Program mršavljenja, 4. tjedan (blage, srednje i visoke višak tjelesne težine)

Prije prelaska na provedbi preporuka četvrti tjedan, želimo vas podsjetiti da su svi temelji se na činjenici da je čovjek sada nosile s preporukama prethodne tri tjedna - u skladu sa svojim stupnjem mršavljenja. Naime:


Ljudi koji su uspješno savladali prve tri tjedna britanskom 12 tjedana programa mršavljenja, imajte na umu sljedeće poboljšanja u zdravlju i načinu života:

• Prehrana prema predloženim uravnotežen i ne zabranjuju bilo koji način ishrane proizvoda.
• Usklađenost s preporučenim ili pojedinačnih dnevnih graničnih kalorija.
• Uvijek primjerena i optimalna veličina obroka.
• Dnevni unos masnoća u roku 30-40 grama.
• Upoznajte dnevne potrebe organizma u tkivu.
• Dovoljna hidratacija tijela. To je, potrebna količina čiste vode za piće u dan, uz kavu, čaj i druga pića.
• Dnevni pridržavanje „Pravila pet porcija” - na povrće, voće, lisnato salate i drugih biljnih proizvoda.
• Poboljšanje zdravlja i dobrobiti kao rezultat ispravnog načina dana.
• Sustavno tjedno vježba u sklopu medicinskih standarda za odrasle - 150 minuta umjerene opterećenja, opterećenja od 75 minuta visokog intenziteta ili 60 minuta tjedno kombiniranih tereta. Ili trčanje za vodstvo „Od kauča do 5 km”.
• Pravodobno i redovito istezanje i jačanje tetive, mišiće i zglobove.
• Nedostatak neaktivnosti, povećati ukupnu tjelesnu aktivnost kod kuće i na poslu.
• Zdraviji i miran san.
• Dobro i stabilno motivacija za rad na poznavanju tehnika, kako ga održavati.

Do četvrtog tjedna, većina sudionika programa mršavljenja osjećaju povećan apetit, pa su počeli obavljati više fizičke aktivnosti. U tim trenucima, postoji rizik od visoko-kaloričnu „grickalice” i može biti pogoršano uobičajenog žudnja za hranom. To je osobito opasno za našu težinu kad nismo kod kuće, a izbor zdrave hrane je niska ili ne postoji. Mi ćemo govoriti o učinkovit način da zadrži svoju prehranu na poslu kako uspješno oduprijeti žudnja za hranom i naći načina da se spali dodatnih kalorija za vrijeme normalne dnevne aktivnosti.

Snaga u 4. tjednu

Preporučeni limit dnevnog unosa kalorija ostaje na istoj razini - 1400 kcal za žene 1900 kcal za muškarce. To je kao što slijedi:

• Doručak će biti 20% od dnevnog limita kalorija. 280 kcal za žene, a za muškarce 380 kalorija,
• Ručak - 30%. 420 kcal za žene i 570 kalorija za muškarce,
• Večera - 30%. 420 kalorija za žene i 570 kalorija za muškarce,
• grickalice i pića bit će 20% svojih dnevnih kalorija. To je 280 kalorija za žene i 380 kalorija za muškarce.

Ograničavanje unosa masti po danu - u rasponu od 30-40 grama.

Nema ništa loše ugristi jednom ili dva puta između obroka. Ako se aktivno kreće, radimo fizičke vježbe i osjetiti glad i umor, budite sigurni da jedu nešto korisno i niske kalorijske. Osim onih navedenih u prethodnim člancima grickalice, možemo preporučiti kao snack ne prelazi 100 kalorija svaki:


Govoreći o prehrani i zdravom prehranom, moramo uzeti u obzir da je na poslu, na cesti i sve - out, trošimo najmanje trećinu naših dana. Ili čak i više. S teškim opterećenjem na poslu, u žurbi, u umora i stresa, rijetko mislimo na ono što jesti kad je gladan. I jedemo ono što je najbliže. A to nije voće i povrće. Na radnom mjestu, često dostupne samo sendviči s kobasicom, razne kolačiće, sušenje čaj s scones ili loše visoko-kaloričnu i masnih jela spremni.

Ako provesti neko vrijeme planiraju svoje obroke izvan kuće, možemo osigurati na radu zdrave zalogaje i ručkova, držati se energijom tijekom dana, pa čak i uštedjeti nešto novca. Deset savjeta za postizanje tog cilja:

1. Jedite doručak. Zdrava i zdrav doručak će vam dati potrebnu snagu za početak dana i neće dobiti gladna do večere. Ako niste gladni ujutro se kuhani doručak na naše preporuke sa sobom na posao i jesti tamo.

2. Uzmi rad domaću hranu. Na taj način možete biti sigurni da su vaši obroci i ručak neće naškoditi vašem zdravlju, mršavljenja neće zaustaviti i neće utjecati na dnevne potrebe kalorija. Pogotovo home-kuhani obrok košta manje. Čak i suočavanje sa stresom, liječnici savjetovali da jede na kući, poznato i ugodno vas hrane.
3. Pijte vodu. Redovito pijenje čiste vode sprečava nagle napade gladi i ne isušuje kožu i kosu u klimatiziranim sobama s presuse zraka. To bi trebao biti 6-8 čaša negazirane vode na dan.
4. Pripremite zdrave grickalice unaprijed. To se može oguliti i izrezati povrće i voće, bobice ili kokice bez maslaca, soli i arome.
5. Idi na cjelovite žitarice. Za sendviči, uvijek koristite cijelog zrna ili mekinje kruha. On je uvijek bio više zadovoljstva nego obično bijela. Krekeri od ovoga kruha - to je također dobar snack.
6. Smanjiti korištenje majoneze. Gotovo 80% majoneza je sastavljena od masnoće. Pa čak i 1-2 čajne žličice ovog proizvoda može pretvoriti zdrav obrok na šteti našem zdravlju. Bolje je da ga zamijeniti s umakom od rajčice bez šećera i nemasna kiselog vrhnja i limunovog soka i začina ili senf.
7. Slijedite „pravilo 5 porcija” dnevno. Grickalice na radnom mjestu je dobar način da se u skladu s ovim pravilom. Svaka porcija voća, povrća, voća ili drugih zelje ne smije biti manja od 80 grama.
8. Zamijenite čips i kolačiće. Ako ste planirali večeru vrećicu čipsa ili masne jetre, zamijenite ih s hrskav kruh od integralnog brašna. Oni obično sadrže 70% manje masnoća i soli od uobičajenih čipsa ili keksa. Slatkiši za zamjenu grožđice su također dobri riža kolača.
9. Smanjite količinu masne hrane. Umjesto kobasice i salame, koja je uvijek puno dodane masti, odaberite nemasno meso. Na primjer, puretina, piletina, losos i tuna. Ili kuhana jaja. Jedite ove namirnice sa začinima i začinskim biljem, ali bez majoneze.
10. Pripremite juhe. Niske kalorijske juhe od povrća riješiti dva problema istovremeno: daju osjećaj sitosti duže vrijeme i pomoći kako bi se postigla dnevne potrebe potrošnje povrća. Možete kuhati juha od povrća na vikend i tijekom tjedna pripremiti na temelju svojih raznih korisnih juhe. Prosječna porcija povrća juha je 100-120 kcal, juha s dodatkom niske masnoće ribe ili peradi - 200-240 kcal.

Kako se uspješno nositi sa sustavnim žudnja za hranom

Ponekad je želja za „pojesti nešto” postaje pravi test naše volje. Izvana smo stalno kolačića ili slatkiša, ali kod kuće na pitanje koji je mnogo puta kuhinja i pogled u frižider. Zašto se to događa? Dugotrajna promatranja liječnika i psihologa dovela su do zaključka da je hrana - to je distrakcija od naših problema, nagraditi ili jednostavno ispuniti slobodno vrijeme. Na kraju radnog dana, ili na odmor, mi „dopustiti” njegov slatki, masti i beskorisni. Jedemo ispred TV ili računalo, jednostavno „uzeti za ruku.” Jedemo kada smo nervozni (ili gladuju pod stresom, a zatim na „uhvatiti” to). Često jedemo ne zato što su gladni, nego zato što vole okus čipsa, čokolade, sladoleda. Jedemo noću kad ne mogu spavati. Općenito, razlozi jesti puno više nego što bismo željeli.

Postoje učinkovite, dokazane prakse, tehnike za borbu protiv ove slabosti u hrani:

• Nemojte se voziti na osjećaj gladi. Glad čini cijelo vrijeme razmišljam o hrani i učiniti dodatni shopping u trgovini. Držati tvoj ton je uvijek na dovoljnoj razini uz pomoć korisnih grickalice, koje smo u više navrata rekli. Imajte na umu Hrana bogata vlaknima, - daje osjećaj sitosti za duže vrijeme.
• Pijte vodu. Mnogi ljudi kažu da je čaša vode ili nezaslađenog čaja su dobro zasićene i osloboditi žudnje. Kava u ovom slučaju, neće raditi - on aktivira probavne procese, povećava kiselost u želucu i glad kao posljedica povećava.
• Omesti. Odaberite svoje aktivnosti, što je dobro odvratiti vas od žele jesti nešto. To može biti šetnja, kupanje, razgovor s prijateljem ili omiljene glazbe.
• Četkanje zubi. Kada je usta postoji osjećaj svježine i okusa metvice, to je ugodno osjećati i ne žele razbiti. Žudnja za hranom je mnogo slabiji - to je označena od strane mnogih ljudi.
• Oduprite se iskušenju. Vi ćete privući manje nezdravu hranu, ako to nije u vidokrugu. Većina uspješno smršavio ljudi, rekao je da je u cjelini su prestali držati kuće masnoće kolačiće, čokolade i sladoled. Nemojte kupiti nešto što će naštetiti vašem zdravlju. Također ćete biti dobar primjer za svoje obitelji.
• Stavite vremenskog ograničenja. Djeluje od žudnje za hranom ne traje dugo. Sljedeći put kad gori želja da žvakati čips pokušajte 30 minuta da nešto zbunjujući iz obroka. U većini slučajeva, ta želja ili ozbiljno slabi ili nestaje u potpunosti.
• Minimalni dio. Ako je, međutim, vi ste u mogućnosti da prevlada svoju slabost za brzu hranu, postoji mali trik: jedite doslovno 1-2 čips ili kolačiće, ali ne više. Svaki put, možete smanjiti ovaj „počast svojim slabostima.”

Fizička aktivnost tijekom četvrtog tjedna

Ako do sada niste dostigli potrebne minimalne tjedne sportske vježbe za mršavljenje ljudski, tjedan 4 - ovo je vaša prilika da se još uvijek izvršiti ga. Podsjećamo vas da barem se sastoji od:


Naše dnevne aktivnosti mogu nam pomoći da budu aktivni. A uz pedometar i mi ćemo znati točno koliko dodatnih kilometara bili smo u mogućnosti da hoda i koliko kalorija smo spali u isto vrijeme. Evo nekoliko načina da se poveća naše dnevne aktivnosti:

• Silazim autobus par zaustavlja rano i hoda preostalu udaljenost pješice.
• U vrijeme ručka na kratko napusti aktivno hodanje.
• Umjesto dizala, pokušajte hodanje uz stube.
• Ako je moguće, ostaviti auto kod kuće i ići pješice.
• Idi na najbliže trgovine pješice.

Liječnici i psiholozi dugo su primijetili da je kraj dana više ne doživljavaju mentalni umor, živčani iscrpljenosti od fizičkog umora. Zato vježba se kupanje u bazenu ili ples nakon posla tako često poboljšati vaše raspoloženje i dati dodatnu snagu. Oni normalizira aktivnost živčanog sustava, daje dugo očekivani odmor i kisika protok u mozgu. Ne propustite priliku kretati!
Da nakon opterećenje u mišićima osjeti laganu i ugodnu toplinu, potrebno je pravilno opustiti mišiće i ligamente i protežu ih - tako da oni postaju jači i fleksibilniji. Možete koristiti 5-tjedan postupni program istezanje mišića i tetiva ili obavlja sljedeće jednostavne vježbe:


Ovaj kompleks vježba sastoji se od blagih proteže i zamor mišića i obično traje oko 5-8 minuta. Izvođenje istezanje koliko je god moguće, polako i pažljivo.

Moja dnevna rutina i zdrav san

Utjecaj punog spavati na naše zdravlje:

• Spavanje jača imunološki sustav. Ako mučili česte prehlade i epidemije gripe Nemojte zaobići svoju stranu, platiti zatvoriti pozornost na svoj san. Kronični nedostatak sna, nemiran, isprekidan san remeti naš imunološki sustav i smanjiti sposobnost u borbi protiv virusa i bakterija.
• Spavanje pridonosi mršavljenja. Statistike su pokazale da ljudi čija redovita san je manje od 7 sati, mnogo više vjerojatno da će imati prekomjernu težinu, a pretilo od onih koji spavaju 7-8 sati. Dokazano je znanstveno, jer je utvrdio da u osoba s kroničnim nedostatkom sna je ograničena na proizvodnju hormona leptina, „odgovoran” u ljudskom tijelu za osjećaj sitosti. U isto vrijeme, grelin hormona koji stimulira glad, veću od normalne koncentracije u krvi.
• Spavanje poboljšava funkciju mozga. Znajući za sebe kako jedan neprospavane noći kvari raspoloženje i umor tijekom sljedećeg dana, nije teško zamisliti kako je konstantan nedostatak sna dovodi do dugih napadaje depresije i anksioznosti i panike. Često liječenje tih ljudi, ispada da je za dugo vremena da u potpunosti mogao spavati samo 5-6 sata dnevno.
• Zdravo spavanje sprječava pojavu dijabetesa. Medicinska istraživanja su pokazala da ljudi koji provode najmanje pet sati sna, rizik od razvoja dijabetesa se povećava. A ako dijabetesa su već njihovo stanje znatno pogoršalo. Činjenica je da kršenje cikličnosti sna i aktivnosti razbija dobro i metabolizam glukoze u tijelu, povećava njegovu razinu u krvi do opasnih razina.
• Spavanje poboljšava libido. Kao stalni nedostatak sna, a ne full disanja tijekom spavanja zbog hrkanja je smanjen u razinama muškarci testosterona, zbog čega kao erektilne disfunkcije. Kod žena, nedostatak sna smanjuje privlačnost i ne u potpunosti opustiti.
• Odmarajući san smanjuje rizik od srčanih bolesti. Liječnici za mnogo godina istraživanja istaknuo odnos sna i nenormalan porast otkucaja srca, povišeni krvni tlak, kao i veća koncentracija tvari u krvi, što ukazuje na upalne procese u tijelu. Što je neželjeni dodatni teret na srcu.
• Spavanje poboljšava plodnost. Poteškoća zasnivanje su zabilježena kao jedna od posljedica sustavnog nedostatka sna za žene i muškarce. Ti ljudi su smanjiti razinu izlučivanja spolnih hormona.

Za vraćanje zdravog spavanja nekoliko ranijih backfillings nije dovoljno. Trebat će vam 6-7 tjedana redovitog pune sna. Počevši od ovog vikenda, pokušajte svaki dan dodati u san na pola sata ili sat. Vaš san bi trebao trajati oko 10 sati vratiti normalan ostatak nakon dugog nedostatka sna prvi put. A onda, kao što ćete se osjećati bolje, vrijeme spavanja može se svesti na normalne 7-8 sati dnevno.

Ranije smo govorili o tome kako napraviti svoj san o obnovi snagu i kako brže zaspite. Sada smo podsjetiti na osnovne tehnike:

• Opuštajući nije vruća kupka s eteričnim uljima.
• Sastaviti popis večeri zakazan za sutra poslova.
• Mala nježna protežu većih mišića i tetiva.
• Tišina u spavaćoj sobi (ili čepići za uši).
• Pročitajte samo smirujući literaturu.
• Usklađenost s „pripremnih obreda na spavanje.”
• Nedostatak stranih mirisa i svjetla u spavaćoj sobi (možete koristiti masku za spavanje).
• Temperatura zraka unutar 18-24⁰S.
• Udoban krevet i nizak jastuk.
• Izbjegavajte gledanje TV i sjedi na računalu prije odlaska u krevet.

Praktične tehnike za opuštanje prije spavanja i za vrijeme odmora

Pravilno opuštanje je uvijek ublažava simptome stresa. Ona nam pomaže da se smiri i izaći iz stresne situacije. Čak i ako je uzrok brige nestaje, opuštanje nam daje snagu da se nosi s njim čim ćemo pojasniti svoje misli i ispravi ramena.

Sigurno ste primjetili kako se disanje prekine kad su nervozni, napeti ramena i kako u isto vrijeme. Dakle, gotovo sve metode opuštanja uključuju duboko disanje i opuštanje mišića. I ne brinite ako ne možete u potpunosti opustiti u prvom pokušaju. Ova vještina dolazi s vremenom. I što više vježbate, manje vremena ćete je potrebno za potpuno opuštanje.

1. Duboko opuštanje disanje

Izvođenje vježbe disanja za opuštanje na redovnoj osnovi, te u toj situaciji gdje vas nitko neće ometati. Otpustite usku odjeću ili ga zamijenite opuštenijim (posebno bliskog rublja). Osjećati ugodno i slobodno. Sjednite u udoban stolac koji podržava glavu, ili leći na krevet ili na pod.

Postavite ruke na naslonima za ruke i povucite ih uz tijelo, dlanovima prema gore - tako da ruke ne dodiruju tijelo. Ruke ne smiju dodirivati ​​tijelo. Ako sjedite na stolici, prekrižiti noge ne, ne stavljajte ih jedan na drugi. Ako raditi ove vježbe ležeći, ispraviti vaše noge i stavite ih na širini ramena. Pokušajte dati sebi pristup svježem zraku.

Učinkovito opuštanje uvijek počinje s disanjem. To je spor udisati i uzdisati u određenom ritmu - to će brzo pomoći da se smiri. Kako se to radi?

• Udahnite zrak, potpuno punjenje pluća, ali bez dodatnog napora. Zamislite da ste popuniti bocu, tako da pluća se pune zrakom odozdo.
• Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
• Udahnite polako i postupno, računajući od jedan do pet. Ne brinite ako u početku ne uspijete brojati do pet.
• Onda neka se zrak izaći kao što uzdisati jednako polako, na štetu jedne do pet godina.
• Nastavite disati na ovaj način sve dok se osjećate kao da se smiri, i misli postaju jasnije.
• Disati bez stanki, ne drži moj dah.

Možete izvesti ovu vježbu disanja za tri do pet minuta nekoliko puta dnevno. Ili u onim trenucima kada se pojave stresa, ljutnje i depresije.

2. Duboko opuštanje mišića

Vježba traje oko 20 minuta i jednostavno istezanje mišića u isto vrijeme i opuštanje. Kao rezultat toga, prekomjerna napetost u mišićima nestaje, oporavlja punu prokrvljenost i inervaciju. Opuštena ramena i vratni mišići su također uvelike utječe na protok krvi i aktivnost mozga.

Pronađite udoban mirno mjesto, ako je to moguće, bez ometanja. Smjestite se što udobnije moguće - sjedeći ili ležeći. Sada zatvorite oči i počnite disati opuštanje i tranzicije na više duboko disanje, kao što je gore opisano.

Ako osjećate nelagodu, ukočenost ili bol u određenim mišićima i mišićima, gdje vam je teško koncentrirati, provode više vremena na opuštanje drugih dijelova tijela. Možda, opuštajuće glazbe će vam pomoći da se opustite. Zapamtite, brz i učinkovit za opuštanje dolazi s praksom.

Tijekom svake vježbe, držite snagu odgovarajućih mišića nekoliko sekundi, a zatim ih opustite. Ponovite to nekoliko puta. To je vrlo korisno za rad na grupe mišića svaki put na isti način. Mi popis mišićne skupine koje su najviše pogođene pretjeranog pritiska tijekom stresa i nervoze:

• Lice - ponijeti obrva, kao da se mršteći, a zatim ih opustite.
• Vrat - lagano nagnite glavu prema naprijed, povlačeći bradu na prsa, a zatim je polako podignite glavu.
• Ramena - podignite ramena gore (kao da ih je potres), a zatim ih donjeg dijela leđa, opustite se i uzeti malo prije.
• Prsa - diše polako i duboko, biciklizam dijafragma, tako da je cijeli volumen svjetlost. Zatim izdahnite polako pokušava ukloniti sav zrak iz pluća.
• Ruke - povući ruku od tijela, izvucite ih van, a zatim se opustite mišiće ruke vratiti u svoj prvobitni položaj.
• Noge - povući čarape sada povući ih, a potom ih opustite.
• Ruke i prsti - napraviti kružnim pokretima sa zapešća, navući, protežu prste, a zatim se opustite.

Nekoliko minuta nakon vježbanja leći ili sjesti, opustiti, i zatvorio oči. Kada ste spremni, skupiti moje misli i polako ustati. Koristite ove prakse u trenucima napetost, i kao odmor od dugog sjedećeg rada.

zaključci:
Preporuke četvrtog tjedna će vam pomoći da uspješno boriti sa svojim uobičajenim žudnja za hranom, ne razbiti prehrane na poslu, pomoći će pronaći dodatne mogućnosti za fizičke aktivnosti, kao i naučiti kako se nositi sa stresom i umorom uz pomoć dišnih mišića i opuštajuće tehnike. Za petom tjednu programa pružamo vježbe koje jačaju kardiovaskularni sustav, pravila izbora zdravih pića i druge korisne tehnike.