Težina programa gubitak, 12. tjedan Završni tjedan za sve stupnjeve viška zdrave težine

Čestitamo! Sigurno ste ponosni na njih, a to zaslužuje i zaslužuje poštovanje! Vi zapravo vidio kako je teško nositi se sa starim lošim navikama, ali je dobio osloboditi od njih. Pa čak i ako je vaša težina je više od jednog koji se trenutno čine postaju stvarnost, svoj novi životni standard, jak karakter i svoju snažnu volju - to jest, da se može slaviti danas. U isto vrijeme, dvanaest tjedana nije samo kraj programa mršavljenja, ovo je početak novog zdravog načina života. Sada je „zdrav način života”, više neće biti za vas samo Popularni izraz „oglašavanje motor” i slično. Sada je to vrlo specifične i stvarne operativne uvjete i preporuke već ti dala željeni rezultat. Pogledajmo unatrag i zapamtiti ih.

Catering za tjedan 12. i šire. Nove granične kalorija dnevno

Ako želite izgubiti na težini onda, štap sa starim zahtjevima za kalorijama i mastima: 1400/1900 kcal po danu (žena i muškaraca, respektivno), a najviše 30 grama masti dnevno. Možete ponovno konzultirati s našim kalkulator.

A ako vaš novi težina vam biti potpuno zadovoljni, morat ćete pregledati broj kalorija potrebnih dnevno za vas. Normalno, zdrav, fizički aktivna osoba 30-45 godina (ne bavi teškim fizičkim radom, ispuh profesionalni sport) zahtijeva oko 2500 kalorija dnevno (muškarci) i 2000 kcal dnevno (žene). To će omogućiti unos kalorija za održavanje težine, a ne povećanje. Dodati na svoj način ishrane dodatnih kalorija treba biti postupno, u malim količinama. To je najbolje da dodate kalorija uključiti dijetu čak i jedan obrok, na primjer, između večere i doručka. Nije potrebno organizirati dodatnu obrok nakon večere. Nećete dobiti težinu pod uvjetom da će nastaviti da redovito vježba i da će se pratiti veličine njihovih dijelova kao i prije, izbjegavajući prejedanje.

U borbi protiv viška kalorija i nezdrave prehrambene navike ste već osvojili. Najteže je više. Sada kada znamo kakav ponašanje donosi rezultate, što je hrana dobra, što nije i tako dalje, morate samo slijediti svoje nove navike. I više vas staviti na njih, manje vidljiv oni će biti za vas, lakše će ići tako daleko da izgleda tanak i svježe.

Proveli su brojne ankete i studije ljudi koji imaju taj 12-tjedni program, uspješno je izgubio težinu i ostali u svojim novim težine za dugo vremena. Kao rezultat toga, stručnjaci su identificirali određene sličnosti u prehrani i ponašanju tih ljudi:

1. Navika dajući prednost niske kalorijske dijeta. Većina ljudi koji su izgubili težinu i držati svoju novu težinu duže od jedne godine, i dalje isti niske kalorijske dijeta, koja je u toku programa. A neki od njih uzeo malo da se smanji broj konzumiranih kalorija dnevno.
2. Navika prije plana vaš izbornika. Držite naviku jesti zdravu hranu u najboljim dijelovima za sebe bez obzira na promjene koje se događaju u vašem životu: prijelaz na novi posao, češće izlete u barovima i kafićima, dugo očekivani godišnji odmor. Kada unaprijed znate što i koliko jedete, vi ste puno lakše staviti na svoj prehrane.
3. Navika doručkovao. Još jednom, statistika potvrdila da je doručak igra značajnu ulogu u kontroli njihova težina. Doručak ne dopušta vam da doživite akutni nedostatak ujutro i prije večere - u većini „opasnim” vrijeme, kada ljudi imaju tendenciju gristi visoko-kaloričnu i masnu hranu, slatkiše i kolače.
4. Navika biti aktivni. Utvrđeno je da je tanka i ostati na toj težini dugo vremena, ljudi obično potrošiti oko 60-90 minuta tjedno fizičke aktivnosti. U većini slučajeva, ove aktivnosti su postali njihova uobičajena navika. U tom slučaju, ovi ljudi rijetko prejesti.
5. Navika kontrolirati svoju težinu. Ako težio redovito, kao što je jednom tjedno, vidjet ćete napredak u mršavljenju. Ili ćete vidjeti da treba biti oprezan ograničiti kalorija i povećati razinu i učestalost tjelesne aktivnosti. To je navika redovito mjeriti svoju težinu i volumen tijela te oslobađa od neočekivanog porasta prekomjerne tjelesne težine i drugih neugodnih iznenađenja.
6. Navika privlačenje obitelji i voljenima. Sudjelovanje najmilije u procesu odabira zdravu hranu, aktivan odmor i održavanje ispravnog načina dana mnogo lakše proces gubitka težine, a osobito radi održavanja nove zdrave težine za nekoliko godina. Podrška za istomišljenicima uvijek bio snažan stimulans i motivator u borbi protiv nezdrave navike i pretilosti.
7. Budemo uporni. Kada su ispravni prehrane i vježbe sport za osobe u normalan način života, on štiti od iskušenja time dobila dodatnih kalorija i sjedeći na vikend ili na odmoru.
8. Navika zadržati interes u životu. Oštrina, okus života je sorta. Ako mislite da ste skliznuti natrag u stare navike, probati nešto novo. Promijenite svoj put na posao i doma, kupiti novu knjigu s receptima za zdravu hranu, pokušajte novi sport ili voće koje niste platili pozornost.

Kako postaviti „pametne” ciljeva

Svaki od nas su upoznati s istančanim osjećajem razočaranja kada nisu ispunjeni naša očekivanja, a mi ne postignemo svoje ciljeve ispred vas. Za nekoliko takvih razočaranja obično slijedi osjećaj nesigurnosti u svoje sposobnosti i sposobnosti, postoje misli „i ako sam gubitnik?”. Mi se navikavaju da se ne obrađuju, nemate vremena, ne dobiti ono što želite. Čak smo prestali planirati ništa, pokušava učiniti nešto „na putu” i dobiti „ono što se dogodilo.” Tužno je. I vrlo često to ne govori ništa o našoj sreći, ili impotencija. Situacija vrlo jasno otkriva samo jedno: da ne možemo planirati, ne znam kako postaviti prave ciljeve.
U Velikoj Britaniji, posebna tehnika formulacija razvijena ciljeva - SMART, koja na engleskom znači „pametan”. SMART akronim sastavljen osnovna pravila postavljanje ciljeva, prema kojoj svaka mogućnost vaš cilj bi trebao biti:

• specifična (Specific) - cilj ti mora biti točan, specifično, jasno, razumljivo. Tada ćete biti u mogućnosti interpretirati ispravno, vi ste postigli taj cilj ili ne. Stoga, stavite se određeni cilj: „Moram obaviti tri poena ovaj tjedan za trideset minuta.” Neučinkovito i nepravilno postavili cilj poput: „Trebam više prakse.”
• izmjerena (Mjerljive) - bilo koji od planiranog djelovanja ili postignuća treba mjeriti u minutama centimetara, pristupi, ponavljanja, kalorija ovih dana i tako dalje. Jedini način na koji će dobiti zadovoljstvo iz rasporeda.
• dostižan (Ostvarivi) - to je vrlo teško za cilj za neke velike ciljeve za mjesec dana, dva mjeseca ili čak i više. Nakon toliko vremena čekamo, mi ne osjećamo pobjedu i zadovoljstvo iz nje. Rijetko koji imam motivaciju i upornost čekati rezultat za tako dugo. No, bilo veliki ili čak i mali cilj se sastoji od niza malih svakodnevnih mini-ciljeve. Bez da do njih sve, krajnji cilj je nedostižna. Uvijek vrijedi izdvojiti takve „srednje” cilj odvojeno. A sada, svaki dan, kada dođete do njih, uživat ćete u svoje uspjehe i ojačati svoju motivaciju, jer ove male postignuća će se kretati prema krajnjim ciljem veliki njeguju svaki dan.
• U vezi (Relevantno) - uvijek staviti ispred cilja, uzimajući u obzir njihove stvarne trenutne okolnosti. Ne planiramo „teoretski”, nemojte računati na bilo kakvu posebnu skup okolnosti. Sve bi se trebalo dogoditi ovdje i sada, sa svojim trenutnim mogućnostima i željama.
• Ograničeno vrijeme (Time-specifični) - svaka svrha mora nužno imati određeni vremenski okvir, njihove specifične rokove. Možete razbiti cilj u koracima. Glavna stvar je da ste postavili rok u kojem je taj cilj je da se izvodi. Inače, to će se pretvoriti u beskrajne „pozadinu procesa”, koji će vam dati ništa osim razočarenja. On nikada neće biti dovršen i najvjerojatnije će biti za vas konstantan nadražujuće i izvor frustracije u sebi.

Ovaj pristup u uspostavi i provedbi „pametnih” ciljeva je osobito važno u dugoročnim procesima, kao što su gubitak težine i promjene u prehrambenim navikama, aktivnosti i život u cjelini.

Fizička aktivnost i prevencija bolova u vratu u kući. tjedan 12

U dvanaestom tjednu u budućnosti potrebno je pridržavati rasporeda sportskih aktivnosti upoznat s tobom iz prethodnih članaka: "60/75/150". U isto vrijeme obratiti pažnju na vašem fizičkom stanju, da ne ide dalje od srednje ili visoke opterećenja, kako je propisano programom. Ova minimalna tjelesna aktivnost je dizajniran za redovno osobe s mogućnošću dodatnog težine kako bi se izbjeglo neugodno učinci nepokretnosti.

Bol u vratu, krutosti, stezanje u vratu su vrlo česte među ljudima s sjedeći rad i uredskih radnika. U većini ovih slučajeva u roku od nekoliko tjedana ili čak dana, bol ide dalje i ne pokazuju nikakve značajne zdravstvene probleme. Na primjer, vi svibanj osjećati jaku ukočenost u vratu ujutro nakon spavanja. Razlog za to može poslužiti kao neugodan položaj tijekom spavanja prethodne noći ili duže sjedi na računalu noć prije. Ili imaju pogrešan stav, a onda bol u vratu posjećuje često dovoljno. Također, stres i razdražljivost uzrokovati pretjerana napetost ramena i vratne mišiće, što izaziva bol. Najviše boli što je gore opisano, možete izbjeći ili značajno ublažiti kod kuće.

Self-oslobođenje od bolova i ukočenosti u mišićima vrata

• Za liječenje akutne boli, prije nego što poduzeti i druge korake kako bi poboljšali svoj status, možete se prijaviti kreme i gelovi na bazi ibuprofen. Oni olakšati bol, izvadite hypertonus mišiće i omogućiti vam da se opustite malo vrat i gornji dio leđa područje.
• Zagrijte malo vrat s toplim preljevom, boce ne previše tople vode ili malo masaže, uz zagrijavanje mast. Ona također učinkovito ublažava grčeve mišića. U rijetkim slučajevima, ljudi su izvijestili da više ne su pomogli hlađenje zavoje. Ali, to je vrijedno pamćenja da je u situaciji u kojoj overstretched mišića i bolovima, oni poremećen normalan cirkulaciju krvi i limfnu cirkulaciju. Pretjerano lokalno hlađenje može dovesti do upale mekih tkiva - miozitis.
• Ako obično spavate na jastuku, odaberite kratki i ne previše mekan. Kada su jastuci dok spavaju ili su oni nešto visoka, to dovodi do neprirodnog savijanja vrata i kralježnice i uzrokuje česte bolove u vratnoj regiji. Preporučujemo da se prijave prije odlaska u krevet opuštanje praksa mišića, regulacija disanja i istezanja, dati svoje tijelo dobar noćni odmor.
• Nepravilno držanje uvijek pogoršati bol u ramenima i vratu, ili čak postati glavni uzrok od njih. Uvijek obratite pozornost na svoje stav i pravovremeno prilagoditi svoj odstupanje od norme.
• Obratite pažnju da li imate ravno natrag, kada su na svom stolu. Ne ste podigli ramena i vrat ne povuče naprijed. Sjeti se osnovni pravila sjedeći rad računalo.
• Pokušajte izbjegavati nošenje posebne ogrlice koje podržavaju vrat. Oni još su lišeni svoje mobilnosti, usporavanje cirkulacije i narušavanja prirodnu toplinsku. Osim toga, ove ogrlice su previše opustiti mišiće vrata, a često i nosio ih dovodi do slabljenja ili čak atrofije mišića vrata. U većini slučajeva, bol u vratu i gornjem dijelu leđa području aktivan i vratiti cirkulaciju krvi u njima oslobađa ljude od nelagode.
• Uzmite redovite pauze ako radite za stolom dulje vrijeme ispred računala ili vožnja automobila za dugo vremena, ili sudjelovati u drugim aktivnostima u kojima je vaš vrat je u istom položaju predugo.
• Ako često doživljavaju stres, koristite disanje tehnike opuštanja koje opisujemo u sljedećem odjeljku članka. Oni će se povući iz države svoje mišiće grč i ukloniti bolove u vratu i gornjem dijelu leđa području. Osim toga, tu su dokazali metode prevencije stresnim uvjetima, koje treba primijeniti što je moguće češće.
• Izbjegavajte spavati ležeći na trbuhu. Po mogućnosti prije spavanja zadržati takav stav, tako da je glava bila otprilike u skladu sa svojim tijelom, a ne odbacuje jednu stranu.
• Osigurajte svoje madrac s dovoljnim stupnjem krutosti, kao previše mekane i savitljiv madraca omogućuju vrat da se neugodne pozicije i savijen tijekom spavanja.
• Kada osjetite da je vaš vrat je otupio nakon spavanja ili dužeg jednoličnog rada i bolovima vratne mišiće i mišiće gornjeg dijela leđa području, učiniti neke vježbe opuštanja. Oni će ukloniti grč mišića i učiniti ih više izdržljiv.

Vježbe za sprječavanje bolova u vratu