Slimming Program 1 tjedan (umjereni višak tjelesne težine)

Drago mi je da te vidim na stranici programa mršavljenja! Ti si apsolutno u pravu da je uzimanje vremena za svoje težine i zdravlja. Cilj programa - kako bi zaista osjetiti poboljšanje u zdravlju, izgledu i raspoloženje svaki dan, tijekom dvanaest tjedana. Svaki proces gubitka težine bi trebao biti jednostavan. Vrlo jednostavan za osobu - je slijediti svoje utvrđene navike. Tako su zdravije i korisnije naše navike, bolje živimo.

Dvanaest tjedana mršavljenja program - to nije slučajan vremenu. Uostalom, prema fiziologiji istraživanja mozga i statistike i za formiranje i konsolidaciju nove navike trebamo je 12 tjedana. Dakle, ako na štapiću, s programom sve tri mjeseca, pravilna zdrava prehrana i redovita raznolik sport postane regularna navika. To stvarno radi temelj za uspješno i sigurno mršavljenje i dugoročno očuvanje zdrave težine.

Suština programa je upoznati određene promjene na bolje svoj životni stil na jasan, na temelju svog dugogodišnjeg iskustva, u pravu. Program će vam pomoći stvoriti okruženje za sebe da se postupno i udobno stjecanje korisnih nove navike koje će vam pomoći da ostatak svog života.

Koliko kalorija bi trebao biti u hrani svaki dan?

Gotovo uvijek, ljudi s različitim stupnjevima debljine razlikuju po tome što „jesti i piti” je više kalorija nego što njihovo tijelo treba za normalan rad.

Mršavljenja program potiče ljude da se ograniči dnevne norme u 1900 kcal za žene - ne više od 1400 kcal dnevno. U velikoj većini prijavljenih slučajeva primjene programa, a posebno, kalorija, ljudi gube između 500 grama do 1 kilogram viška težine na tjednoj osnovi. Važno je da oni nisu na štetu značajnog smanjenja dijelove ili preskakanje obroka. Ovaj pozitivan napredak ostvaren na štetu normalne količine hrane, ali - s niske kalorijske, a na štetu redovite tjelesne aktivnosti, što, osobito, proveo kalorija. Općenito, prema statistikama u Velikoj Britaniji nacionalnih zdravstvenih usluga, ako se želi prevladati težinu, mora smanjiti unos kalorija u prosjeku od 600 kcal dnevno.

Često je teško odmah ograničiti svoju prehranu na određenu granicu kalorija. Ali, također možete izračunati svoju osobnu potrebu, na temelju svog trenutnog (više) težine i visine i vaše dobi.

U stvari, gubitka težine stalno i bez štete za zdravlje, ili za održavanje zdrave težine za dugo vremena, moramo se što točnije izračunati koliko nam je potrebno konzumirati kalorija, a ne prejedanje i ne ostajem gladan.

Uz pomoć Harris-Benedikt nutricionista i drugih liječnika izračunata osnovica metaboličkim ili primarne ljudske razmjene - BMR (bazalnog metabolizma) - minimalan broj kalorija potrebnih tijela za osnovne procese njihovih vitalnih funkcija: rad srca i mozga krvnih žila, disanje, izgradnja novih stanica , probava i druge metaboličke procese. S obzirom na ove podatke, možemo izračunati za vas potrebne dnevne kalorije na svoj stil života i vaše fizičke aktivnosti. Ako ste stariji od 19 godina, a manje od 65 godina, možete koristiti sljedeće formula izračuna:

1. Točka svoj osnovni metabolički stopa (BMR):

2. Vaš individualni dnevna stopa kalorija:


Niti bi trebali biti uznemireni ako jednog dana ne prelazi svoj dnevne potrebe kalorija. Upravo sada, morat ćete tako smanjiti kalorije potrošene u narednih nekoliko dana.
Recimo da si žena, au utorak ste već koristili 1700 kcal. To je 300 kalorija više od svoje dnevne potrebe za kalorijama 1400 kcal. Sada, kako da ne ometaju njegov režim, jednostavno smanjiti preostale obroke za tjedan dana na 300 kcal.

dijeta, mršavljenja poticajno

Ako govorimo o zdravoj prehrani, ne dovodi do prekomjerne tjelesne težine u prvom redu vrijedi spomenuti vlakana. Stalni deficit vlakna karakterizira moć devet od deset ljudi u posljednjih deset godina. U isto vrijeme, prema statistikama dugogodišnjim vlakna - ili biljnih vlakana - zajedno s ostalim fiziološkim mehanizmima regulira razinu šećera u krvi, sprečava vjerojatnost žučnih kamenaca bolesti, raka, održava željeni tonus krvnih žila srca i mozga, utječe na apetit i mnoge druge pokazatelje našeg zdravlja pa čak i raspoloženje.

Za muškarce, stopa potrošnje vlakana - 35-40 grama po danu za žene 25-30 g

Hrana vlaknima i kontraindikacije

doručak

• Da, bez nepotrebnih prigristi osjećate sit do ručka, dodati u doručak hrane bogate vlaknima.
• Muffins i bijeli kruh treba zamijeniti na integralnog kruha ili peciva od miješanog žitarica.
• Slatki doručak zamijenite nezaslađen žitarica, žitne pahuljice.
• Pokušajte isključiti doručak slanih proizvoda (kobasice, umaci, slani sir).
• Za puni asimilacije vlakana i općenito - na naknadu za fiziološke potrebe - držite se broj pijan gazirana čistu vodu u iznosu od jedne i pol do dvije litre dnevno.

doručak recepti:

1. Omlet sendvič s niskim udjelom masti sira i piletine. Umjesto mesa mogu se pržene gljive ili rajčice. Za sendviči, koristiti cijela zrna kruh ili mekinje kolač. Nemojte dodavati sol, sezona s boljim omiljenih začina po želji.
2. Kaša zobi (žitarica ili mješoviti) s jogurtom, grožđice, sok od jabuke, voće i bobice. Pojednostaviti pripremu ovog doručka, u večernjim satima, pomiješajte s grožđicama, suhim pahuljice, breskve kriške, dodati normalan sok od jabuke bez šećera i staviti smjesu u hladnjaku. U jutarnjim satima, malo zagrijavanje, a zatim dodajte bobice na okus i low-fat jogurt.
3. povrće omlet. Malo pržiti u biljnom ulju gljive ili vaših omiljenih povrća. Prelijte povrće sa začinima i tučeno jaja s mlijekom. Kuhati bez soli.
4. Palačinke s gljivama na žaru i rajčice. Tijesto pripremiti palačinke s dodatkom nemasnog jogurt ili jogurt. Umjesto soli, kada pečenje rajčice i gljive, dodati začine. Možete napraviti „slatki verziju” ovog doručka, zamjenjujući povrće na komade banane ili bobičastog voća.
5. Smoothie od nemasnog jogurta, banane i bobice omiljene. Nastala koktel zdrobi u blenderu i pije svježe. Da bi vlakana i sve vitamine koristiti bobice i voće, to nije potrebno pohraniti pripremljenu smjesu za dugo vremena.
6. Slatko pohani kruh sa bobicama i voćem. Umutiti s dodatkom vanilije i mlijeka jaje za porinuće komada kruha nazdravljajući. I zasititi kruh sa smjesom. Zatim pržiti do zlatno smeđe. Poslužite pohani kruh sa kriškama bobicama i voća.

Video: BMI. Težine (debeo) i muški potentnost? Ili kao član pokopan besplatno online?

Ručak, večera

• Glavni cilj - po porciji ručka i večere, dvije trećine se sastojala od povrća.
• Umjesto mesa, pokušajte pripremiti ribu, najbolje more.
• Volio mnoge bijelom poliranom rižom i tjesteninom, pokušati biti zamijenjen smeđe riže i tjestenine, odaberite samo od durum pšenice. To je gotovo dvostruko vlakana sadržaj svojih dijelova.
• Razmislite pobliže grah, grašak i druge mahunarke. Oni - naša dostupan izvor minerala, vitamina i proteina s malo masnoća. Kada se ovi proizvodi mogu se naći samo u konzervi obliku, odabrati svoje mogućnosti bez šećera i soli. Čak i bolje, to će biti smrznuto povrće.

Primjeri obroka:

1. Začinjena pirjano krumpir s lukom, rajčicama, curry i korijander. Poželjno je koristiti u pripremi samo biljno ulje (npr maslinovo). poboljšati samo bilo koje jelo sezonskih svježeg povrća.
2. Ukusan tjestenina sa sirom i povrćem, pečena u pećnici. Bolje je koristiti sir s malim postotkom masnoće, kao i svježeg sezonskog povrća. Kuhana tjestenina (odabrati tvrdi pšenice) pomiješana sa sjeckanim povrćem i začinima, posute naribanim sirom na vrhu i pecite dok formiranju rumenim kore. Možete zamijeniti tjesteninu u kocke kuhani krumpir i svježe povrće umjesto zamrznutog kadra. Činjenica da smrznuto povrće su mnogo bogatije vlaknima i vitaminima od konzervirane, s kuhanim povrćem.
3. Salata od škampi, paradajz, krumpir i zelenu salatu. Bi salate s maslinovim uljem. Preporučujemo dodavanjem nekoliko kapi limunovog soka. Dopunjen salata sjeckani kopar ili peršin i začinite začinima umjesto soli.
4. Začinjena pečeni krumpir s kuhanim špinat. Prvi Browns krumpir u tavi na maslinovom ulju, zatim iskusan curry, začina i drugih pečena. Špinat pari ili vrijala 5 minuta, te primijeniti na pečeni krumpir.
5. Povrće crvena juha. Temelj za takvu juhu obično traje povrće ili nemasno pileće juhe. Prvo, u tavi na maslinovom ulju smeđe luk, poriluk i mrkvu. Nakon dodan u juhu, sjeckane rajčice, pola do dvije žlice paradajz paste ili umak, malo tjestenine i graška. Također možete dodati ostalo povrće. Na primjer, slatka paprika. Kuhati dok kuhane juhe tjestenine. Oko 5 minuta prije kraja kuhanja staviti planirane začine (ako je dodati začine prije nego što su imali vremena za izgubiti svoj okus). Juha se poslužuje uz mekinje kruha. Kako bi se poboljšala okus juhe i čine ga više zdrav, priprema također može dodati žlica kukuruznog brašna - pržena do zlatno smeđe na suhom tavi.
6. Pileća krem ​​juha s kukuruzom. Kuhati ova juha može se temeljiti na biljnog juha s komadima kuhanog pilećeg mesa. Brown je luk u tavi na maslacu (1 žlica). Zatim dodajte juhu i kockice krumpira. Kuhajte juhu dok krumpir napola kuhani i dodati 100 grama konzervirane slatkog kukuruza. Svježe povrće i peršin mogu se dodati u 3-4 minuta. Služio s mekinje valjke ili kruh s lukom (pečena dodatkom pečenih luk). Za raznolikost, možete zamijeniti piletina ili puretina škampi, kukuruz i umjesto toga dodati u juhu grašak.

Video: Određivanje sastava tijela i energetske ravnoteže.

Primjeri večere:

1. Pržena riba „drži” sa pečenim krumpirom. Narezane krumpir lagano pospite suncokretovo ulje, začinite začinima i peče u pećnici dok ne omekšaju. Riblji fileti izrezati na kriške, suho, a zatim umočite u tijesto i uvaljati u strugane krušnim mrvicama. Pričekajte da se krumpir je gotovo spreman, a proširila na pleh uz kriške krumpira riba. Krumpir i riba peći do zlatno smeđe (otprilike 20 minuta). Za ovo jelo možete podnijeti kuhano povrće. Umak za ribe „štapići” izrađene od nemasnog jogurta, začina i nasjeckanim peršinom.
2. Pileći mesne okruglice s tjesteninom i povrćem. Za jela uzeti lean pureća prsa ili piletine. Pirjana mesne okruglice u niskim udjelom masti od piletine ili povrća juha. Kada se gasi dodaje razno povrće i kuhana tjestenina. Začini pokušati koristiti umjesto soli. Prije posluživanja jelo je ukrašen svježim rotkvice, rajčice i zelene boje.
3. Riba pita bez testa. Približno 700 grama krumpira, pripremiti guste kaše. Od 1,5 šalice mlijeka, jednu žlicu maslaca i jednu žlicu bijelog brašna kuhati umak. Možete ga dodati kao začina i nasjeckanog bilja. Riba je legao vanjska strana kriške u posudu za pečenje. Zatim izlije umak i topped s pire krumpirom sloj. Pire krumpir, pospite naribanim nemasnog sira. Pecite do zlatno smeđe. Poslužite pitu s pari ili kuhano povrće. Ovaj kolač se može pripremiti u malim posudama podijelio. Za večeru je varirao, to je moguće u različitim posudama dodati različite začine, gljive.
4. Zapadnoafričkih riže. Samljeti u blenderu luk, svježe rajčice. Dobivena kaša pirjati 6-8 minuta u tavi, a zatim dodajte češnjak, žlicu curry i druge začine po ukusu. Pour 1 litre kokoš ili povrća bujon. Kada smjesa dođe na čir, dodati smeđa riža (bijela mogu). Kuhati na laganoj vatri dok kuhanu rižu. Kao riže West može napuniti odvojeno ili kao ukras za pečene meso ili ribu. Svakako dodajte u jelo kuhano ili sirovo povrće na svoj ukus.
5. mediteranska krumpir. Izrežite krumpire na ploške i povrća (mrkva, patlidžan, paprika, tikvice i sl.) Stavite u posudu za pečenje. Pospite sjeckani orasi, rominjaju maslinovim uljem. Peći 20 minuta. Sada ulijte masnoće jogurt sa začinima i nasjeckanog bilja, i pecite dok učinili. Ako požurite, možete koristiti gotove smrznute mješavine povrća.
6. Tjestenina s tuna i kukuruza. Tjestenina (ili rezance) kuhati. Brown je češnjak i luk na maslinovom ulju, zatim dodajte kockice rajčice, žlica paradajz paste, 50-100 grama slatkog kukuruza i začina. Kada ste spremni za boravak 2-3 minute, dodajte oko 300 grama mljevenog tune i miješati sve pažljivo. Tako dobivena tjestenina umak isporučuje odvojiti ili prethodno miješaju s njima. Zamijenite sol svježe bilje i začine. Kompletna večera povrća.

grickalice

Prije svega, obratite pažnju na povrće i voće. To može biti sezonsko i svježe, smrznute ili konzervirane hrane. Pokušajte ih jesti s kožom - s tim da to nije previše teško za vas. Da bi se lakše naviknuti na takav ugriz jesti, pripremiti unaprijed oprati i narezane. Neka uvijek biti na dohvatu u slučaju da ogladnite između glavnih obroka.

Primjeri korisnih grickalice:

1. Apple kriške, prelivena sa 1-2 žličice pekmeza, ali bolje - med.
2. Ploče svježih krušaka sa 30 grama nemasnog sira.
3. Mala hrpa grožđa i dvije kriške nemasnog sira.
4. Pločice od tamne čokolade (25 grama) i pola šalice obranog mlijeka.
5. Tvrdo kuhana pile (1-2) ili prepelica (05.04) jaja sa začinima i niske masnoće jogurt.
6. Ribani svježi mrkvu ili sjeckani paprike s dvije žlice nemasnog kiselog vrhnja i korijander. Možete dodati malo crnog papra.
7. Fino kockice svježe ili ukiseljene krastavce, sipa 100 grama nemasnog jogurta ili kiselog vrhnja uz dodatak nasjeckanog kopra.
8. bobice, voće - svježe, konzervirano, smrznuto - i 150 grama nemasnog nezaslađen jogurt ili kefir.
9. 30 grama kuhane piletine, sjeckani rajčica, zelena salata, gorušica.
10. Pola šalice nemasnog kakaa, bez šećera i pola svježe banane.
11. Nekoliko velikih maslina (ne više od 7-8 jedinice) i 30 g nemasnog sira.

Određuju veličinu dijela, koji stimulira mršavljenja

Često smo osigurali da naša hrana je zdrava i korisna, a zaboravljamo istovremeno koliko je hrane koju jedemo. Kao rezultat toga, mi udebljati zbog povećane veličine njihovih obroka. Teško možemo razumjeti što je „normalno dio” za nas. Da bi se utvrdilo koliko je hrpa je najudobniji kako bi se izbjeglo zasićene, a ne biti gladan, imajte na umu sljedeće preporuke:

• Jedite polako. Mozak ne odmah primi signal iz želuca da je puna. To se obično događa tek nakon 15-20 minuta nakon početka obroka. Isto tako, moramo se sjetiti da je loše žvakao hranu nije potpuno probavljena. Pogotovo ako se brzo pojede.
• Pomoću malih hrane ploča ili zdjele. Dakle, puno je lakše procijeniti iznos svog dijela vizualno.
• Pokušajte zadržati svaki svoje dio hrane 2/3 je sastavljena od povrća. Oni daju osjećaj sitosti, dok su niske kalorijske.
• Ne uključivanje TV prijemnika. Kada mozak nije usmjerena na proces jedenja, on ne može u potpunosti obraditi informacije koje dolazi na njega iz svog želuca. Želudac može čak biti gužve, a vi još uvijek ne osjećaju puni. To je puno bolje pojesti uz ugodnu glazbu.

Veličina porcija kalorija za mršavljenje osoba starijih od 19 godina

Dnevni limit kalorija kombinira sve napitke i hranu koju jedu u jednom danu (dnevno). A ako bilo koji od glavnih obroka prelaze preporučene norme, odbiti dodatni obrok ili piće. Dakle, od vas će biti u okviru svojih dnevnih potreba.

Postavljanje načina dana

Pored nepravilne i previše obilne opskrbe, drugi najvažniji čimbenik u nastanku prekomjerne težine je užurbano dnevna rutina, kao i poremećaji spavanja i neaktivnost - nedostatak vježbanja.

Kada je način rada u danu nije ni često to ne radi kada pokušavate zaspati rano u našoj zemlji, jer je problem nesanica To je više fiziološku osnovu, a ne psihološki, kao što smo se mislim. Poremećaji spavanja u većini slučajeva su uzrokovane fizičkom nerada.

Aktivnost i budi čovjek trebao trajati 16 sati dnevno - to je norma. Ali ako jedan dan, on nije morao učiniti gotovo bilo koje vježbe, razdoblje ljudske budnosti povećava. Kao rezultat toga, ako smo proveli dan govore u stolici ispred računala, nažalost neće biti u mogućnosti da brzo i slatko spavati. Obično, kada se takve povrede dana, želim spavati kroz 17-19 sati nakon jutarnje buđenje, a ne prije.

Zanimljivo je da su ti „extra” vrijeme praktički beskorisni u ovom trenutku mozak je već u stanju mirovanja, a njegova izvedba znatno je smanjen. I takvo stanje tiho nije prikladno za sport. Kao rezultat toga, mi napredujemo pomalo, sjediti ispred televizora ili računala, povremeno pogledati u hladnjaku i zaposliti još prekomjernu težinu.

Jeste li upoznati s uspavanom stanju stalne, kroničnog umora osjećaja, problematično zaspi? Sve ove pojave su uzrokovane, između ostalog, predstavlja kršenje biološkog sata - svakodnevnom radu u sukobu s njima. Tu su zajednički za sve vrste ljudskih cirkadijurni (bioloških) ritmovima cjelokupnog organizma. Oni su formirali između nas kao rezultat evolucije. Prema tim ritmovima, neurolozi preporučiti spavati najkasnije 22.00--23.00. Uostalom, za potpuni zdravog spavanja je dovoljno za 5,5-6,5 sata noću. A kad dopustimo da nas spavati i često dugo, to mi razbiti normalan tijek fazama spavanja, uspostavili smo na „slomljeno” ritam spavanja. Ovaj san ne vratiti i opustite tijelo i mozak, i njihove gume.


Vikend bi trebao objaviti malo vremena za obiteljski izlet na bazen, šetnje u parku, aktivnih obiteljskih igara ili drugih mogućih sportova, događaja. radnim danom način također trebaju dovesti u red.

tjelesna aktivnost

Za razliku od zabluda da gubitak težine zahtijeva veliki fizički stres, dugoročno medicinsko praćenje su pokazala da je najučinkovitiji u liječenju pretilosti, samo su mali, ali produženi stres. Na primjer, dnevno aktivne hodanje za najmanje jedan sat i intenzivnom naplatu za 5-7 minuta 3-4 puta dnevno.

Vaš trening trebao održati po izboru u prisutnosti svježem zraku. Uostalom, za vlakna mišića za vrijeme fizičkih aktivnosti i oporavak procesima nakon što naše tijelo treba energiju. On može dobiti tu energiju, uključujući i od oksidacije (spaljivanje) masti. A reakcija oksidacije može nastaviti samo ako ima dovoljno kisika u krvi. Sada je jasno da je „svjež zrak” nije zamoran izreka, ali nužan uvjet za mršavljenje. Dakle, šetnja prije odlaska u krevet, ne samo umiriti i opustiti, ali i tanak nas!

Imajte na umu da, nakon što je ispravan, niski intenzitet vježbe mišiće trebali biti ugodno toplo, trebali biste osjetiti njihov ton. Tako apetit ostaje ili na zajedničkoj razini, ili smanjiti. Ako kao rezultat vježbanja osjetite znatan umor, mišići su opušteni i jako žele jesti, najvjerojatnije, vaš teret je prevelik i poželjno je da se smanji. Osobitost naporne vježbe tog mišića i drugih tkiva u tijelu kemijske reakcije drugih vrsta. U tom slučaju, apetit se povećava, smanjuje oksidacija masnoća i masovne povećava mišićnu brže.


Na temelju svih činjenica, možemo izvući slijedeće zaključke:

1. Dijeta nužno mora biti u kombinaciji s fizički trening.
2. Nemojte naglo zaustaviti vlak. Zbog toga, kemijske procese u stanicama mišića promijeniti, a masno tkivo počne ponovno rasti.
3. U onim dijelovima tijela gdje mišići rade jače, brže oksidira masnoće - to vrijedi s obzirom pri odabiru sportske vježbe.
4. Treba odabrati vježbe koje stvarno uživati. Oni bi trebali biti udoban za vas, tako da možete nositi s njima za dugo vremena, a ne da ode. Samo redovito rade mišići troše masti čak iu stanju mirovanja.

U 12-tjednog programa mršavljenja, drugi tjedan će se postupno uvode vježbe, uzimajući u obzir ljudske fiziologije posebno na putu do mršavljenja.

Raspored dan za čovjeka mršavljenje

nalazi
U prvom tjednu program mršavljenja ste pročitali najvažnije principe u prehrani, dnevnu rutinu i tjelesne aktivnosti. Sve naknadne tjedna će se temeljiti na tim načelima. Ako slijedite preporuku prvog tjedna, od vas će se osjećati bolje u nekoliko dana.