Aerobnih i anaerobnih vježbi.

Mnogi vjeruju da postoji jasna podjela aerobnih i anaerobnih vježbi

Da vidimo, što je razlika između Snaga (anaerobni) i kardiovaskularni (aerobna) vježbe, što je utjecaj snage i aerobne vježbe na tijelo i kako kombinirati različiti vrste vježbi dobiti željeni rezultat - lijepo tijelo prema vašim željama :)

• Koja je razlika između anaerobnih i aerobnih vježbi?
  
• Utjecaj anaerobne i aerobne vježbe na tijelo.
  
• Kombinacija anaerobnih i aerobnih vježbi.
  

Koja je razlika između anaerobnog (snage) i aerobne vježbe?

aerobik vježbe se razlikuju od Snaga (anaerobni) izvor energije koji se koristi od strane tijela.

• aerobna tjelovježba - kisik je jedini i dovoljan izvor energije.
• Anaerobni (snaga) Podnošenje - kisika u proizvodnji električne energije nije uključen. Energija se proizvodi na račun fonda "spreman za gorivo"Ona sadrži direktno u mišić. Ova dionica je dovoljno za 8-12 sekundi. A onda, tijelo počinje koristiti kisik ... i aerobna tjelovježba postaje.

Dakle, ne postoji vježba koja traje duže od 12 sekundi, bit će čista snaga.

Ali čisto aerobna tjelovježba ne događa - na početku vježbanja energije je proizveden od strane anaerobna (bez kisika), kao u obnašanju vlasti.

Dakle, govoreći o anaerobni ili aerobna vježba, obično imaju na umu je način za proizvodnju energije prevladava.
To ovisi o intenzitetu i trajanju opterećenja. Odnosno, 15 minuta neprekidnog trčanja umjerenim tempom - "više aerobna" Slanje od 2 staze 10 minuta sa intervalom između njih. Drugi primjer - trčanje umjerenim tempom na velike udaljenosti može se smatrati aerobna tjelovježba. Sprint utrka - je trening snage.

Na kraju ovog članka ja ću razgovarati o tome kako pretvoriti 5 minuta trčanje u aerobnog vježbanja i učiniti tijelo sagorijevati masti od prve minute -)

Neke vježbe i sportovi su inherentno "više aerobna"drugi - "više anaerobna",

Primjeri aerobnih vježbi:

• Long-udaljenost trčanje.
• Brzo hodanje.
• Plivanje.
• Biciklizam ili klase na stacionarnom biciklu.
• Aerobik.

Primjeri anaerobne vježbe:

• Dizanje utega (kratki pristupi - ne više od 10-15 puta).
• Sprint utrka (30 sekundi).

Primjeri složenih vježbi (kombiniranjem aerobni i anaerobni opterećenje):

• Kickboxing.
• 20-30 godina minutni trening s naizmjeničnim lagani jogging i ubrzava.

Kada se radi simulatori ili besplatno težinu (budaletina bar) Opće je pravilo da:

aerobna tjelovježba - Učinite više ponavljanja sa manjom težinom i smanjuje pauze između setova. Pokazatelji upućuju na aerobne vježbe, će ubrzavanje pulsa (do 90% maksimuma) i znojenje. Izračunajte maksimalnu brzinu otkucaja srca, što može oduzeti vaše dobi od 220. Na primjer, ako ste 30, vaš maksimalan broj otkucaja srca će biti jednak 190 (220-30). Prema tome, vaše srce stopa u obavljanju aerobna tjelovježba trebala rasti ne više od 170. Osim povećanja srčanog ritma, obratite pozornost na otežano disanje. Ako je disanje postaje češće, to znači da se vježba dovoljno intenzivno. A ako niste u mogućnosti da govori, tako da bi trebalo smanjiti intenzitet treninga.
anaerobna vježba - povećati težinu, smanjiti broj ponavljanja, i ne zaboravite da se odmoriti između setova.

Utjecaj anaerobne i aerobne vježbe na tijelo.

Iako je linija između moći i aerobnih vježbi, kao što smo vidjeli, je vrlo tanka, učinak te i drugi će biti potpuno drugačiji. I tu se vraćamo na početak članka spominje u popularnom mišljenju o snazi ​​i aerobnih vježbi: prvi namijenjen skupa mišićne mase, a drugi - za mršavljenje. Je li to istina?

I to ne samo jednom ...

• Utjecati na anaerobni (Napajanje) vježbe na tijelo.
  
• Utjecaj aerobnog vježbanja na tijelo.
  

Utjecati na anaerobni (Napajanje) vježbe na tijelo.

Anaerobni opterećenje doprinijeti rastu mišića, njihovo pojačanje. No, taj rast je moguće samo kada je odgovarajuća prehrana. Inače, mišići ti rade na, će rasti na štetu drugih mišića, najmanje sudjeluje u vježbi. Cure ne bojte se napumpati velike mišiće - to je jednostavno nemoguće zbog niske razine testosterona.

Tijekom snage (anaerobna) vježba se troši manje kalorija nego tijekom kardio (aerobnih) vježbe. No, mišići se troše više kalorija. Što više mišićne mase, više kalorija opečen tijekom dana - kada sjedite, leći, gledati TV, pa čak i spavati. Osim toga, povećana metabolizam, pomaže spali salo pohranjena nakon treninga tijekom daljnjih 36 sati! Dakle, Anaerobna vježba je vrlo učinkovit za mršavljenje.

Mišić teži više od masti. To je, Volumen se reducira tijelo čak i ako se težina ne pada. Kada je rezultat gubitka težine obično se mjeri u kilogramima. No, da ćete se složiti, to je malo vjerojatno da će netko vas vagati - mnogo važnije, koliko centimetara će smanjiti struk :)

Samo anaerobna vježba može "plijesan" savršena figura. Ni prehrana, niti aerobik neće pomoći ovdje.

Anaerobne vježbe su izuzetno koristan za zdravlje ...

• Povećanje gustoće kostiju - kosti će uvijek ostati jaka.
• Jačanje kardiovaskularni sustav.
• Spriječite dijabetes i pomoći u liječenju dijabetesa.
• Smanjiti rizik od raka.
• Produžiti život.
• Poboljšati raspoloženje, pomoći u borbi protiv depresije.
• Poboljšati kvalitetu sna i osjećati bolje ako ne dobivaju dovoljno sna.
• Pomoći očistiti tijelo od toksina.
• Pomaže očistiti kožu.

Utjecaj aerobnog vježbanja na tijelo.

Aerobne vježbe za sagorijevanje masnoća. Međutim, mast počinje gorjeti odmah, ali tek kad su iscrpljene zalihe glikogena. Prvih 20 minuta vježbanja izgara masti malo, a tek nakon 40 minuta vježbanja, mast postaje primarni izvor energije!

Video: Liječnik nutricionista Alex Kovalkov aerobne vježbe

Sjeti se, obećao sam vam reći tajnu kako bi se tijelo spali salo, počevši od prvih minuta aerobnog vježbanja? Ne, ne, ne još! Tajna kraju članka ...

Tijekom aerobnih vježbi troši puno kalorija. Kao rezultat toga, tijekom dijeta, možete izgubiti na težini. Što je kvaka? Čini se, pokrenuti 40 minuta na tjedan i raste tanka. No, činjenica da je tijelo vrlo brzo navikne na aerobne vježbe. Nakon 2 tjedna ćete potrošiti pola sata trčati puno manje kalorija nego na početku.

Izgubiti težinu, koristeći samo aerobna tjelovježba, iznimno je teško. Ako se tijekom prvog mjeseca, pod uvjetom da redovno vježba i dijeta, a možete izgubiti 2-3 kg, a onda dalje odgoditi proces.

Utjecati aerobna tjelovježba od blagog do umjerenog intenziteta To će se razlikovati od intenzivnijeg vježbanja. Svjetlo i srednje aerobna aktivnost uključuje uglavnom na kardiovaskularni sustav (dakle oni su također zove kardio vježba). Visoki intenzitet aerobni trening opterećenje ne samo srce, nego i mišiće, kao i više nisu aerobni čista. Umjesto toga, oni mogu biti pozvani konačan.

Ako govorimo o "potpuno" Aerobna tjelovježba, oni promiču ne samo paljenjem masnoće, ali i gubitak mišića, što je izuzetno nepoželjno. "veći" znači uvijek "bolje", S aerobna tjelovježba je važno ne pretjerati! Višak aerobna tjelovježba percipiraju tijelo kao šok, zbog čega hormonski odgovor koji dovodi do mišićno tkivo raspadanje. Ako detaljnije, povećana razina kortizola, koji uzrokuje raspad mišića i smanjuje razinu testosterona, koji su odgovorni za njihov rast.

Istraživanja su pokazala da hormonska promjena početi nakon oko sat vremena aerobne vježbe. Dakle, optimalno trajanje aerobnog vježbanja ne smije prelaziti 1 sat. Dulje opasno aerobna tjelovježba smanjuje imunitet, povećana količina slobodnih radikala i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka!

U isto vrijeme, očito prednosti umjerene aerobne vježbe za zdravlje:

• Poboljšati ukupnu izdržljivost.
• Upozoriti kardiovaskularnih bolesti.
• Pomoći očistiti tijelo od toksina.
• Pomaže očistiti kožu.

Dakle, gledali smo osnovne značajke aerobni i anaerobni (snaga) vježbe. Sada ćemo govoriti o tome kako kombinirati ove dvije vrste vježbi za maksimalni učinak, ovisno o namjeni treninga.

Kombinacija anaerobnih i aerobnih vježbi.

Za informacije o tome kako pravilno kombinirati sa svakim drugim anaerobnih i aerobnih vježbi, ne možete napisati jedan ili dva članka. Ovdje želim uzeti u obzir osnovne principe kombinacije različitih vrsta vježbi za proizvesti željeni rezultat.

Pogledajmo četiri opcije za programe obuke:

1. Samo aerobni (kardio) vježbe.
   
2. Samo anaerobni (snaga) tjelovježba.
   
3. Kompleks trening s naglaskom na aerobne vježbe.
   
4. Kompleks trening, s naglaskom na anaerobne vježbe.
   

Samo aerobni (kardio) vježbe.

zbog učinaka aerobne vježbe na tijelo, optimalno trajanje audio trening bi trebao biti od 20 minuta do 1 sat.

Vježba, uključujući i samo aerobne vježbe, pogodna za dvije svrhe:

• Održavanje stabilne tjelesne težine, prevencija kardiovaskularnih bolesti i održavanje zdravlja.
  
• Brzo jednokratni gubitak težine od nekoliko kilograma.
  

Za održavanje stabilne težine, prevenciju kardiovaskularnih bolesti i održavanje zdravlja:

Dovoljno je 20-30 minuta aerobnih vježbi. Takva obuka treba provoditi redovito. Možete svaki dan.

Za brzi jednokratni Mršavljenje nekoliko kilograma:

Redovito (dnevno) aerobna vježba sa stalnim porastom studijama trajanja (do 1 sat). Zapamtite da se tijelo navikne na aerobne vježbe, tako da je rezultat je da se 1-2 mjeseci. Onda od aerobnog treninga ništa neće! Zato ne propustite vježba, a ne zanemariti prehranu.

Kada su došli do rezultata, preporučuje se odabrati bilo koji program obuke je dizajniran za dugoročno korištenje, a slijede ga, ne zaboravite o ostalim komponentama zdravog načina života (pravilna prehrana i čišćenje tijela).

Samo anaerobni (snaga) tjelovježba.

Za anaerobne vježbe da bi bila učinkovita, potrebno je izvoditi vježbe za svaku skupinu mišića najmanje 2 puta tjedno. U isto vrijeme, ne možemo učitati istu mišićnu grupu svaki dan. Za oporavak od anaerobnog treninga vaši mišići treba vremena. Dakle, ako vlak 2-3 puta tjedno, svaki trening bi trebao uključivati ​​vježbe za sve mišićne Rupp. Ako vježbate češće biti prikladno napraviti 2 Spoj vježbe i učiniti ih iznova.

Kako bi ga jasnije, dat ću dva primjera:

• Snaga trening program za korištenje 2-3 puta tjedno.
  
• Snaga trening program za korištenje 4-7 puta tjedno.
  

Snaga trening program za korištenje 2-3 puta tjedno.

Takav program bi trebao uključivati ​​vježbe sve sljedeće skupine mišića. Primjeri vježbi mogu se naći u člancima ovdje navedenih (mislim, nakon čitanja ovog članka neće biti teško odabrati iz gore navedenih članaka vježbe snage (anaerobni) vježbe za vas).

• Noge, kukovi i stražnjica (vježbe za noge, vježbe za bedra, vježbe za bedra i stražnjici vježbe za stražnjice).
• Leđa i prsa (set vježbi za leđa, vježbe za jačanje mišića leđa, osnovne vježbe za prsa, izolacije vježbe za prsa, vježbe prsa za žene, vježbe za ruke i prsa kod žena).
• Pritisnite (bušilica pritisnite, vježbe za struk).
• Ramena i ruke (Kako izgraditi ruke Kako izgraditi ramena vježbe za ženskim rukama).

Upozorenje! Kako bi izbjegli ozljede, nikada ne izvode trbušne vježbe prije vježbanja, učitava mišiće leđa (ne samo vježbe dizajniran posebno za mišiće leđa, ali i neke vježbe za noge - na primjer, čučnjeva s utezima).

Snaga trening program za korištenje 4-7 puta tjedno.

Kao što sam rekao, takav program trebao biti podijeljen u 2 seta vježbi, od kojih svaki uključuje samo nekoliko mišićnih skupina. U nastavku ću dati primjer dva takva kompleksa, ali možete ih učiniti drugačije. Glavna stvar - mišići uključeni u prvom kompleksa (A), ne bi trebalo biti sudjelovanje u drugom (B).

Kompleks moć vježbi:

• Noge, kukovi i stražnjica (vježbe za noge, vježbe za bedra, vježbe za bedra i stražnjici vježbe za stražnjice).
• Leđa i prsa (set vježbi za leđa, vježbe za jačanje mišića leđa, osnovne vježbe za prsa, izolacije vježbe za prsa, vježbe prsa za žene, vježbe za ruke i prsa kod žena).

Kompleks Snaga vježbe B:

• Pritisnite (bušilica pritisnite, vježbe za struk).
• Ramena i ruke (Kako izgraditi ruke Kako izgraditi ramena vježbe za ženskim rukama).

Obuke, uključujući i jedinu vlast (anaerobnae) vježbe mogu se koristiti za različite namjene:

• Za zdravstveno-građevinske svrhe.
• Kako bi se "plijesan" savršena figura, u skladu s vašim željama.
• Za skup mišićne mase.
• Za smanjenje tjelesne težine.

Kompleksi se sastoje samo od anaerobnih (snaga) vježbe mogu se koristiti za dlyatelnogo vrijeme. Da bi se postigao trajni učinak anaerobnog program vježbanja treba mijenjati svakih 1-2 mjeseci.

Mršavljenje pomoću anaerobnih vježbi ne zbog izravnog spaljivanja kalorija tijekom vježbanja, te ubrzava metabolizam nakon vježbanja, koji se održava kroz 12-36 sati (ovisno o trajanju i intenzitetu treninga). I, naravno, zbog rasta mišića, koji troše za održavanje svoje postojanje daleko više kalorija nego masti.

Postoji jedna tajna koja će pomoći produžiti učinak ubrzavanja metabolizma nakon treninga snage za 36 sati ili više. Evo ga:

Ako u roku od 36 sati nakon anaerobne (jačine) treninga koji je trajao najmanje 1,5-2 sati kako bi 15-ak minuta vremena treninga na snagu (anaerobna vježba je 2-3 po izboru), a zatim ubrzao metabolizam će trajati 12 sati! Osim toga, ovaj trik s 15-ak minuta treninga vremenom može opet ponoviti - i produžiti učinak za još 12 sati.

Kompleks trening s naglaskom na aerobne vježbe.

Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog vježbanja će ojačati kao tip je u većini slučajeva terapijski učinak, a učinak vježbanja na svom izgledu. Neću ponavljati (na učinak anaerobnog vježbanja na tijelo gore opisanog), Mogu samo reći da je dodavanje treninga snage u rasponu od aerobnih vježbi će kompleksa koji je pogodan za dulje korištenje i svestran uporabu.

Pogledajmo raznim opcijama uključiti napajanje (anaerobni) vježbe za aerobne vježbe:

• Opcija 1.
  
• Opcija 2.
  
• Opcija 3.
  
• Opcija 4.

Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog vježbanja - Opcija 1:

Najpopularniji opcija - kada se 15-20 minuta treninga snage kompleks nakon 30-40 minuta aerobnih vježbi. Ova opcija nije samo najčešći - to je ujedno i najgori!

U ovom scenariju, vježbe snage izvode s umornim mišićima, što je ne samo neučinkovito, nego također dovodi do pretreniranosti. Posebno štetan za dodavanje vježbi snage, bez obzira kada su ovi mišićne skupine sudjelovao u anaerobnim vježbama. Na primjer, vypolnenyayutsya treninga snage na noge nakon što je u bijegu ...

Mislim da nije potrebno dodatno raspraviti ovu opciju - samo nikada savjetuju da ga ne koriste.

Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog vježbanja - Opcija 2:

Još jedna mogućnost - da obavlja malu skupinu anaerobne vježbe aerobnog vježbanja prije (nakon zagrijavanja).

Nedostaci ove opcije:

1. Ograničavanje moć vježbanja tijekom vremena (15-20 minuta). Tijekom tog vremena, možete izvesti bilo jednostavniju verziju treninga snage (1 set po vjezbi za svaku mišićnu skupinu), ili vježbe samo jedan mišić grupe. Ni jedno ni drugo neće gotovo nikakav učinak. Za anaerobne vježbe da bi bila učinkovita, mora biti izvedena od strane 2-3 seta po vježbi za svaku skupinu mišića 2-3 puta tjedno.
2. Pretreniranost. pretreniranost opasnost s ovim pristupom je ništa manje nego u prvoj varijanti.

Zaključak: Druga mogućnost puno bolje nego na početku.

Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog vježbanja - Opcija 3:

Treći izvedbeni oblik temeljno je drugačiji od prve dvije. To - podjela vlasti i aerobnih vježbi. Anaerobna (snaga) vježbe se izvode odvojeno od aerobik, odnosno u ostale dane ili na drugim puta na dan .. (Na primjer, u jutarnjim satima - aerobni trening, a navečer - snaga).

U ovom ostvarenju, trening snage je izgrađen na istom principu kao u Program se sastoji isključivo od treninga snage. Jedina je razlika - u pripremi programa treninga snage, potrebno je obratiti više pozornosti na opasnosti od pretreniranosti. E. Imajte na umu u kojem ćete potrošiti dan aerobne vježbe, a ne na teret iste vježbe snage mišića za 24 sata prije i nakon aerobnog vježbanja.

Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog vježbanja - Opcija 4:

I na kraju, interval trening.

Što je to? To je kompleks različitih vježbi, kombinirana opterećenja na principu alternacije. Snaga i aerobne vježbe su izmjenjivali međusobno. Svaki ciklus traje 5-7 minuta.

Trajanje svake sesije ne smije biti veća od 40 minuta. Za vlak ne više od 2 puta tjedno.

Kada dodate interval trening na svoj raspored, ograničiti ostali sportovi vježbe (i aerobni i snage) 1-2 sati tjedno.

Upozorenje! Intervalni trening uključuje vrlo intenzivne vježbe i nije pogodan za početnike (do 1 godine redovnog sportskog treninga). Preporučljivo je da se konzultirati liječnika prije početka vježbe.

Intervalni trening doprinose učinkovitijem masnoće spaljivanja iz dva razloga:

1. Intervalni trening ima veći utjecaj na jačanje i rast mišića od aerobnog (kardio).
2. Potrošnja kisika ostaje povišena dulje nego nakon aerobnog vježbanja.

No, povećanje potrošnje kisika nakon intervalnog treninga (i, prema tome, povećana količina gorenje kalorija) nije tako velik i dugotrajan, nakon anaerobne (jačine) trening!

zaključak: (! I najsigurniji) je najučinkovitiji način da se uključi anaerobno (snage) vježbe u program aerobnog vježbanja - Treći (dodatak složenih energetskih vježbi na zasebnim dana).

Kompleks trening, s naglaskom na anaerobne vježbe.

Dakle, ono što vam je potrebno uključiti aerobne vježbe u program obuke? Postoji nekoliko razloga:

1. Aerobna tjelovježba će povećati izdržljivost.
2. Aerobne vježbe - odlična prevencija od kardiovaskularnih bolesti.
3. Unatoč činjenici da je anaerobni (snaga) vježbe su učinkovitiji za mršavljenje, pravilno dodatak aerobnih vježbi će ubrzati proces gubitka težine.

Pogledajmo nekoliko mogućnosti za kombiniranje aerobne vježbe s anaerobnim:

• Opcija 1.
  
• Opcija 2.
  
• Opcija 3.

Okretanje aerobik za anaerobne vježbe (snaga) treninga - Opcija 1:

Zapamtite, na početku ovog članka, obećao sam reći tajnu masnoće spaljivanja od prvih minuta aerobnih vježbi? sada, za to trebate samo vypolnyayt aerobne vježbe nakon pune trening s utezima. Glikogen u mišićima su potpuno potrošen i aerobna tjelovježba će uzrokovati tijela za sagorijevanje masnoća od prve minute. Bez 20 minuta trčanja "uzalud" - gubitka težine odmah!

Kao što znate, prvi put da dodate kardio čvrstoće vježbi - za obavljanje aerobna tjelovježba (kardio) odmah nakon završetka anaerobne vježbe. Ako želite izgubiti težinu - učinak će biti vidljiv odmah.

Aerobna trajanje vježbe ovisit će o trajanju anaerobne vježbe. U nekim slučajevima to će biti dovoljno za 5-10 minuta.

Nedostatak ove metode dodavanja kardio vježbe - smanjenje učinkovitosti treninga snage za povećanje mišićne mase i snage.

Okretanje aerobik za anaerobne vježbe (snaga) treninga - Opcija 2:

Druga mogućnost - uporaba aerobne vježbe kao 5-15 minuta zagrijavanja prije treninga snage. To je prilično čest izbor, ali njegova učinkovitost je vrlo niska - jer je glikogen u mišićima još nije iscrpljen, i, dakle, takva vježba ne može ni zvati aerobna tjelovježba.

Video: Mit o mršavljenja №8: aerobna tjelovježba sagorijeva masnoće bolje

U osnovi, to je samo zagrijavanje i tretirati to bi trebalo biti, respektivno. Svrha zagrijavanja - zagrijavanje mišića i spriječiti ozljede tijekom osnovne obuke.

Okretanje aerobik za anaerobne vježbe (snaga) treninga - Opcija 3:

Obavljanje aerobne i anaerobne treninge u različitim vremenima. Načela konstrukcije takvog programa obuke gore opisanog (Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog vježbanja - opcija 3). Jedina je razlika u omjerima.

Okretanje aerobik za anaerobne vježbe (snaga) treninga - Opcija 4:

I zadnja opcija - interval trening (vidi gore - Uključivanje anaerobne vježbe aerobnog vježbanja - Opcija 4).

zaključak: opcija 1 i opcija 3 Oni su najviše obećava. Prva opcija stvarno će uštedjeti vrijeme, a druga je pogodna u slučaju, ako ste spremni platiti trening više od 2-3 puta tjedno za maksimalne rezultate.