Mršavljenje programa 5 tjedana (visokih, srednjih i umjerena viška tjelesne težine)

sadržaj

Video: naše gospođice brooks: connie radna konja / čuvanje djece za tri / model učitelj
uvjeti isporuke za tjedan 5

kalorijska sadržaj alkohola i drugih pića
kalorija srednji dio naše uobičajene pića
prehrambene vrijednosti po normalnom posluživanje alkoholnih pića
kako ne povećati težinu alkoholnih pića?
sadržaj jedinica alkohola u distribuciji pića
preporuke za pitku mršavljenje muškarce

preporuke za vježbe za peti tjedan

vježbe za zagrijavanje prije vježbanja - 6 minuta
10 minuta kardio

rutina

U ovom članku:

Uvjeti isporuke za tjedan 5
Kalorijska sadržaj alkohola i drugih pića
Kalorija srednji dio naše uobičajene pića
Prehrambene vrijednosti po normalnom posluživanje alkoholnih pića
Kako ne povećati težinu alkoholnih pića?
Sadržaj jedinica alkohola u distribuciji pića
Preporuke za pitku mršavljenje muškarce
Preporuke za vježbe za peti tjedan
Vježbe za zagrijavanje prije vježbanja - 6 minuta
10 minuta kardio
rutina

Čestitamo! Vraćajući se na petom tjednu programa, vi ste već u mnogo boljem stanju nego što su bili na početku dvanaest način. Ako želite više vremena da se vidi preporuke iz prethodnih tjedana ili postoje razlozi za ponovno pokrenuti program, molimo Vas da obratite pažnju na donjoj tablici:

visoka težina

(Zdrava težina bude povećan za više od 50%)

Prosječna težina

Video: Naše gospođice Brooks: Connie Radna konja / čuvanje djece za tri / Model učitelj

(Tjelesnu težinu od 21-50% veći)

umjereno težine

(Zdrava težina ne prelazi više od 20%) tjedan 1 tjedan 1 tjedan 1 tjedan 2 tjedan 2 tjedan 2 tjedan 3 tjedan 3 tjedan 3 tjedan 4 Da bi se utvrdilo da li imate zdrave težine, i koliko je premašen, možete koristiti naš sveobuhvatni kalkulator. On uzima u obzir sve osnovne metode izračuna zdrave težine osoba. Također je vrijedno checking out svoj novi težinu onima koji vjerno izvodi sve preporuke prethodne četiri tjedna.

Kratak popis osnovnih zahtjeva programe mršavljenja na četiri prethodnih tjedana:

Dijeta.
Ograničenje dnevnog unosa kalorija.
veličine upravljačkog sklopa.
Obvezno doručak.
Kontrola dnevne potrošnje različitih masti.
Izvođenje dnevne potrebe unosa vlakana.
Izvođenje dnevne norme potrošnje vode, ne uzimajući u obzir različite vrste pića.
sljedeći „Pravilo pet obroka”.
Pridržavanje rad i slobodno vrijeme.
Izvođenje potreban minimum fizičke aktivnosti ili uputama za vježbanje „Od kauča do 5 km”.
Izvršavanje niza proteže od velikih mišića i tetiva glavnog tijela.
Nadzor nad omjer vremena proveo sjedeći, a vrijeme aktivnog kretanja.
Usvajanje mjera za potpunu i pravovremenu sna.
Korištenje preporučene prakse za održavanje motivacije.
kontrola proklizavanja na hranu za kalorijske zalogaje i jela izvan kuće.

Ako ste još uvijek na vlasti, fokus smo platili hranu, ali sada je vrijeme da se procijeniti kako ćemo birati zdrave napitke za sebe. Mi ćemo gledati na sadržaj kalorija alkoholnih pića, kao i - naš omiljeni kava, pivo i cappuccino. Osim toga, vrijeme je da se brine o kardio, koji će ojačati dišnog i kardiovaskularnog sustava. Mi ćemo dati detaljne upute sa slikama.

Uvjeti isporuke za tjedan 5

Što se tiče dnevni unos kalorija - uobičajena ograničenja u 1400/1900 kcal ostaje na snazi. Doručak - 20%, večera - 30%, večera - 30%, "grickalice" i pića - 20%. Isto vrijedi i za potrošnju masti - maksimalno 30-40 grama dnevno.

Kalorijska sadržaj alkohola i drugih pića

Često se automatski uliti šalicu cappuccina i ne mislim da je sada to će biti teže gube na težini. Uostalom, visoko-kaloričnu pića često usporavaju proces gubitka težine ili ne dopušta nam prebaciti svoju težinu od „mrtvih točaka” mjesecima. To je vrijeme da obratite pozornost na naše pića.

Kava. Jedna šalica kave može biti veći od naše svakodnevne granične kalorija na 193 kalorija, ako se odlučite cappuccino ili mocha. Ako ste s ciljem da izgube težinu, to si jednostavno crnu kavu bez vrhnja i dodataka. Možete dodati obrano mlijeko u kavi.
Voćni sok i smoothies. Možda ste uvijek ih smatra izuzetno koristan za zdravlje, ali budite oprezni: mala čaša soka od brusnice ili sok od jabuke može sadržavati do 100 kalorija po obroku, a čaša jogurta bazi smoothies ili jogurt za volumen od 250 ml može sadržavati oko 136 kalorija. Kako bi smanjili kalorijski koktel, kuhati ih samo na osnovi voća i bobica. Kao osnova možemo uzeti low-fat jogurt ili jogurt. U isto vrijeme, te prirodne sokove bez šećera i drugih dodataka će vam pomoći da se promatrati „pravilo od pet dijelova.” Mala primjedba: mnogi ljudi primjetili da jede voće i povrće na komadiće, oni opterećenje bolje nego kad su pili koktele iz iste količine voća.
Gazirana pića. Slatki sodu i Cola je ne samo štetna za zube i probavni trakt, ali je dodatnih kalorija - 140 kalorija u jednoj posudi. Ako je moguće, zamijenite ih s prehrambenim raznolikosti, i to je bolje, mislite o odbijanju njih kao način da se značajno smanji sadržaj kalorija u svojoj prehrani i težini. Dodavanje u njihovim postaviti nove okuse u vašoj prehrani, vi ćete biti puno manje ovisna o uobičajenim slatke gazirana pića. I studije su potvrdile da su naši okusni pupoljci odgovoriti i na „treningu” - nova okusa da ih rade bolje i uhvatiti puno više nijansi okusa i mirisa nego kada je piti sokove monoton. Tijekom vremena, količina šećera u vašim pića će se smanjiti, a zatim potpuno zaustaviti šećer za vas igrati važnu ulogu. Osim toga, tu su dokazane tehnike za smanjenje potrošnje šećera bez dnevnog nasilja nad njima.

Kalorija srednji dio naše uobičajene pića

Također sadrži puno kalorija i alkohola, iako nismo navikli na razmišljanje o svojoj visoko-kaloričnu piće. A u isto vrijeme, obično čaša vina sadrži istu količinu kalorija kao mali čokoladni bar. Staklo svjetla lager pivo sadrži istu količinu kalorija kao malu vrećicu čipsa. A ako ga slijediti, a ne jesti dodatni komad deserta, dodatni polstakanchika pivo ili vino pijemo sigurno. Sada razumijem zašto je tako teško izgubiti na težini ako ne pratiti njihove kalorijske napitke.

Na primjer, žena popio dvije čaše bijelog vina, ovo je poklopac petina svog dnevnog limita kalorija. Ili ljubitelj piva, popiti oko pet čaša piva tjedno - godinu koristit će se na taj način 44 200 kcal, to će biti isti kao i 222 jesti slatko i masnu krafnu.

U prosjeku, alkohol sadrži 7 kalorija po gramu - gotovo koliko i 1 gram masti. I, naravno, dodatni kalorija koje dobivamo od svih dodataka za alkohol. Ova i sve vrste grickalica i visoko-kaloričnu sastojaka u alkoholnih koktela.

Prehrambene vrijednosti po normalnom posluživanje alkoholnih pića

Dakle, kalorija svijetlo pivo - mali vrećicu čipsa, čaša nije jaka vina - mala slatka čokolade, čaša utvrđenog vina - to je jedna slatka peciva, kolača, čašu alkohola - to je pet ili šest bombona „Ptičje mlijeko” i mala boca alkoholnog pića - to je tri slatka i masna kolača.

Kako ne povećati težinu alkoholnih pića?

to će biti vrlo teško procijeniti, koliko pijemo, kada postoji takav izbor alkoholnih pića s različitim snage, različite upotrebe doza, različitog sastava i volumena ambalaže. Za praktičnost liječnika praktičan i istiniti formula za izračunavanje količina alkohola je bio povučen, što pijemo, mjereno u alkohol jedinice. Da bi izračunali koliko jedinica alkohola koju konzumiraju, koristite sljedeću formulu:

Snaga pića u% volumena x u ml x 0,001 = N jedinica alkohola
Na primjer, jako pivo boca 330 ml, a snaga od 5,2% - 5,2 x je 330 x 0,001 = 1,7 alkohola jedinica.
Nakon godina medicinska istraživanja utvrđene su upotrebu alkohola okvira za odrasle bez značajne štete zdravlju - pod uvjetom da ne postoje druge kontraindikacije i ograničenja. Za muškarce, granica je najviše 3-4 jedinice alkohola dnevno i ne više od 14 jedinica alkohola tjedno. Za žene to je 2-3 jedinice na dan i samo u roku od 14 jedinica tjedno.

Sadržaj jedinica alkohola u distribuciji pića

Preporuke za pitku mršavljenje muškarce

Držati do granice gore navedenog alkohola jedinica - za muškarce i 3-4, odnosno 2-3, jedinica za žene. I ne više od 14 jedinica alkohola tjedno za svaku osobu koja želi izgubiti težinu i poboljšati svoje zdravlje.
Alternativni upotreba alkoholnog pića u nekoliko gutljaja ne čisti soda vodu (gazirane vode nasuprot iritantan djelovanje želuca i aktivira i ubrzava prodiranje alkohola u krvi, povećavajući njegovu učinak na organizam). Osim toga, to će pomoći ublažiti osjećaj suhoće u ustima sljedeći dan.
Odaberite pića s niskim snage. Većina ih također sadrže manje kalorija.
Pokušajte ne piti alkohol na prazan želudac. To će samo povećati apetit i prisiliti da jedu više nego što bi željeli. U svakom slučaju, za užinu, uvijek odabrati niske kalorijske hrane: peciva, kokice bez maslaca i soli, pečeni kruh bez maslaca.
Pijenje „u krug”, ljudi gotovo uvijek piju više nego što namjeravate. Pokušajte piti koliko god želite i ništa više.
Pokušajte provesti manje vremena za piće s prijateljima kao „moralna podrška”. Pijanstvo ometa samo ugodan i zanimljiv razgovor.
Prije nego što piti alkohol, pokušajte naručiti zdravu večeru. Bolje je to učiniti unaprijed, da ne morate jesti visoko-kaloričnu hranu zbog nedostatka izbora.
Pijenje velikih količina alkohola u jednom sjedi znatno lošiji utjecaj na zdravlje nego uzastopna malim količinama. Tako ćete biti u mogućnosti da bolje kontroliraju svoje stanje i za hvatanje svoje osjećaje.

Osim toga, američki stručnjaci hranjenja ponašanje posjetitelja restorana i barova kako bi saznali što izaziva ljude da prejesti i piju alkohol više nego što namjeravate. Na temelju tih promatranja su razvijene učinkovite metode, kako bi se izbjegle ove uobičajene greške.

Preporuke za vježbe za peti tjedan

Osnovni uvjet za fizičke vježbe i dalje raditi 150 minuta tjedno umjerene vježbe ili ih zamijeniti za 60 minuta tjedno umjerene složene i intenzivnog vježbanja, ili samo 75 minuta tjedno intenzivnog sporta.

U ovoj fazi programa, želimo obratiti posebnu pozornost na kardio. Ova vrsta vježbanja posebno je učinkovit za gorenje kalorija, brzo smanjenje prekomjerne tjelesne težine i jačanje srca mišiće i dišnih mišića. Kompleks vježbi opisao u samo 10 minuta i ne zahtijeva puno truda.
To je najbolje početi s malim zagrijavanja vježbe mišiće i ligamente i donijeti puls u aktivno stanje. To vam štedi od nelagode, otežano disanje i bolnih uganuća. Sveukupno zatopljenje vas vodi oko 6 minuta - ako želite možete produžiti ove vježbe.

Vježbe za zagrijavanje prije vježbanja - 6 minuta

Nakon pripremili tijelo i kardiovaskularni sustav na stres, možete početi kardio kompleks.

10 minuta kardio

Nakon izvođenja ove vježbe, liječnici preporuča se protežu mišiće i tetive od glavnih. To možete učiniti pomoću vježbe koje smo govorili o ranije. To traje manje od 8 minuta.

rutina

Do sada, svoju dnevnu rutinu već pravovremeno uključuje ustajanje ujutro, svakodnevno vježbanje i istezanje, kao i pravilan pozornost plaćate punu zdravo spavanje. Pokušajte mijenjati svoje dnevno vježbe koje mi je objašnjeno gore. I ne zaboravite da je vaš san će biti puno slađi ako ste u večernjim satima kako se opustiti, korištenjem tehnika naš prethodni članci.

zaključci:

Nakon što smo ispitali glavne aspekte života koji utječu na našu težinu, u sljedećem članku, mi bi htjeli razraditi na uobičajene greške ljudi gube na težini. Smatramo glavne prepreke u borbi protiv pretilosti, a osim toga, mi ćemo govoriti o ulozi naše obitelji i prijateljima da rade na sebi i svom zdravlju.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan