Dnevna norma proteina, masti i ugljikohidrata: izračun tablica za žene, djecu, sportaše

Uravnotežena prehrana temelji se na tri stupa - unos kalorija, potrošnja proteina, masti i ugljikohidrata, birajući pravu hranu.

Najvažniji među njima je ravnoteža između glavnih građevnih blokova u tijelu - proteina, masti i ugljikohidrata. Prekomjerne ili nedostatak svake komponente utječu na zdravlje i dobrobit čovjeka.

Obračun i računovodstvo dnevne potrebe tih elemenata omogućit će voditi ispunjen život i smanjiti rizik od lošeg zdravlja.

Osnovni formula za izračunavanje dnevne potrebe BZHU. računanje

Tehnika omogućuje točno odrediti broj elemenata (u gramima) potrebna određenu osobu dnevno za održavanje normalne razine aktivnosti. Suština je to razmjerno 25:25:50 - po danu bi trebali biti korištena (od kalorijskog unosa po danu), 25% proteina, 25% masti i 50% ugljikohidrata.

Za žene, taj postotak je kako slijedi: 20:30:50. Imajte na umu da je 1 gram proteina - to je 4 kalorije, 1 gram masnoće - 9 kalorija. Ova kombinacija radi za ljude koji se ne bave fizičkim radom, a ne žele promijeniti težinu.

Približna dnevna kalorijska potreba od uredski radnik (muške) 2160 kcal, žene - 1580 kcal. Zatim, za odabrane kategorije preporučene količine proteina, masti i ugljikohidrata dnevno izračunava na sljedeći način.

Za činovnik - muški proteini potrebni na četvrtinu ukupnog kaloričnog sadržaja 25% * 2160/100% / 4 = 135 g, masti - 25% * 2160/100% / 9 = 60 g, ugljikohidrati - 50% * 2160/100% / 4 = 270 g za žene - službenik dnevna stopa BZHU: proteini - 1580 * 20% / 100% / 4 = 79 g, masti - 30% * 1 580/100% / 9 = 53 g, ugljikohidrati - 50% * 1580 / 100% / 4 = 198 g

Dnevna norma BZHU za gubljenje težine. stol

Učinkovito težina ne može poništiti bez stroge kontrole proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Nema potrebe da se u potpunosti isključiti bilo koji element u prehrani za promjene težine.

Dugoročno će to dovesti do zdravstvenih problema, kao što su proteini, masti i ugljikohidrati su neophodni za punu aktivnost. Racionalno blagi pad i preraspodjela razmjera u BZHU sustavu. mošt smanjiti unos kalorija. 20% će biti dosta. Za žene, to se ne preporuča da se smanji sadržaj kalorija manji od 1200 kalorija i količine masti - manje od 30 grama.

Proporcije za mršavljenje - 35:20:45 muškarci, žene 30:25:45. Ako se slažete s ovim omjerima primjećeno smanjenje intelektualne aktivnosti, suhe kože i osipa, morate 5% ugljikohidrata u masti i guraju ravnoteža će onda biti: 35:25:40 muškaraca, žena 30:30:40.

BZHU standardi za sportaše

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata je izuzetno važno za sportaša.

U ovoj kategoriji imamo potrebu za održavanje i jačanje mišića (odgovoran za ovog proteina), masti stabilizaciju (odgovoran za ove masti) i stvara dovoljno energije (ugljikohidrati koji su odgovorni za to). Dakle, za sportaše dnevna cijena se izračunava BZHU u gramima po kilogramu tjelesne težine ovisno o namjeni i vrsti sporta.

ODOBRAVA 3 glavna područja sportske aktivnosti:

• sila
• kardio
• mješovit

Rad s utezima (dizanje utega, body building) zahtijeva Visok sadržaj proteina i ugljikohidrati u prehrani. Niskog intenziteta kardio (dugo-udaljenost trčanje, hodanje, joga) proporcije najbliži BZHU kombinaciju običnog čovjeka, visokog intenziteta kardio (sprint, veslanje), a popraćen je CrossFit visok unos proteina i ugljikohidrata.

Brzi ugljikohidrati može potrajati i do 30% od ukupnih ugljikohidrata konzumira dnevno.

za djecu

Uzgoj tijelo zahtijeva poseban pristup u organizaciji uravnotežene prehrane, tako da su dnevne protein intakes, masti i ugljikohidrata za svaku dobnu skupinu. U aktivnom razdoblju rasta količina proteina u prehrani treba povećati, jer oni su osnova za izgradnju mišićnih vlakana.

Za srednjoškolce preporučeno povećan unos masnoća za učinkovitu aktivnosti mozga. Kako bi se pojednostavio je moguće koristiti udio proteina i masti 1: 1. Volumen ugljikohidrata ovisi o aktivnosti djeteta.

Za djecu više korisnih spore ugljikohidrate - oni su više zasićena i malo mrdati na razinu šećera u krvi.

za žene

Žensko tijelo je više usmjerena na skladištenje masti od muškaraca. Količina masti u prehrani bi trebao biti stabilan, ona utječe na zdravlje žena, stanje kože i zdravlje. Stoga je potreba za proteinima i ugljikohidratima smanjuje u odnosu na muškarce. Preporučena stopa masti - 0.8-1 g po kilogramu tjelesne težine.

Oni su jednako dobro apsorbira iz obje biljne hrane i proizvoda životinjskog podrijetla. Tijekom trudnoće i dojenja BZHU standardima povećanja. Kada se preporučuje višak kalorija za smanjenje ravnotežu energije iz ugljikohidrata, ostavljajući potrošnju proteina i masti na istoj razini.

Dnevne stope za starije BZHU

S godinama u BZHU potrebe postupno se smanjuje. Stariji ljudi su vrlo važne za nadzor razine masti u svakodnevnoj prehrani, a ne jesti previše bjelančevina. Masne namirnice racionalno odlučiti. Kao izvor masti preporuča se koristiti biljna ulja i matice za održavanje kardiovaskularnog sustava.

izvori proteina treba biti suho meso, mahunarke i mliječni proizvodi. Temelj prehrane su pravo ugljikohidrati, koji omogućuju tijelu da proizvodi dovoljno energije za aktivan stil života u starosti. Starije konvencionalno smatraju žene i muškarci preko 59 godina.

Opći standardi za žene su: potreba za kalorijama je 1200 kcal dnevno po stopi od proteina u 45-50 grama masti - 35-40 grama ugljikohidrata - u 155-165 grama. Za muškarce u ovoj dobnoj skupini se preporučuje da se pridržavaju sljedećih dnevnih stopa: protein - 65-80 grama, masti - 60-65 grama ugljikohidrata - 200-230 grama.