Kako poboljšati rezultate treninga?

Bez obzira na svrhu treninga - za izgubiti težinu, poboljšati oblik i povećati mišiće, postati jači i hardier ili poboljšati zdravlje - Želim dobiti maksimalan rezultat uz najmanji napor. I to je često obrnuto - osoba troši puno vremena treninga, a minimalni rezultat. Rezultati treninga je pod utjecajem brojnih čimbenika, često, na prvi pogled, s treninga i sami nisu povezane. U međuvremenu, znajući nekoliko tajni, možete značajno poboljšati rezultate, a smanjujući vrijeme obuke.

Mu uzeti u obzir sve važne čimbenike koji utječu na rezultate treninga.

• Rezultati treninga - cilj.
• Rezultati treninga - odmor između treninga.
• Rezultati treninga - odnose na treningu.
• Rezultati treninga - glazba.
• Rezultati treninga - prehrana.
• Rezultati treninga - voda.
• Rezultati treninga - pušenje i alkohol.
• Rezultati treninga - kofein.

Rezultati treninga - cilj.

Dobivanje na trening, važno je postaviti jasne ciljeve za sebe. Što želite postići - kako izgubiti težinu, poboljšati oblik i zdravlje, povećati mišićnu snagu i izdržljivost? Ovisno o vašim ciljevima, morat ćete planirati svoj trening. Uostalom, za različite namjene trebamo različite vježbe, različite brzine i različite frekvencije vježbanjem. Snaga ovisi o vašim ciljevima.

Opća pravila su kako slijedi:

1. Trening za mršavljenje.

mršavljenje vježba bi trebala obuhvaćati snage i aerobne vježbe (vidi. više aerobni i anaerobni (snaga) vježbe).

To je pogreška da se usredotočite samo na aerobni trening, kao što se često obavlja žele izgubiti na težini. Prvi ohrabrujući rezultati brzo biti zamijenjen stagnacije. Tijelo se brzo navikne na aerobnog treninga i rezultati moraju izvršiti više truda i vremena. Ali povećati trajanje aerobnog treninga mogu samo u ograničenoj mjeri. Trening, traje više od sat vremena korisne pretvoriti u izuzetno štetan i može imati negativan utjecaj na zdravlje.

Oni koji žele izgubiti na težini ne treba zanemariti treninga snage. Snaga trening pomoći da se poveća nemasnu tjelesnu masu, tako da je vaga puzanja u početku (jer mišić teži više od masti). No, glasnoća će se smanjiti. Mišića, čak i na ostatak, troše više energije. od masnoće, tako da ćete izgubiti na težini, ne samo za vrijeme vježbanja, ali i dok se odmarate.

Dobar izbor za mršavljenje - kako napraviti trening treninga snage i aerobik u početku - na kraju. Takva metoda je dobra za mršavljenje. U isto vrijeme, to povećava učinkovitost aerobnog vježbanja da se spali salo rezerve. No, učinkovitost treninga snage smanjena.

Ako apsolutno ne prihvaća snage vježbe (sa željezom ili u teretani), radije, na primjer, trčanje ili bicikl, dobro rješenje će biti konstantna brzina promjena za vas - tako da možete napraviti vježbe više anaerobno, da je, kao rezultat toga, izazvati tijelo i dalje da se spali salo nakon treninga (imajte na umu da je vrijeme oporavka nakon treninga će trajati dulje).

Prilikom odabira programa vježbanja za mršavljenje, možete koristiti gotove opcije. Na primjer, ove:

• Mršaviti u tjednu (trening video programa).
• Vježbe da se spali salo.
• Smršavite u posljednjih mjesec dana (fitness programa).

Naravno, gube na težini, vježbanje samo po sebi nije dovoljno. Vi ćete morati prilagoditi svoju prehranu (prehrana poboljšati rezultate treninga - dolje).

2. Svrha - trening za lijepe figure.

Ako je vaš cilj je lijepa figura, morate stvoriti program obuke koji uključuje vježbe za sve mišićne skupine.

Ako - djevojka, ne bojte se da pumpa previše mišića, izvođenje vježbi snage. To je jednostavno nemoguće zbog povećane mišićne mase je odgovoran testosteron - hormon koji je prisutan u ženskom tijelu u malim količinama. Nećete izgledati kao bodybuilder nesreća - ne mogu brinuti o njemu. Da biste to učinili, morate stvarno probati i vježba rutina koje rezultiraju ne dobiti ga.

Ako želite napumpati definiciju mišića, većina treninga treba posvetiti vježbe snage. Aerobna tjelovježba može biti uključen na početku treninga, ali ne na kraju. Dodavanje aerobna tjelovježba na kraju treninga, od vas će smanjiti učinkovitost treninga snage, koja je provedena u početku.

Opet, morate obratiti pažnju na prehranu. To mora biti, prije svega, dovoljno kalorija i punom sastavu. Uostalom, za mišiće potrebne građevinski materijal!

3. Svrha - trening za snagu i izdržljivost.

Kako bi se povećala program treninga snage uključuju trening snage, te povećati izdržljivost - aerobik. To ne znači da samo radiš vježbe s utezima i mrena, ne može poboljšati izdržljivost i radi trčanje - neće povećati snagu. U stvari, ne postoji potpuno i potpuno aerobni anaerobni (snaga) tjelovježba. Svaka vježba se sastoji od aerobnog i anaerobnog fazi (ovisno o načinu proizvodnje električne energije - aerobni ili anaerobni) - vidjeti razliku između aerobnih i anaerobnih vježbi. >>>

Govoreći o anaerobnim ili aerobne vježbe, obično imaju na umu je način za proizvodnju energije prevladava. To ovisi o intenzitetu i trajanju opterećenja. Odnosno, 15 minuta neprekidnog trčanja umjerenim tempom - "više aerobna" Slanje od 2 staze 10 minuta sa intervalom između njih.

Dakle, podešavanjem brzine vježbanja i njihovo trajanje, trening može biti učinjeno više aerobnim ili anaerobnim više, ovisno o vašim svrhe.

4. Svrha - trening za zdravlje.

To je pogreška pretpostaviti da najkorisnijih vježbi za zdravlje - aerobic. Oni su čak i nazvao "kardio", U stvari, trening s utezima je često ne manje, pa čak i više koristan za zdravlje. Trening snage ne znači da morate podići bar dvuhsotkilogrammovuyu. Vježbe treba uvijek odgovarati svoje zdravlje i izdržljivost. Postupno povećanje opterećenja uvijek daje najbolje rezultate u poboljšanju zdravlja.

Pretjerano kardio (aerobno) opterećenje će donijeti zdravlje više zla nego dobra. "Trčanje od srčanog udara"Kada prekomjerno marljivost, može samo dovesti do srčanog udara. Optimalno vrijeme rada kardio - od 20 minuta do jednog sata. A za održavanje stabilne težine, prevenciju kardiovaskularnih bolesti i održavati dovoljno za 20-30 minuta aerobnih vježbi zdravlje.

Govoreći o treninga snage, to je napomenuti da je u cilju poboljšanja zdravlja od vas neće imati koristi od vježbe u teretani, dizajniran za pojedine mišiće. Mnogo više koristan uključiti vježbe obuke za velike mišićne skupine (kao što su čučnjevi, dizanja, i tako dalje. D.). Što više mišića uključeno u vježbu, tako da je dobro za zdravlje. Dakle, to je korisno samo hodanje, iako to ne zahtijeva puno energije.

Kombinirajući snagu i kardio trening, možete postići velike rezultate, ne samo održati, već i znatno poboljšati zdravlje.

A ako imate sjedeći posao, a vrlo malo vremena za vježbanje, obratite pažnju na vježbe koje možete izvoditi na poslu, ne ustajući od stola:

• Čudesne 5 minuta - vježbe na računalu.
• Vježba na poslu.

Rezultati treninga - odmor između treninga.

Odmor između treninga nisu tako važni kao i sama treninga. Coaching - to je stres, tijekom koje ozlijeđeno različite sustave u tijelu. Tijekom treninga, mišići ne rastu naprotiv - vježbe dovode do mikrotrauma u mišićnom tkivu (oštećenje mišićnih vlakana), troše energiju i živčanog sustava. Zatim, mišići trebaju za oporavak i rast. To je moguće samo u stanju mirovanja!

Tijekom procesa oporavka, tijelo čini se mišići veći i jači (hipertrofija mišića), obnavlja energetske rezerve s viškom (prekomjerne), te povećava učinkovitost i živčani sustav.

Vježbanje previše i često kako bi se postigla rezultate brzo, ne može samo pogoršati rezultat, ali štetiti zdravlju. Umjesto očekivanog napretka (rast mišića, povećati snagu i izdržljivost, jačanje imuniteta, prevenciju kardiovaskularnih bolesti i tako dalje. D.), može započeti regresiju (sve gore navedeno s negativnim predznakom).

Često ne uzimajući rezultatima napornog treninga, osoba povećava trajanje i učestalost treninga, u to vrijeme, kao što je imao, pa sam došao u stanje pretreniranosti, što je bio razlog za nedostatak rezultata!

Pročitajte ostatak sastavni dio obuke, od kojih rezultati ovise u velikoj mjeri.

Tako smo shvatili da je nakon treninga potrebno je na odgovarajući način se oporavi. No, koliko je to adekvatan oporavak? I to bi trebao odmoriti?

U stvari, ostalo ne znači valjaju na kauču i ne raditi ništa (iako, u nekim slučajevima, preporuča se da takav odmor). Postoje 3 vrste odmora:

Video: CILJ - Poboljšana PFD za 1 mjesec. Od crv Daisy. nastavio sam trening!

1. Pasivno odmora između treninga.

Pasivna rekreacija samo znači da ne vježba. To jest, ići na posao, rade kućanske poslove i općenito pokrenuti svoj normalan život. Samo ne vježba.

Pasivna rekreacija za oporavak nakon vježbanja bilo intenziteta.

2. Aktivni odmor između treninga.

Aktivni odmor znači da ste vježbanje, ali ... Ali trening bi trebao biti puno manje intenzivno. To može biti mirna šetnja ili vježbe sa željezom, ali s malo težine. Možete uzeti kao osnovu za svoj uobičajeni trening, ali u reduciranoj verziji (lagani vježbe vrlo malo ponavljanja, bez sprinta ili interval trening). Vaš zadatak - kako bi se izbjeglo naprezanje na tijelo tijekom vježbanja.

Ono što čini aktivni odmor između treninga? Niskog intenziteta vježbanja ne samo da sprečava, ali i potiče oporavak podržava metabolizam i poboljšavaju cirkulaciju krvi ozlijeđenih tkiva. Aktivan život se ne smije koristiti nakon opsežnog treninga - u ovom slučaju, čak i svjetlo trening s utezima može ometati oporavak.

3. odmora između treninga, uz korištenje dodatnih sredstava za obnovu.

Dodatna sredstva - masaže, kontrast tuševi, kupke, sauna. Ta sredstva treba primijeniti ne redovito, ali samo kada je to potrebno, nakon osobito intenzivnog i duljeg vježbanja. Ako se primjenjuju dodatni novac dosljedno, onda njihova učinkovitost će se smanjiti, jer se tijelo navikne na njih. I onda nećete imati sredstva za ubrzavanje oporavka u slučaju stvarne potrebe.

Koliko je potrebno za odmor između treninga?

Optimalno vrijeme odmora između treninga ovisi o nekoliko faktora, ali glavno pravilo je da se jače i duže trening (što je veći pritisak na tijelo), to bi trebao biti duži odmor. Nakon trčanja sprinta tijelo oporavi u roku od nekoliko minuta, a nakon maratona - Potreba za odmor tjedan dana.

Video: Kako trenirati 100 metara

Aerobne vježbe obično traje više od sat vremena (optimalna - 20-40 minuta). To aerobna tjelovježba može biti izvedena svaki dan.

S obzirom na trening snage, a zatim, da biste dobili dobre rezultate, morate platiti više pozornosti na počinak.

Možete stvoriti program treninga, tako da vlak svaki dan. Na primjer, jedan dan trčanje vježbe za neke skupine mišića, a drugi dan - za druge. U ovom scenariju, mišići se opuštaju naizmjence. Vježbanje svaki dan, tako da zapravo dati svoje mišiće odmoriti dva dana.

Ako vaš trening uključuje vježbe za sve mišićne skupine, ne možete trenirati svaki dan. Pauza između treninga bi trebao biti 2-3 dana. Međutim, tu je program u kojem je vrijeme oporavka između treninga je 10 dana! Ali mi sada govorimo o uobičajenoj obuci, traje oko sat vremena.

Za različite ljude vrijeme odmora između treninga će biti drugačiji. Netko samo jedan dan, a netko uzima 3 dana za oporavak nakon treninga. Osim toga, odmor ovisi o kvaliteti odmora, sna i prehrane.

Možete početi trening u dan ili dva dana, i pratiti njihovo zdravlje. Mnogi plan treninga 3 dana u tjednu. Kad je došao dan vježba, a ako se osjećate umorno, to znači da vaše tijelo nije imalo vremena da se oporavi. Ako je vaše zdravlje dopušta, izvođenje lagani trening za aktivan odmor (kao što je gore opisano). Ako ne, samo pokušati staviti vježbe i spavaju dobro.

Video: Kako poboljšati kvalitetu i topografiju mišića tinejdžer. Dobitak mase kroz sustav izobrazbe

Rezultati treninga - odnose na treningu.

Neki ljudi snažnu volju omogućuje da se uključe u obuku da ne truju, tijekom dugog vremenskog razdoblja. Drugi nikada neće biti angažiran u ono što im se ne sviđa. No, čak i uz prisustvo jake volje, ne silom sebe. Pokušajte odabrati sport klasu koja će vam biti radost. Neki ljudi više vole grupne poduke, dok su drugi - nezavisni treninga u teretani. Neki poput joge, netko - plivanje. Suština je da čak i ako ne najprikladnije za vaše potrebe sporta, uživajte u trening sam po sebi ima pozitivan utjecaj na rezultate.

Možda trening ne donijeti radost i radite samo za rezultat. Ovaj stav uvelike smanjuje šanse za dobivanje zadovoljavajuće rezultate. Pokušajte naučiti uživati ​​u procesu treninga - to se može naučiti.

Rezultati treninga - glazba.

Stvaranje dobrog raspoloženja tijekom vježbe će vam pomoći da glazbu. To ne samo da stvara pravo raspoloženje, ali i odvraća od umora i truda. Nije sva glazba je pogodan za trening. To bi trebao biti odabran ovisno o vrsti treninga. Jogging, joga i vježbi snage stati sasvim drugačiju glazbu.

Rezultati treninga - prehrana.

Svi znaju da je pravilnu prehranu - važan element

Povremeni snage kako bi poboljšali rezultate treninga.

Paradoksalno, upravo suprotno način prehrane - hrana sa dugim intervalima (16-24 sati) - dovodi do sličnih rezultata. Osim toga, s prekidima napajanja promiče ne samo gubitak težine i bolje zdravlje, ali i na vrijeme povećava učinkovitost obuke!

• Glavni (i jedini) obvezni dio isprekidanog prehrani - redovne hrane pauze u trajanju od 16 do 24 sati.
• Hrana pauza podrazumijeva izostanak bilo kakvog jela ili pića, osim obične vode.
• To je izuzetno važna redovita hrana pauze.
• U skladu s različitim programima, hrana stanka može se ponoviti u različitim intervalima - svaki drugi dan, jednom tjedno, jednom mjesečno, i tako dalje .. 

Za više informacija o prekidima hranjenja (hranjenje svaki drugi dan) >>>

Rezultati treninga - voda.

Voda čisti tijelo, obnavlja kožu, pomaže da izgubite težinu i izgradnju mišića. Da, da, uobičajena čista voda poboljšava rezultate treninga. 2 litre vode dnevno - to je minimum. Kad aktivni sportski trening, količina vode treba povećati.

Sokovi, čaj, kava i drugi napici ne mogu zamijeniti vodu.

Ne zaboravite piti tijekom treninga najviše! Čak i na 2% dehidracija trening je spor i neučinkovit.

Nije potrebno da se usredotočite na osjećaj žeđi. Intenzivni trening spriječiti žeđ posao receptore. Dakle, kada ste žedni, vaše tijelo je već dehidrirali će uvelike. Osim toga, s godinama često žeđ receptori izgubiti osjetljivost.

Prije početka rada preporučljivo je popiti čašu vode, a u razredu - popiti nekoliko gutljaja svakih 15-20 minuta. Možete piti svježe sokove, bolje - razrijeđen s vodom u omjeru 1: 1. Trgovine, navodno 100% sok - ne odgovara. Jedino stvarno svježe!

Saznajte više o tome koliko vode treba piti i zašto >>>

Rezultati treninga - pušenje i alkohol.

Mislim da nitko nema sumnje da je pušenje i alkohol su štetni za zdravlje. Ali i na rezultatima obuke duhan i alkohol utjecati negativno. Nažalost, mediji aktivno promicati sukladnost tih loših navika s sportu. Ali nemojmo brkati činjenice i reklamiranje alkohola i duhanskih industrija, čak i ako je - prikrivenog oglašavanja. Činjenice su:

• Alkohol + trening = zatajenje srca. Alkohol povećava opterećenje na kardiovaskularni sustav, tako da je bilo dodatno opterećenje dovodi do povećanog trošenja srčanog mišića. Uz redovitu uporabu alkohola u kombinaciji s športske obuke često razvijaju zatajenja srca.
• Pušenje + trening = srčani udar. Nikotin čini srce tući brže. Takvo srce operacija u suradnji sa sportskog treninga značajno povećava trošenje srčanog mišića.
• Alkohol + vježbe = ozljede. Alkohol je toksin (otrov) i truje mišiće i živčani sustav. Kao rezultat toga, pogoršanje prehranu mišića i poremećene motoričke sposobnosti koordinacije, što dovodi do ozljede tijekom treninga.
• Dim vježba + niska učinkovitost i trauma. Duhanski dim dovodi do kronične upale dišnih putova i pogoršanje funkcije pluća. Osim toga, duhanski dim sadrži ugljični monoksid, koja sprečava krvne stanice prenose kisik u mišićno tkivo, što pojačava anoksija. Tijekom treninga, osoba treba više kisika nego u mirovanju. Zbog kisika izgladnjivanje mišići nisu u mogućnosti da rade u punom kapacitetu, oni brzo umoriti i često ozlijeđen.

Ovo je samo najosnovnije, opasni rezultati pušenja i konzumiranja alkohola u kombinaciji sa sportskom treningu. Osim toga, alkohol i pušenje su izuzetno negativan učinak na proces oporavka nakon treninga, na kojima ovise rezultate.

Alkohol je posebno negativan utjecaj na rezultate treninga za mnogo razloga:

• Alkohol inhibira sintezu mišićnog proteina.
• Alkohol povećava razinu ženskog spolnog hormona estron (odnosi se na estrogen), odgovoran za taloženje masnih rezervi, što je rezultiralo u mišićima ne rastu, ali količina masti povećava.
• Sam alkohol je sposoban stimulirati estrogenske receptore.
• Alkohol smanjuje količinu testosterona (promicanja mišićnog rasta) na dva načina: povećanjem broja proteina koji se vežu testosterona, a ubrzava konverziju testosterona u estrogen.
• Trening stimulira proizvodnju enzima lipoprotein lipaze, koji je odgovoran za razgradnju masti. I alkohol inhibira taj enzim, što je teško izgubiti težinu nakon treninga.

Ako idete na party i nije htio odustati alkohol, planirati svoj trening, tako da je pio 1-2 čaša alkoholnog pića, ne starije od 6 sati nakon treninga, a najkasnije 4 sata prije sljedećeg treninga. Ako ste pili više, to je bolje odgoditi vježbu, umjesto da se bave mamurluka kroz sport - iz takve vježbe će učiniti više zla nego dobra.

Rezultati treninga - kofein.

Negativan utjecaj kofeina na rezultate treninga je manje očita od utjecaja pušenja i alkohola. Osim toga, tu su i neki pozitivni efekti kada se koristi kofein prije treninga. Dakle, da li trenitrovki ili bolje da ga napusti koristiti kofein za poboljšanje performansi? Pogledajmo kako kofein utječe na tijelo tijekom vježbanja i nakon njega.

Kava - stimulans. On ima izravan utjecaj na živčani sitemu. Ovaj efekt nije bezopasan (vidi. Naštetiti i koristi od kave >>>). Što se događa s vašim tijelom ako popijete šalicu kave prije treninga?

kofein koristiti tijekom i nakon vježbanja:

• Kofein pridonosi mršavljenja. Kofein povećava sposobnost tijela da se spali salo tijekom vježbanja, čime pospješuje gubitak težine.
• Kofein poboljšava izdržljivost. Kofein povećava razinu slobodnih masnih kiselina u krvi. Kao rezultat toga, tijelo troši više masti, glikogen cijepanje smanjuje, što odgađa umor i omogućuje vam da trenirati duže.
• Kofein olakšava trening. Kofein smanjuje prag boli, smanjuje umor. To ne samo da pojačava izdržljivost, ali i mijenja percepciju stvarnosti - mislite da niste umorni. I to je lakše za vas da nastavite trening. Kao rezultat toga, možete jednostavno izvesti dugo i teško trening.

Šteta kofeina za vrijeme i nakon vježbanja:

•  Kofein povećava trošenje na srce. Kofein ubrzava kontrakcije srčanog mišića. U suradnji s sportskog treninga, dvostruki teret na srcu dovodi do preranog trošenja. To je slično učincima pušenja i alkohola, a može dovesti do iste tužne posljedice - zastoj rada srca i srčanog udara.
• Kofein ometa normalnu cirkulaciju. Kofein značajno smanjuje protok krvi u srce za vrijeme i nakon vježbanja. Tijekom vježbanja tijelo zahtijeva povećanu količinu kisika i hranjivih tvari, tako da je srce doživljava ogroman stres, crpne veliku količinu krvi. Pijanac dvije šalice kave smanjuje propusnost protoka krvi nakon vježbanja za 25%! Rezultat - prerano habanje srca (što je već spomenuto) i kisika izgladnjivanje, a nedostatak hranjivih tvari za oporavak nakon vježbanja.
• Kofein uzrokuje dehidraciju. Kofein uzrokuje poremećaj ravnoteže vode (a govorimo o tome kako je važno voda za rezultate treninga). Kofein usporava pogoschenie tekućine iz crijeva, što dovodi do dehidracije.
• Kofein ometa živčani sustav za prebacivanje na način oporavka. Središnji živčani sustav je u mirovanju je odgovoran za opuštanje, regeneraciju i rast. Tijekom dužeg stimulacije živčanog sustava tijela uvijek je u pobuđenom stanju i oporavak postaje nemoguće. Iluzija hrabrosti da daje dodaje kofein "ulje na vatru"Budući da je obavijest ometa tijela osiromašeni i poduzeti akciju u vremenu.
• Kofein inhibira oporavak mišića nakon vježbanja. Kofein ometa djelovanje inzulina i sprečava tijelo da se vrati glikogen u mišićima i jetri, kao i poništiti proteina potrebnih za popravak mišića.
• Kofein dovodi do nedostatka vitamina i minerala. Kofein ispire iz tijela neke važne elemente u tragovima i sprečava njihovo asimilaciju (kalcij, kalij, magnezij, natrij, vitamine iz grupe B). Nakon vježbe, tijelo posebno treba tih tvari!

Dakle, piti ili ne piti kavu prije vježbanja? Da bi se olakšao svoju odluku, ne zaboravite da ujutro šalicu kave može se zamijeniti uz piće iz cikorije ili osnažujući biljnog čaja.

Usput, iako kava ima na tijelu najizraženiji efekt, ali kofein je također pronađena u kakao, crni i zeleni čaj i jedinstveno štetnih gaziranih pića.