizam - Uvijek se podsjetiti na smisao svega ovog rada na poboljšanju kvalitete života: napokon osjećam u svom tijelu lakoću, elastičnost, tonus- poput mene vneshne- biti privlačni okruzhayuschih- postići sve to bez napornog rada i oskudice. Većina tih ciljeva, smo opisanim osigurava vježbanje i istezanje.
• planiranje - prethodno odabrati najprikladniji za vaš sport. Zamislite kako, kada i gdje ćete biti u mogućnosti nositi se s njima. Tijekom vikenda, planirati svoj sljedeći tjedan, uključen u plan i vježbe klase. Sada ne morate da ih traže više vremena. Ovo je dobra motivacija - kao i prethodno kuhane ruksak sa sportske odjeće.
• Imajući dnevnik ili foto dnevnik - to je uvijek lakše ocijeniti rezultate rada na određenim brojevima. To vrijedi prije dijeta i vježbe za mjerenje obim interesa (ili skrbi) dijelova tijela. Također možete preuzeti fotografije pod istim kutom, kako bi vidjeli stvarne promjene u svojim reljefima i oblika. Da li više „autoportret” raditi na sebi, povećava motivacija!
• ažuriranje - do istih zaključaka kao i ti - i mnogi ljudi oko vas su došli - o njihovoj težini, izgledu, prehrani i načinu života. Sastaju iste poteškoće u radu s navikama koje možete učiniti. Možete pronaći mnoge ljude koji su uspješno prevladali te poteškoće, to je vrlo inspirativno.
• socijalizacija - izgled za istomišljenika prijateljima i obitelji. Uvijek je lakše prevladati teškoće zajedno. Ne okrećite rad na sebi, svoj sport i dijeta „problem”. Neka ovo bude još jedan razlog za komunikaciju s vama dragih ljudi, a za njih će to biti prilika za promjenu i njihove živote na bolje. Zajednički interesi, natjecateljski duh i podršku vaš mršavljenja će se pretvoriti u ugodan i uspješno djelovanje.
• stimulacija - od davnina, ljudi su se glazbu za održavanje duh i entuzijazam. To je oduvijek bio snažan stimulans, koristite ga! Napraviti popis za reprodukciju glazbe vas inspirira i ponijeti sa sobom na trčanje i šetnja Player.
• labilnost - Budite fleksibilni. Ako ste odabrali oblik vježbanja je prestala da molim vas, postati zamorno i dosadno, promijenite ga. Svaka fizička aktivnost je dobra, ako je redovita, a donosi vam zadovoljstvo.
• anticipacija - Sjeti se da je najteži dio bilo koje sportske vježbe - početi da ga provede. Najteži borba - sa svojim lijenosti i smanjene motivacije. Znajući to, pripremite se! Vrijeme pre-puštanje za nastavu, pripremaju sportske obuće i odjeće, organizirati s prijateljima. Sve to će vam pomoći da se izbjegne pitanje „ići ili ne ići” i uživati ​​u nastavu.
• Pravi ostvarive ciljeve - Ciljevi trebaju doći do njih i koristi od ovog zadovoljstva. Dakle, cilj bi trebao biti mali i stvarno moguće u bliskoj budućnosti. Na primjer, sutra, hodati više od 300 metara od danas. Ili tri uzastopna dana nije koristila dizalom. Tako možete vidjeti svoj pravi razvoj, procijeniti vaše kože, te će biti u mogućnosti dostaviti sljedeće ostvarive ciljeve.
• promocija - svaki rad je vrijedan. I raditi na sebi i svoju težinu zaslužuje nagradu ne-hrane. To može biti nova frizura, opuštajuća masaža, lijepo kupka u večernjim satima, nešto od odjeće ili sportske uređaja, koji će učiniti vaš vježbe ugodnijim.

zaključci:
Treći tjedan u programu i dalje zadržati svoju dnevnu rutinu, pomaže da se nosi s nesanicom, pomaže izračunati kalorija koje su vam potrebne i više. Onda ćemo razgovarati o moći na poslu, u kafićima, pomoći nositi se s žudnja za hranom i voditi brigu o svom budućem fizičkom razvoju.