Program mršavljenja, tjedan 11 (srednja, visoka i umjerena stupanj veći od normalne tjelesne težine)

Jedanaesti tjedan - ovo je prekretnica cijelog 12-tjedan upravljanje mršavljenja. Sada postaje jasno kako ste uspjeli preuzeti kontrolu nad svojim prehrane i vježbe režima. Ako do sada možete „presresti” prije večere, nešto visoko-kaloričnu, ali i dalje gube na težini, onda u ovom trenutku vi ste vjerojatno da će naići na značajno usporavanje u gubitka težine, ili čak zaustaviti. Do jedanaeste tjedna, tijelo je već navikli na svoje nove prehrane i novim opterećenjima. Kao rezultat toga, on opet ide u „ekonomiji” snaga i kalorija konzumira. Još uvijek dalje osjećaju energičan i snažan, ali, bez znanja vama, kalorija opečen je sada toliko ili čak i manje. Gubitak težine je inhibiran ili čak zaustavljen. Vi se pojavljuje tzv platoa. Kako izaći iz ovog stanja i kako ga izbjeći, možemo opisati u nastavku. U međuvremenu, preporučujemo da se odnose na prethodne zahtjevima programa i provjerite da li ih slijediti u najvećoj.

Prehrana i mršavljenje borba s usporavanjem procesa. tjedan 11

Najvjerojatnije, do tada iskreno zaglavi na svoje dnevne granice od kalorija i masnoća, vježbe i promatrati ispravan način dana, ali više ne toliko izgubiti na težini, nemojte se iznenaditi. To znači uspjeh u mršavljenju, jer takva stanica (plato) u viškom mršavljenja znači da vaše tijelo već je obnovljena na novoj prehrani i vježbe rutinu, pa čak i „uspio” naviknuti na to. Prehrane i redovite sport za njega nije stresna situacija, nema novih testova, zahtijevaju dodatnu ton i mobilizirati i normalno stanje, gdje možete ponovno ići na „gospodarstvo snagama i sredstvima” modu. I to je uspjeh za nas!

Kako se nositi s platou mršavljenja, morate male inovacije u atletske vježbe, prehrana, a također treba pažljivo analizirati svoje stanje u ovom trenutku.

1. Možda sada je potrebno samo malo strpljenja. Ako i dalje sagorijevati više kalorija nego što konzumirati, vaš suspenzije u gubitka težine je samo privremena pojava. Najvjerojatnije, vi i dalje gube na težini, samo u ovom trenutku to je manje vidljiv nego prije. Nemojte se opustiti i držati dijetu.
2. Ne uvijek napredak samo mršavljenje. Ako se zaustavio i brzo izgubiti prekomjernu težinu, to je samo privremena pojava. Ne zaboravite da je u isto vrijeme bila zaustavljena dobivanjem neželjenih težinu, potpuno su se promijenila svoju prehranu, vi ste mnogo više sportski i energičan čovjek.
3. Neuspjeh u kalorije. Kad Statistika istraživanje pokazalo je da u većini slučajeva, plato u mršavljenja iskusni tim ljudi koji iz raznih razloga više ne pratiti svoj dnevni ograničenje kalorija. Provjerite da li je povećan bez znanja si svoju hranu dijelovi. Da li uzeti u obzir da je snack i piti tijekom dana.
4. Redovito Početak vježbe. Možda s malim i rijetkim fizičke vježbe i dijeta jeste li uspjeli i dalje uspješno izgubiti težinu. Ali ako se sada osjećate obustavu postupka ili znatno usporiti, to je jasan signal da vam da je vrijeme da se rade redovito. Vaše tijelo treba dodatno opterećenje za nastavak gubitka težine.
5. Povećanje tjelesne aktivnosti. Ako je vaše tijelo brzo prilagođava na nove vježbe i opterećenja troši manje kalorija za istu fizički napor. Trebate malo treninga povećati učestalost vježbanja ili opterećenje od vježbi koju obavlja.
6. Probati nove stvari. Različite sport i fizičke aktivnosti uključuju različite grupe mišića, kao i pod različitim opterećenjima dominira različitih biokemijskih procesa u mišićima i masnom tkivu. Dakle, kada se bave različitim sportovima, da izgubite težinu skladno, bez zaustavljanja, i uspješno održali svoju motivaciju i interes u sportu.
7. Biti fizički jak. Mišićno tkivo sagorijeva kalorije vrlo učinkovito konzumiraju nas. Redovito vježbanje, razvoj fizičku snagu, dati će snažan poticaj za vaš obustaviti gubila na težini. Također, imajte na umu, ako radimo na jačanju i gubitka težine na bilo koji određeni dio tijela gubi težinu cijelog tijela, a ovaj dio je jednostavno izgubiti težinu brže. Pa ipak, bez dijeta vaši mišići će ojačati i razviti, ali ostaju u isto vrijeme ispod sloja masnoće - to je vrlo česta među ljudima koji su pretili.
8. Dodaj motivirati sebe. Ako ste skloni misliti da vaša snaga iscrpljena i oslabljena želju za izgubiti težinu, osvrnuti se na početku programa. Kako mnogi od vas su učinili, koliko prepreka morate prevladati, što se tiče tvoje volje i ojačati tijelo. Najtamnije noći prije zore, ne daju se u gubitka težine, kada je konačna pobjeda nad pretilosti je tako blizu. koristiti posebne Tehnike za povećanje motivacije.
9. Provjerite je li potreban daljnji gubitak težine. s kalkulatorvi svibanj naći da je vaša težina se vratio u normalu. Možda bi trebao biti je zadržao na postignute težine i sportskom tonu.

To se događa da kalorijska sadržaj namirnica sasvim neočekivano. Na primjer, samo jedan čokoladica Snickers je 319 kcal. Da se spali, morat ćete ne manje od:

• Za pokretanje pri brzini od 6 km / h za 28 minuta.
• Vozite bicikl pri brzini od 12-14 km / h za 35 minuta.
• Aktivno igra nogomet za 39 minuta.
• Prsno plivanje za 28 minuta.
• Pješačka pri brzini od 3 km / h za 84 minuta.

Ovi proračuni su za prosječnu osobu težine 70 kg. Osobe s manje težine će morati uložiti više napora da se spali da mnogo kalorija.

Kalorijska sadržaj glavne namirnice

Kako to izgorjeti kalorija diskretno i besplatno svaki dan

1. hodanje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovito obavljaju prosječno vježbe kao što su hodanje, na primjer, potrošiti više kalorija dnevno nego oni koji idu jednom tjedno u teretanu.
2. raditi izlete i ostale stvari na biciklu. Vožnja biciklom na posao je jedan od najlakših načina da to sport svaki dan.
3. Igre u parku i u dvorištu. Mobilni igra je sparan soba idealna je kao obiteljska zabava i za borbu protiv viška kalorija.
4. Vijača. Vijača može prakticirati bilo gdje, bilo kada. Istodobno je prosječna osoba sagorijeva do dvjesto kalorija za petnaest minuta.
5. Prepreka. Često u parkovima, sportskim terenima i školskih stadionima, postoje sportski objekti su dizajnirani za razne vježbe. Rasporedi za sebe prepreku od njih.
6. „Zelena dvorana”. Aktivan rad u zemlji, izgradnja prednjih vrtovima oko kuća i druge vrtne posla gori značajnu količinu kalorija, čime se svestranu uporabu.
7. Dvorište nogomet. Nogometni timovi iz susjedima, suradnicima i članovima obitelji je sjajan način da se upoznati nove prijatelje i držati se u dobroj fizičkoj kondiciji.
8. Shopping. Ako ste jedan od onih ljudi koji rijetko idu pješice, okrenite obični „šoping” u sportske vježbe. Ići u kupovinu pješice. Koristite stube umjesto dizala. Pokušajte ostati stajati nego sjediti. Nemojte jesti visoke kalorijske hrane u pripadajućim restoranima i bistroa.

Općenito, više snažan vježbanja, više kalorija ćete sagorijevati. Na primjer, osoba s tjelesnom težinom od 70 kg, ovisno o vrsti sportskih hobija, za jedan sat sagorijeva kalorije sljedećim:

• Brzo brzo hodanje na oko 3.5 km / h - 266 kcal.
• Plivanje prsno - 700 kcal.
• Badminton - 315 kcal.
• Vožnja biciklom pri brzini od oko 12 km / h - 560 kcal.
• Radi na brzini od oko 6 km / h - 700 kcal.
• Nogomet u dvorištu ili u parku - 490 kcal.
• Aerobna tjelovježba, aktivno naknada - 455 kcal.
• Hatha Joga - 175 kcal.

Vježba i dobili osloboditi od boli u sacrum i lumbalne leđa - Tjedan 11

Dobar način da dodate raznolikost u redovite vježbe najmanje "60/75/150" To je uključiti skupinu ili individualne razgovore s osobnim trenerom. Uostalom, u ovom trenutku imate nije novi u sportu, vi ste puno bolje pripremljeni fizički nego što je bio na početku programa mršavljenja, a sada nećete osjećati nelagodno ili neugodno u teretani.

Sporting pretjeranog vježbanja, loše držanje, domaće lakše ozljede i naprezanje mišića često nas dovode do često-ponovio i već nam poznate boli u leđima: napetost mišića, ograničenja kretanja i bol u donjem dijelu leđa. Fiziolog, stručnjak za bol u leđima Nick Sinfield bio poseban set vježbi koje svatko može učiniti sami kod kuće ili u teretani, a da povratak njegovih pacijenata fleksibilnost donjeg dijela leđa, lagano se protežu i ojačati slabe mišiće.

Dakle, vježbe dizajnirane za ljude već doživljava nelagodu i bol u leđima, Nick posebnu pozornost na činjenicu da počnete svaku vježbu polako i oprezno dati sebi priliku da se naviknete na nove pokrete. A u svakoj vježbi i svaku poziciju uložiti toliko truda kao što si možete priuštiti bez osjećaja boli u leđima. Cilj - da obavlja taj set vježbi svaki dan, kako se osjećaju olakšanje njegovog stanja u najkraćem mogućem roku. No, moguće povećana bol prilikom obavljanja bilo koje vježbe to je signal da se zaustavi i otići na sljedeću vježbu, ili si priuštiti da se uključe u više nježan. Nick Sinfield također preporučuje kombiniraju vježbe s Redovito hodanje, biciklizam i sportove na vodi.

To će biti vrlo korisno da se konzultirati kvalificiranog liječnika prije početka ove vježbe vrijedno.

Skup vježbi, ublažava bolove u lumbosacral području leđa

Želimo skrenuti pozornost na činjenicu da se često uzrokuje bolove u leđima i glavobolja, stres, napetost i ukočenost mišića zbog neaktivnosti. To pomaže da se nosi s tim uvjetima Kompleks istezanje i opuštanje.navika u skladu dobro držanje također vas spasiti od mnogih neugodne senzacije u leđa.

Moja dnevna rutina i rad, kako sjesti dok radite na računalu - Tjedan 11

Ako vaše dnevne rutine sjedi na računalu kod kuće ili na poslu traje veći dio dana, vaša hrabrost, zdravlje i raspoloženje vaš povratak je na kraju dana će u velikoj mjeri ovisiti o tome koliko dobro sjediti ispred monitora. Opće i nejasan pojam „sjedi pravilno na računalu” može se izraziti uz pomoć posebnih metoda i pravila:

1. Držite leđa. Možete izbjeći mnoge vrste bolova u leđima, ako je vaš stol stolica ili stolica će pouzdano podržavaju prirodnu krivulju donjeg dijela leđa. U tom slučaju, doživjet ćete da je u sjedećem položaju vaših mišića leđa su opušteni, a da vaš povratak je cijela odgovornost na stolicu. Tipično, takav učinak može se postići ako se stolac namještati po visini, u skladu s odstupanjem naslona i nagiba. Važno je da vaša koljena su malo niže od kukova na sjedalu. Možete koristiti mali podnožje nogama.
2. Prilagodite stolicu. Visina stolca treba prilagoditi tako da vaše zapešća i podlaktice dok je radio na tipkovnici ležati na stolu, upravo paralelno s podom. To će vam pomoći da ne ostanete s uganuća i upale tetiva u zglobu, koji su tako čest među korisnicima tipkovnice i miša. Laktovi trebaju biti smješteni tik uz tijelo i ramena i ruke treba da formira pravi kut između sebe.
3. Potkoljenice na pod. Noge trebaju biti postavljen stabilno na ravnu pod ili za odmaranje nogu. Možete koristiti ovaj stav nije uvijek, ali samo u onim slučajevima kada se noge trebaju odmoriti. Ne prekrižiti noge ili staviti ih jednu preko druge - to će neizbježno dovesti do povrede držanje, istezanje i mikrotraume mišiće i, naravno, s produljenim natrag bol.
4. Smjestite monitor u visini očiju. Zaslon na kojem možete usmjeriti svoje vizije, uvijek moraju biti ispred vas. Dobar način za podešavanje položaja monitora je da ga instalirati na udaljenosti od ruku i gornjeg dijela - o razini vaših očiju. Ponekad dodatna podrška u monitor može biti potrebna. Ako niste suglasni s tim omjerima, morat ćete ili povući vrat, niti ga savijati. I tako cijeli dan, svaki dan. Kao rezultat toga, oni mogu razviti zagušenja u vrat i ramena sekcija, koje će zahtijevati duži tretman nego prevencija.
5. Korištenje tipkovnice. Ova tema je na poslu trebao bi biti strogo ispred vas. Ostavite oko tipkovnice malo slobodnog prostora, tako da možete staviti ruke i opustite se tijekom dana. Kad koristite tipkovnicu, zapešća trebaju biti u jednoj ravnini s podlaktice ne idu gore, ne odstupaju u stranu. Postavite laktove u stranu, držite ih uz tijelo. Možete iskoristiti posebne podloge za dlan, vam omogućuje da imaju ruke na tipkama strogo razini.
6. Držite računalni miš okolo. Pozicija i koristiti miša što bliže k njemu. Obično je to vrlo dobra prostirka pod rukom. popravljajući u pravilan položaj, što će biti lakše promatrati ispravan položaj miša. Tako možete izbjeći neprirodnu trajno savijanje zapešća.
7. Izbjegavajte odsjaj svjetla iz monitora. Zaslon bi trebao biti što je moguće manji, da bi odražavala razinu svjetla. Ako vidite neugodan odsjaj na monitoru, stavi ogledalo ispred sebe i saznati izvor neželjene svjetlosti. Proširite monitor vašeg računala tako da se direktno ne odražavaju izvora umjetne svjetlosti ili svijetle prozor. Možete zatvoriti prozor zavjese, a na vrhu odražava žarulje zamijeniti stolno rasvjete. Također, ispravnu postavku svjetline i kontrasta su mnogo smanjiti umor očiju prilikom rada s njim. Probajte, ako specifičnosti svog rada na računalu omogućuje vam da koristite toplu paletu boja na monitoru.
8. Rad bifokalni (bifokalne) čaše. Često ljudi nose ova vrsta stakala ne rade udobno u njima na računalu. U isto vrijeme to je vrlo važno gledati na monitoru bez ikakvog dodatnog napora, bez spuštanja ili podizanja razine glave. Takve osobe mogu zahtijevati različite naočale za rad na računalu, što će odabrati stručni oftalmologa.
9. Provjerite dostupne stavke. Ako često je potrebno telefona ili klamerica, stavite ih blizu mene. Ne dopustite sebi svaki put posegnuti za njima, ili neugodno okrenuti asimetrično naprezanja mišića. Nesvjesno, vi svibanj dobiti manje ozljede ili uganuti, koji je tada razviti u upalu mekih tkiva i zakrivljenosti držanje.
10. Ne držite telefon između ramena i glave. Ako se pozivi zauzimaju puno vremena, obzavedites posebne slušalice omogućuje vam da razgovaraju na telefon uz pomoć slušalica i mikrofona. Ponovljeni često neprirodno savijanje vrata držeći cijev gotovo uvijek dovodi do mikrotraume i istezanje mišića vrata do vrata asimetrije i upala u vratne kralježnice.

S druge greške u sjedeći i stojeći, te o vježbi za ispravljanje, rekao im je da je u prošlosti članak.

zaključci:
U završnom članku, mi ćemo vam pokazati kako bi održali svoju mršavljenja i još mnogo toga. Kako okrenuti postizanju zdrave težine u svom normalnom stanju. Mi ćemo ispraviti svoje nove potrebe kalorija. Mi ćemo gledati na načine bave redovnim crunches Vigor na poslu i pomoći vam da se izbjegne bol u vratnoj kralježnici, ili ih se riješiti.