Kako se udebljati? Sveobuhvatna težina podizanje programa za osobe s manjkom tjelesne mase (11-12 tjedana).

Mi i dalje vas podržati na putu do idealne težine i snažnih mišića. Podsjećamo vas da je željeni rezultat je moguće samo ako imate sustav, koji uključuje tri komponente: redovito vježbanje, visoko-kaloričnu prehranu i prianjanje. To slachae u mišićima imati poticaj za rast - mehanički i metabolički stres, materijal - aminokiselinu, kao i priliku za rast i oporavak tijekom blagdana.

hrana

Bodybuilderi znaju puno o postavljenom težine. Oni kažu: „Jesti puno i često, i sa zadovoljstvom, i silom. Ako ne želite jesti, piti proteina trese. " Svjesni smo da su u pravu, ali podsjećaju da su kalorija trebate izaći iz visokokvalitetnih proizvoda.

Koje namirnice za debljanje je najkorisniji?

To ne mora uvijek imati vremena za kuhati pune obroke, i što se kuha već navlačiti koprenu. Ovdje je popis proizvoda koji su posebno korisna za ljude da se ugojiti. Oni će vam pomoći da brzo zadovoljiti svoju glad i napuniti zalihe vitamina, proteina i ugljikohidrata. Minerala i organski spojevi tih proizvoda aktiviraju rast mišićnih stanica.
riba

• skuša. 100g 305 kcal, 19 g proteina. Ona sadrži mnogo omega-3, koje se spriječilo cijepanje mišićnog proteina nakon vježbanja. Skuša jača kosti i ligamente zbog obilja vitamina i minerala. Riba može biti neovisno rasol, pečeni, pari. U konačnom obliku to može biti pohranjeni u zamrzivač za do 4 mjeseca.
• haringa. 100g 218 kcal, 20 g proteina. Masne kiseline poboljšati živčani sustav, poboljšava motivaciju i inervaciju mišića. Herring sadrži selen - antioksidans koji poboljšava funkcioniranje kardiovaskularnog sustava tijekom vježbanja. ona također pruža brz oporavak i smanjuje bol poslije treninga.
• konzervirane tune. 100g 198 kcal, 21 g proteina. tuna protein se cijepa i asimiliraju lakše nego meso. Stoga se preporučuje da se prvih pola sata nakon treninga, dok je „prozor proteina”.

prilogom

• Kuhane leća. 100g 111 kcal, 8 g proteina. Ubrzava sintezu proteina nukleinskih kiselina. Ona sadrži mnogo vitamina B9, cinka i željeza. Vlakna pruža redovite purgation.
• Heljda. 100g 132 kcal, 4,5 g proteina. Biološki aktivni agens i organski spojevi heljde poboljšao rast stanica i popravke u tkivu. Bogati aminokiselinski sastav daje mišićne stanice građevinski materijal.
• šparoga. U 100 g 20 kcal, 2 g proteina. Prednost u mineralnom pripravka. Osim šparoge čisti jetru. Njegova kuhana 5 minuta u kipućoj vodi s limunovim sokom, a zatim prelijte hladnom vodom. Dakle, ona čuva boju i ima intenzivniji okus. Kuhajte šparoge mogu se zamrznuti, a zatim dodati priloge i salate.
• tijesto. 100 g 345 kcal, 11 g proteina. U kombinaciji s nemasno meso i povrće su odličan tjestenina za obnovu energije trgovinama.

slatkiš

• Apple bombona. 100g 294 kcal, 0,3 g proteina. Sadrži bjelanjaka, jabuke, šećer. Ona pruža jednostavne ugljikohidrate nakon vježbanja, što uzrokuje nagli porast anaboličkih hormona inzulina, što povećava sintezu intracelularni proteina.
• kozinaki. 100g 576 kcal, 16 g proteina. Sadrži puno vitamina E. Kozinaki poboljšati prehranu mišića, pa se posebno preporučuje za teškim fizičkim naporima. Veliki broj antioksidansa pridonosi ranom oporavak nakon treninga.
• sezama halva. 100g 470 kcal, 12 g proteina. Kalcij jača kosti i zglobove, te cink Potiče sintezu proteina u mišićima.

Povrće i voće

• kivi. 100 g 48 kcal, 1 g proteina. Ona sadrži mnogo vitamina C i organske kiseline, koje promiču bolju probavu mesnih proizvoda. Vitamina B9 poboljšava stanje živčani sustav i potiče sintezu DNA mišićnih stanica.
• ananas. 100 g 49 kcal, 0,4 g proteina. Poboljšava probavu. Ako želite 200-300 grama proteinske hrane asimilirati bez traga, morate nakon obroka jesti kriška ananasa ili popijte čašu soka.
• paprike. 100 g 27 kcal, 1,3 g proteina. Izvor vitamina C, koji je neophodan za brzi set masa. U 100 grama crvene paprike sadrži dvije dnevne količine tog vitamina.

napici

• kava. 100 g 57 kcal, 1 g proteina. To pomaže da se poveća intenzitet treninga, poboljšava koncentraciju. Kava se pije 30 minuta prije treninga, tako da se ne preopteretiti srce.
• Kakao na punomasno mlijeko 3,5%. 100g 108 kcal, 4,5 g proteina. Sadrži velike količine antioksidansa i kalcija u kostima. To povećava razinu neurotransmitera serotonina poboljšati zdravlje i raspoloženje.
• višnje sok. 100 g 47 kcal, 0,8 g proteina. To poboljšava funkcioniranje srca, ima jak analgetski i protuupalno djelovanje. Pa ublažava bolove nakon vježbanja.
• Čaj od đumbira - med, đumbir, limun. U 100 g 30 kcal, 0,4 g proteina. Povećava masnoće spaljivanja, pružajući mršav rast mišića. Stoga, ako imate sklonost taloženju masti, zatim piti ovaj napitak 2 puta dnevno. Dokazano je da đumbir smanjuje za 25% bol u mišićima.

Podsjećamo da su glavni izvori proteina su nemasno meso, jaja i sir. da dobije na težini je gotovo nemoguće bez njih.

Trebam li dobiti na težini nakon sušenja?

Sušenje - proces dobivanja osloboditi od masnoća, tako da se vaši mišići izgledaju izraženije. Sušenje omogućuje uklanjanje potkožnog masnoće, dok održavanje mišićne mase. Međutim, zbog teških ograničenja u ugljikohidrata, taj postupak ima negativan učinak na kožu, živčani sustav i probavni trakt.
Što je za kosu?

• Smanjiti količinu masnog tkiva u 8-12%, čime tijelo postaje suha i suha.
• Izgradite mišića reljef prije natjecanja, crtanje kocke pritisnite. Potkožne masti nema, a mišići postaju jasno vidljivi.

Tko treba za kosu?

• Oni koji se pripremaju za natjecanje u body buildingu. To su ljudi koji su stekli željenu težinu. U najmanju ruku, to odgovara formuli „rasta 110 minus”.
• Ljudi koji imaju razinu potkožnog masnog tkiva prelazi 20-25%.

Ono što čini razdoblje sušenja?

• Nastavak intenzivne vježbe snage povećanjem broja ponavljanja kako bi se postigla potpuni neuspjeh mišića.
• Kardio daje 4 puta tjedno tijekom 2 sata.
• Smanjiti broj kalorija. Odbiti proizvodi koji sadrže ugljikohidrate. Dnevne stopa - 200 g kuhane chrechki.
• Masti obloge do 10 g dnevno.
• Meni se temelji na pileća prsa, niske masnoće sir i jogurt, jaja i proteina trese.

Koje su posljedice za sušenje tijela?

• U krvi povisuje razine ketona (aceton). Ovaj materijal se formira cijepanjem masti i aminokiseline. To je otrov za mozak. Opće opijenost, uzrokovan visokim razinama ketonskih tijela očituje mučninom i ponekad povraćanjem.
• SŽS nuspojave. Povećane razine kortizola i smanjenja sinteze endorfina dovesti do kroničnog stresa. Čini depresija, apatija, izgubio želju trenirati i raditi nešto drugo. Mozak pati od nedostatka glukoze i masnih kiselina, što pogoršava situaciju - Razviti izljeve ljutnje, usporava reakciju. Kofein i lijekovi termogenetikov mogu uzrokovati strah i drhtanje u rukama ili cijelog tijela.
• Povrede sinteze hormona. Poremećaji endokrinog sustava povezane s nedostatkom masnih kiselina omega-3 i omega-6. Moguće posljedice: pad razine testosterona, povećanje titra kortizol, koji smanjuje imunitet i povećava brzinu taloženja masti. Kod žena, javlja menstruacija.
• Pogoršanje izgleda. Koža postaje suha, te pokazuje upalne akne i prištiće. Postoje i drugi problemi: kosa lomljivost, peeling noktiju, bore.
• Problemi s probavnim sustavom. Često se u periodu sušenja, da thermogenics - pripreme za poboljšanu lipolize koja iritirati želuca i crijeva. Osim toga, sportaš u razdoblju sušenja mora dobiti puno proteina kako bi se spriječilo slom mišića. Rez kompleks ugljikohidrata probavu teška.

Naš cilj je da se udebljati bez štete za zdravlje. Stoga, ako se ne ide na sudjelovanje u natjecanju, nije potrebno vježbati sušenje tijela.

Ako ste profesionalni sportaš, i smatra da bez sušenja ne možete učiniti, u tom razdoblju, morat ćete podržati tijelo. Trebat će vam:

• vitaminski kompleksi (komplivit, Supradin) kako bi poboljšali opće zdravlje;
• kelatori (enterosgel, polysorb) za smanjenje razine acetona i za smanjenje toksičnosti;
• cholagogue (gepabene, Galstena) normalizaciju probavu i zaštitu jetre;
• mineralna voda bez plina do 3 litre za izlučivanje ketona u krvi.

Kako pomoći djetetu da se ugojiti?

Razlog za male težine djeteta može biti povezana s bolestima probavnog sustava, ili leže u pogrešnom prehranom. U cilju otklanjanja bolesti, trebali biste konzultirati gastroenterolog, kao i krvne testove, urin, izmet (na opscene studija i jajne stanice), Da li ultrazvuk trbušne šupljine.

Da bi odredili da li vaše dijete ima manjak težine Nemojte se oslanjati na vlastite kriterije i koristiti stolni omjer dobi, težine i visine. Također imajte na umu da je dijete težina ovisi o mobilnosti i genetike. Na primjer, vitka roditelji, djeca će također biti mršav, a to je normalno.
Ako je dijete zdravo, ali ne dobiva na težini, podesite je na prehranu. U nastavku je tablica u kojoj ćete naći dnevnih kalorija i hranjivih tvari, odgovara dobi djeteta.


Ne morate vagati svaki posluživanje do grama, u skladu s općim pravilima.

• Odredite brzinu proteina odgovara dobi djeteta. Pomnožiti taj broj od 4,5. To će biti stopa proteinskih namirnica koje dijete treba jesti dnevno. Na primjer, dječak od 8 godina trebaju jesti 78h4,5 = 350 g proteinske hrane (jaja, sir, meso, riba).
• Odredite brzinu ugljikohidrata i umnožiti ga 3. Ovaj će se masa hrane koja sadrži brze i spore ugljikohidrate. Tako za 8-miletny dječak zahtjeva 1 kg obroka koji sadrži ugljikohidrate (338h3). To uključuje povrće, priloge, kruh i slastice. Osim toga, šećer (na pića i konditorskih) ne više od 60 g - oko 3 žlice. Slatko - izvor energije za dijete, tako da to ne isključuje iz izbornika dječjeg.
• Masti treba biti biljni ili životinjski. 8-miletny dijete mora biti 16 g biljnog ulja se mogu dodati u salate ili koristiti za kuhanje. Dnevna norma maslac 25g - 1/10 od ovog paketa. Može se širiti na sendvičima i dodati priloge. Ostatak djeteta masti dobiva iz hrane.
• Potaknite dijete da široku paletu proizvoda, osim očito štetan: premasna, pržena ili dimljeni. Često kuhati omiljena jela da jede s guštom. Beba osjeća, ono što nedostaje tvar.
• Dajte djetetu 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Ne dajte mu poslasticu između obroka. Sendvič ili kolač će ubiti apetit, a dijete ne želi sjesti jela vam nude.
• Djetetova apetit poboljšati fizičke aktivnosti, sport, igre na otvorenom, šetnje na svježem zraku, koji bi trebao trajati manje od 4 sata dnevno. Zdrava glad dijete će jesti sve što mu ponuditi.

Ako dijete ne jede i polako dobivanjem težine, onda najvjerojatnije, on je imao gdje potrošiti kalorije dobivene. Dakle, prije nego što mislite o korištenju sredstava povećava apetit kod djece, provjerite da li je dosta aktivan dijete.

Primjeri težine postaviti izbornik

Dnevni kalorijski dnevni dijeta - 3.500 kalorija. Izbornik za težinu od 70 kg postavljen u tom razdoblju. Smetnje na ovaj način ćete dobiti za svaki kilogram tjelesne težine od 50 kalorija i 2 grama proteina.]

Doručak 500 kcal

1. Salata 5 kuhana bjelanjku, žumanjci 2, 100 g, kuhana chicken krastavaca, vlasac i niskim udjelom masti majoneze. Tost raženog kruha. Čaj sa šećerom 200 g
2. Pečena zob (50 g) i sir (200 g) u jabuka. Čaj s limunom i đumbira 200 g
3. Lijeni zobeno brašno 30 g valjane zobi ili smjesa žitarica izlije 100 ml jogurta i ostavljena preko noći prije jela dodati plodova ili sušeno voće. 4 kuhana jaja, sendvič sa sirom i šunkom. Čaj s krem ​​200g

ručak 500 kcal

1. Pečena pileća prsa 200 g 2 srednje pečeni krumpir, 1 krastavac, bilja. Proizvodi se mogu miješati, začinite nezaslađen jogurt i začina. Kompot 200 g
2. Pečena skuša s lukom i mrkve 250 g, salata rajčica, paprike i trava 150 g 180 g sok od povrća
3. Sendvič s pile (120 g) i sir, rajčice i salate list 200 g

Ručka 1100 kcal

1. Šunka salata, sir, rajčice i gljiva 200 g pileća 250 ml topljenog sira. Karfiol pečena s jajima i sirom 200 g kuhana govedina 250 g jabuka 200 g kompot
2. Hearts of salata od piletine, paprike i 200 g mahuna, rajčice juha s rižom 250 ml. 250 g govedine, gulaš cvjetače 200 g sušenog voća kompot 180 g
3. Obučen Herring 150 g, 250 ml biljnog juhe, graška kaša 200 g, 250 g svinjskog kompot svježi ili zamrznuti bobice 200 g

Snack 500 kcal

1. Zapečeni makaroni sira i 300 g tekući jogurt 200 g
2. Protein palačinke s svježim sirom i grožđicama 250 g mlijeka 200 g
3. But 200 g proteina s biljnim omlet 200 g vode 200 g mineralne

Večera 500 kcal

1. Goveđi 150 g kuhana, kuhana jaja i rajčice komada 2 2 kom. To može biti u obliku salata. Tost sa rastopljeni sir. Čaj, bez šećera 200 g
2. Žara riba 250 g kuhani krumpir s kopra 200 g soka od rajčice 200 g
3. Goveđi gulaš s povrćem u umaku od rajčice špageti 300 g 150 g 180 g čaja

Kasno večera 400 kcal

1. 5% skuta 300 g 150 g bobica ili sezonskog voća, med, 15 g 200 g nemasni jogurt
2. Sirevi krava 2 150 g raženog kruha. Čaj s medom 200g
3. Muesli s mlijekom 200 g sira Rusiji '50 mlijeko s medom 200g

tjelesna aktivnost

U trećem mjesecu programa od početnika, te su postali čest posjetitelj teretane. Stekla povjerenje u svoje sposobnosti, ali pravilno izvođenje tehnika još nije doveo do automatizma. To je u ovoj fazi može biti povrijeđen, tako da ne izgubiti budnost. Prema statističkim podacima, najčešće pogođeni zglobovi ramena i koljena, i donjeg dijela leđa. Visok rizik od oštećenja ligamenata i tetiva.

Gledajte pažljivo kao izvođenje vježbe trener, gledanje videa, koja opisuje opremu i moguće pogreške. Povećajte radnu težinu postepeno, jednom u dva tjedna.

Koje su tajne koje koriste profesionalni treneri za zapošljavanje mase?

1. Razviti sve mišiće u harmoniji. Nemoguće je postići značajan porast biceps ako okolno tkivo i dalje slaba. Tijelo će usporiti rast velikih mišića, do teške mišića ne razbiti slabe. Zaključak: izvoditi vježbe za razvoj svih mišićnih skupina.
2. više povući. Veslanje stroj, pull-up, itd uključuju mišiće koji ne rade na treningu. Njihov razvoj pomoći će vam uzeti prvu točku plana i dobro ojačati veliki leđni mišić. Zaključak: Omogućiti povukao zagrijati i ohladiti nakon vježbanja jedinici na veslanje stroj.
3. Biceps i triceps vole brzinu. Znamo da je u cilju da uzrokuje mišićnu stres, morate se prisiliti mišiće da rade do posljednjeg mjesta. No, postoji i drugi način, kada su ponavljanja izvode što je brže moguće, ali tehnički ispravan. Ova opcija je pogodan za iskusne sportaše koji može obaviti vježbe u brzom tempu, ali bez jerking. Zaključak: pokušati raditi vježbe za biceps sa mrena ili tegovi za vežbanje u brzom tempu. Opustite se nakon pristupa smanjiti na 40 sekundi.
4. Napeti mišići s ležeći dvoručni uteg potisak s klupe. To uklanja višak progib u struku i učiniti vaš položaj stabilniji, čime dizati veću težinu. Zaključak: tijekom cijele pristupa moraju se držati čvrsto stisnute stražnjice.
5. Slijedi stezanje, drži disk između koljena. To će omogućiti rad od vodećih mišića kuka. To ponderiranje pomaže razviti skladno bedra. Osim toga, snažne aduktorna mišići su potrebni za sigurnosnu mrežu koljena tijekom vježbanja s velikim operativnim težine. Zaključak: radi pull-ups s ponderima, zamijenite pogonski remen.
6. Za trening treba cipele s ravnim potplatima. Optimalno bi bilo ako je peta je apsolutno neće rasti iznad pete, kao da ste bili u Češkoj žena. Svaka peta prenosi moment s stražnje strane bedara i stražnjice na kvadriceps. Stoga, kada je porast u baru, ne možete podići maksimalnu težinu i uzrokovati mišića stres. Zaključak: Dvorana kupiti cipele na stabilnu ravnom potplatom.
7. Vlak vaš mišiće koru (trbuh, bedra, stražnjice). Oni su odgovorni za stabilnost kralježnice i zdjelice. Svaki snaga vježba počinje s napetosti mišića kore. Jači su oni, više napora od njih se prenose na rukama i nogama, te poboljšava rezultate treninga snage, udarac, dizalo. Izlaz tijekom zagrijavanja za obavljanje izravne i bočne letvice, glutealnu most podizanje nogu u škripac, sklekove na fitball.
8. Hrvanje most za rast teladi. Neki up na nožnim prstima s opterećenjem ne dopušta rast teladi. U tom slučaju, treneri se preporuča za obavljanje most hrvanje: Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima i polako podizati kukove kao visok kao moguć. Zatim se polako niže. Ponavljaj do neuspjeha mišića.

Program trening za 11-12 tjedan

U ovoj fazi, trening postaje intenzivniji, zbog povećanja operativne težine i kraće smanjenjem ostalo između setova. Možete izrezati pauzu na minimum potreban za vraćanje disanje.
Jedanaest-dvanaesttjedan opet povećava opterećenje na leđa, stražnjice, bedra i teladi. Mišići prsa i ruke su relativni odmor.

Prva sjednica trening

1. Čučnjevi s dvoručni uteg na ramenima 3 * (4 x 2). Samo 24 čučnjeva. Osnovne vježbe za razvoj mišića stražnjice i bedara.

1. klaster (izmjena pristupa i kratkog odmora). Izvođenje 4 kompleta čučnjeva 2:
2 čučnjevi + odmarati 15 sekundi.
2 čučnjevi + odmarati 15 sekundi.
2 čučnjevi + odmarati 15 sekundi.
2 čučanj + odmor za 1-2 minuta.
2. cluster (4 kompleta čučnjeva 2)
Ostatak 1-2 minute
Treći cluster (4 kompleta čučnjeva 2)
Ostatak 1-2 minute

2. Potisak štap u nagibu 3 * (4 x 2). Vježba je dizajniran za jačanje lat.

1. klaster
2 puta tlačna šipka na nagibu i ostatak od 15 sekundi.
2 puta tlačna šipka na nagibu i ostatak od 15 sekundi.
2 puta tlačna šipka na nagibu i ostatak od 15 sekundi.
2 puta tlačna šipka u nagib + ostatak 1-2 min.
2. cluster (4 skupa šipki 2)
Ostatak 1-2 minute.
Treći cluster (4 skupa šipki 2)
Ostatak 1-2 minute.

3. bench press (3 x 10). Klupa štap povećava prednje zrake deltoids, triceps, velike i male grudi mišića.

1. pristup
10 puta bench press + ostatak za 1-2 minuta.

4. Podizanje dvoručni uteg biceps stoje (3 x 10). Vježba povećava biceps i nadlaktičnopalčani mišić mišića podlaktice.

1. pristup
10 liftova mrena biceps stajali + ostatak za 1-2 minuta.

5. bench press (3 x 10)

2. pristup
10 puta bench press + ostatak za 1-2 minuta.

6. Podizanje dvoručni uteg biceps stoje (3 x 10)

2. pristup
10 liftova mrena biceps stajali + ostatak za 1-2 minuta.

7. bench press (3 x 10)

treći pristup
10 puta bench press + ostatak za 1-2 minuta.

8. Podizanje dvoručni uteg biceps stoje (3 x 10)

treći pristup
10 liftova mrena biceps stajali + ostatak za 1-2 minuta.

9. Visoki potisak (potisak sile) iznad grede od poda (3 x 7) - uključuje veliku skupinu mišića: trapez, prednje i bočnih greda deltoidni mišić.

1. pristup
7 puta veći potisak s dvoručni uteg od poda + ostatak za 1-2 minuta.

10. normalno GHR (3x maks.) Vlakovi tetive koljena mišića ( "biceps" kuka) semitendinosus i gastrocnemius. Asistent treba pritisnuti prstima svoje noge na pod.

1. pristup
Maksimalan broj puta + odstoji 1-2 minuta.

11. Visoki potisak (potisak sile) iznad grede od poda (3 x 7)

2. pristup
7 puta veći potisak s dvoručni uteg od poda + ostatak za 1-2 minuta.

12. normalno GHR (3x max).

2. pristup
Maksimalan broj puta + odstoji 1-2 minuta.

13. visoka trakcija (Thrust sila) iznad grede od poda (3 x 7)

treći pristup
7 puta veći potisak s dvoručni uteg od poda + ostatak za 1-2 minuta.

14. normalno GHR (3x max).

treći pristup
Maksimalan broj puta + odstoji 1-2 minuta.

15. Uspon čarape u sjedećem položaju as simulator (3 x 15). Vježba je s obzirom Široki listoliki mišića, pružajući povećanje telad.

1. pristup
15 liftova u čarape i ostatak 15 sekundi.
2. pristup
15 liftova u čarape i ostatak 15 sekundi.
treći pristup
15 liftova u čarapama + odstoji 1-2 minuta.

16. Ups savijena noge u škripac na prečku (3 * maks.) Podignite koljena koristi izravne i kose trbušne mišiće.

1. pristup
Maksimalan broj ponavljanja i ostatak 15 sekundi.
2. pristup
Maksimalan broj ponavljanja i ostatak 15 sekundi.
treći pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odstoji 1-2 minuta.

Drugi trening

1. Dizanje u razini koljena ili djelomičnog Rod(4 x 8). Šipka je fiksna na visini od 40 cm od poda na razini koljena. Vježba koristi 70% mišića tijela, a posebno mišiće leđa i bokova.

1. pristup
8 puta potisak nekomu i ostatak 1-2 minute.

2. Sliježe ramenima stoji s utezima (3 x 10) obučeni vrh trapez mišiće.

1. pristup
10 + podiže ramena ostatak za 1-2 minuta.

3. Mrtvo od razine koljena (4 x 8)

2. pristup
8 puta potisak nekomu i ostatak 1-2 minute.

4. Sliježe ramenima stoji s utezima (3 x 10)

2. pristup
10 + podiže ramena ostatak za 1-2 minuta.

5. Mrtvo od razine koljena (4 x 8)

treći pristup
8 puta potisak nekomu i ostatak 1-2 minute.

6. Sliježe ramenima stoji s utezima (3 x 10)

treći pristup
10 + podiže ramena ostatak za 1-2 minuta.

7. Mrtvo od razine koljena (4 x 8)

4. pristup
8 puta potisak nekomu i ostatak 1-2 minute.

8. Bench press uskim stisak (3 x 8) (razmak između četkica 20-30 cm) jača triceps i mišića pluća.

1. pristup
8 preše i ostatak 1-2 minuta.

9. Sklekova na fitball (3 x 12). Radi serratus njicu (Serratus anterior), koji se nalazi na bočnoj stijenci prsnog koša.

1. pristup
12 push-up + ostatak za 1-2 minuta.

10. Bench press blizu hvat (3 x 8)

2. pristup
8 preše i ostatak 1-2 minuta.

11. Sklekova na fitball (3 x 12)

2. pristup
12 push-up + ostatak za 1-2 minuta.

12. Bench press blizu hvat (3 x 8)

treći pristup
8 preše i ostatak 1-2 minuta.

13. Sklekova na fitball (3 x 12).

treći pristup
12 push-up + ostatak za 1-2 minuta.

14. Najjednostavniji Split čučanj s dvoručni uteg na leđima (3 x 12). Razvija mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara. Noge u iskorak položaju prema naprijed. Važno je da stegno savijena noga paralelno s podom.

1. pristup
12 čučanj s mrena + ostatak 1-2 min.

15. Povucite na prsima širok hvat, razmak između četkica 70-80 cm. (3x maks.) tjelovježba pomaže rast šir, deltoidni mišić i nazubljeni, niži i srednji prečke trapez mišića i biceps i podlaktice.

1. pristup
Maksimalan broj pull-ups + odstoji 1-2 minuta.

16. Najjednostavniji Split čučanj s dvoručni uteg na leđima (3 x 12)

2. pristup
12 čučanj s mrena + ostatak 1-2 min.

17. Povucite na prsima širok hvat (3x max).

2. pristup
Maksimalan broj pull-ups + odstoji 1-2 minuta.

18. Najjednostavniji Split čučanj s dvoručni uteg na leđima (3 x 12)

treći pristup
12 čučanj s mrena + ostatak 1-2 min.

19. Povucite na prsima širok hvat (3x max).

treći pristup
Maksimalan broj pull-ups + odstoji 1-2 minuta.

20. Uspon do pete, stoji na jednoj nozi, s budaletina u rukama istog imena (3 x 20). Ona omogućuje povećanje tele mišiće.

1. pristup
20 lifta + odmarati 15 sekundi.
2. pristup
20 lifta + odmarati 15 sekundi.
treći pristup
20 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

21. Uvijanje leži na fitball (3x max.). Za trening trbušne mišiće, možete izvesti jednostavan torzija ili uvijanje kutak.

1. pristup
Maksimalan broj pletiva + odmoriti 15 sekundi.
2. pristup
Maksimalan broj pletiva + odmoriti 15 sekundi.
treći pristup
Maksimalan broj pletiva + odstoji 1-2 minuta.

Treći trening

1. bench press 3 * (4 x 2), malo šire četkice ramena. Razvija mišiće ruke, grudi i prednje deltoids.

1. klaster
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + ostatak 1-2 minute.

2. Obrnuti držanje pull-up s utezima 3 * (4 x 2). Povećava opterećenje na svoje bicepse i lats. Ako fizička sila ne dopušta vježbe s dodatnim opterećenjem vezan za pojas, a zatim slijede normalnu stezanje.

1. klaster
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 1-2 minute.

3. bench press 3 * (4 x 2)

2. klaster
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + ostatak 1-2 minute.

4. Obrnuti držanje pull-up s utezima 3 * (4 x 2)

2. klaster
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 1-2 minute.

5. bench press 3 * (4 x 2)

treći klaster
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + ostatak 1-2 minute.

6. Obrnuti držanje pull-up s utezima 3 * (4 x 2)

treći klaster
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 1-2 minute.

7. Rumunjski deadlifts s dvoručni uteg (3 x 15) pruža loza rasta i stražnjicu, kao izravni i kose trbušne mišiće.

1. pristup
15 + up štap ostatak 1-2 minute.

8. Push press s dvoručni uteg stoji (pritisnite s dozhimaniem dojke na vrhu) (3 * 8) radi na razvoju deltoids i tricepsa. Neizravno opterećenja su tele mišiće, bedra i stražnjica. Imajte na umu da je podrška vrat štap je grudi, a ne prednji snop deltoidni mišić.

1. pristup
8 preše štap + ostatak 1-2 minute.

9. Rumunjski deadlifts s dvoručni uteg (3 x 15)

2. pristup
15 + up štap ostatak 1-2 minute.

10. Push press s dvoručni uteg stoji (pritisnite s dozhimaniem dojke na vrhu) (3 x 8)

2. pristup
8 preše štap + ostatak 1-2 minute.

11. Rumunjski deadlifts s dvoručni uteg (3 x 15)

treći pristup
15 + up štap ostatak 1-2 minute.

12. Push press s dvoručni uteg stoji (S Press dozhimaniem dojke na vrhu) (3 x 8)

treći pristup
8 preše štap + ostatak 1-2 minute.

13. Čučnjevi na trapezni mišić (3 x 8). Glavni teret pada na prsni mišići kukova i struka, posredno uključeni većinu mišića tijela.

1. pristup
8 čučanj + odmor za 1-2 minuta.

14. Podizanje dvoručni uteg biceps sjedi (3 x 15) ispadne biceps.

1. pristup
15 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

15. Čučnjevi na trapezni mišić (3 x 8)

2. pristup
8 čučanj + odmor za 1-2 minuta.

16. Podizanje dvoručni uteg biceps sjedi (3 x 15)

2. pristup
15 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

17. Čučnjevi na trapezni mišić (3 x 8)

treći pristup
8 čučanj + odmor za 1-2 minuta.

18. Podizanje dvoručni uteg biceps sjedi (3 x 15)

treći pristup
15 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

19. Ups na nožnim prstima dok sjedi (s naslona) (3 * 25) Rad na povećanju Široki listoliki i gastrocnemius mišića na simulatoru, s leđa podršku.

1. pristup
25 lifta + odmarati 15 sekundi.
2. pristup
25 lifta + odmarati 15 sekundi.
treći pristup
25 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

20. Strana hyperextension (uvijanje) s utezima (3 x 10). Za povećanje opterećenja na kosim i interkostalnog mišića koriste bućice ili disk s trake. Za početnike dovoljno dodatnih komplikacija je 5 kg.

1. pristup
10 trbušnjaka + odmarati 15 sekundi.
2. pristup
10 trbušnjaka + odmarati 15 sekundi.
treći pristup
10 trbušnjaka + ostatak za 1-2 minuta.
Na trećem tjednu, izvoditi vježbe s prvog u treći. Na četvrtom tjednu, možete ih ponoviti popraviti rezultat.

Treći trening

1. bench press 6 * (4 x 2), malo šire četkice ramena. Razvija mišiće ruke, grudi i prednje deltoids.

1. klaster
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + odmarati 15 sekundi.
2 benching + ostatak 1-2 minute.

2. Obrnuti držanje pull-up s utezima 6 * (4 x 2). Povećava opterećenje na svoje bicepse i lats. Ako fizička sila ne dopušta vježbe s dodatnim opterećenjem vezan za pojas, a zatim slijede normalnu stezanje.

1. klaster
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 15 sekundi.
2 povlačenje + ostatak 1-2 minute.

3. bench press 6 * (4 x 2)

2. klaster
4 kompleta bench press 2 + odstoji 1-2 minuta.

4. Obrnuti držanje pull-up s utezima 6 * (4 x 2)

2. klaster
4 kompleta pull-ups 2 + ostatak za 1-2 minuta.

5. bench press 6 * (4 x 2)

treći klaster
4 kompleta bench press 2 + odstoji 1-2 minuta.

6. Obrnuti držanje pull-up s utezima 6 * (4 x 2)

treći klaster
4 kompleta pull-ups 2 + ostatak za 1-2 minuta.

7. bench press 6 * (4 x 2)

4. klaster
4 kompleta bench press 2 + odstoji 1-2 minuta.

8. Obrnuti držanje pull-up s utezima 6 * (4 x 2)

4. klaster
4 kompleta pull-ups 2 + ostatak za 1-2 minuta.

9. bench press 6 * (4 x 2), malo šire četkice ramena. Razvija mišiće ruke, grudi i prednje deltoids.

5. klaster
4 kompleta bench press 2 + odstoji 1-2 minuta.

10. Obrnuti držanje pull-up s utezima 6 * (4 x 2)

5. klaster
4 kompleta pull-ups 2 + ostatak za 1-2 minuta.

11. bench press 6 * (4 x 2), malo šire četkice ramena. Razvija mišiće ruke, grudi i prednje deltoids.

6. grozd
4 kompleta bench press 2 + odstoji 1-2 minuta.

12. Obrnuti držanje pull-up s utezima 6 * (4 x 2)

6. grozd
4 kompleta pull-ups 2 + ostatak za 1-2 minuta.

13. Rumunjski deadlifts s dvoručni uteg (3 x 8) osigurava rast loza i stražnjici, kao izravni i kose trbušne mišiće.

1. pristup
8 + up štap ostatak 1-2 minute.

14. Push press s dvoručni uteg stoji (pritisnite s dozhimaniem dojke na vrhu) (3 x 4) djeluju na povećanje deltoidni mišić i tricepsa. mišići također rade telad, stražnjicu i bedra.

1. pristup
4 + bench press dvoručni uteg odmor za 1-2 minuta.

15. Rumunjski deadlifts s dvoručni uteg (3 x 8)

2. pristup
8 + up štap ostatak 1-2 minute.

16. Push press s dvoručni uteg stoji (pritisnite s dozhimaniem dojke na vrhu) (3 x 4)

2. pristup
4 + bench press dvoručni uteg odmor za 1-2 minuta.

17. Rumunjski deadlifts s dvoručni uteg (3 x 8)

treći pristup
8 + up štap ostatak 1-2 minute.

18. Push press s dvoručni uteg stoji (S Press dozhimaniem dojke na vrhu) (3 x 4)

treći pristup
4 + bench press dvoručni uteg odmor za 1-2 minuta.

19. Čučnjevi na trapezni mišić (3 x 3). Glavni teret pada na prsni mišići kukova i struka, posredno uključeni većinu mišića tijela.

1. pristup
3 čučanj + ostatak 1-2 minute.

20. Podizanje dvoručni uteg biceps sjedi (3 x 8) - povećanje biceps.

1. pristup
8 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

21. Čučnjevi na trapezni mišić (3 x 3)

2. pristup
3 čučanj + ostatak 1-2 minute.

22. Podizanje dvoručni uteg biceps sjedi (3 x 8)

2. pristup
8 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

23. Čučnjevi na trapezni mišić (3 x 3)

treći pristup
3 čučanj + ostatak 1-2 minute.

24. Podizanje dvoručni uteg biceps sjedi (3 x 8)

treći pristup
8 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

25. Ups na nožnim prstima dok sjedi (s naslona) (2 x 50) usmjeren prema rastu i Široki listoliki gastrocnemius mišića.

1. pristup
50 lifta + odmarati 15 sekundi.
2. pristup
50 lifta + ostatak za 1-2 minuta.

26. Strana hyperextension (uvijanje) s utezima (3 * 15) su prisiljeni raditi na obliques i intercostals mišiće.

1. pristup
15 trbušnjaka + odmarati 15 sekundi.
2. pristup
15 trbušnjaka + odmarati 15 sekundi.
treći pristup
15 trbušnjaka + ostatak za 1-2 minuta.
Na trećem tjednu, izvoditi vježbe s prvog u treći. Na četvrtom tjednu, možete ih ponoviti popraviti rezultat.

Moja dnevna rutina

Danas ćemo reći nekoliko pravila koja će vam pomoći da kvalitetno oporaviti za vikend. Pamet Odmor za 2-3 dana, kako bi se spriječio razvoj pretreniranost. A ako je došao, tijekom vikenda možete dobro nadvladati.

Psiholozi i fiziolozi, davno prije Pavlov, a nakon njega, blisko uključeni u ovom izdanju. Oni su razvili jednostavne upute o tome kako organizirati svoj dan da biste dobili osloboditi od fizičkog i mentalnog umora.

• Ostavite posao na poslu. Postavite si pravilo: dolaze kući, ne razmišljati o poslu. Zamislite da je prag svog doma počinje turističkom kraju. Za trajno ne dođite u glavi popis radnih predmeta i držati ih u podsvjesnom umu, napraviti popis pitanja koja želite raditi u ponedjeljak. Ove mjere će pomoći da ne mislim o tome vikenda.
• Ne podići letvicu očekivanja. Na primjer, ako se ide na izlet s prijateljima i očekivati ​​od događaja iskustvo, oba iz Hollywood pool party, doživjet ćete akutni razočaranje. To će uništiti vaš odmor i neće dopustiti da se u potpunosti opustiti. Savjet: pripremite se uživati ​​u onome što će biti zajamčena od šiš kebab, prirodi, druženje s prijateljima. Sve ostale ugodne trenutke (ljubav interes, nastavak festivala), percipira kao neočekivani bonus.
• U petak navečer, ići u krevet kao radni dan. Velika pogreška od strane onih koji su posvetiti petak navečer navike. Čak ni govoriti o zdravstvenim opasnostima, to nije racionalno. U subotu, od vas će patiti od mamurluka, a nedjeljom od letargije. Kao rezultat toga, vikend nije donio nikakvu oporavak živčanog sustava ili mišića.
• Napravite planove za vikend. Napravite popis stvari koje trebate učiniti za vikend. Uključite se ovdje i dužnosti - kuhanje za nekoliko dana unaprijed, i užitak - šetnja, susret prijatelja. Popis mora biti u pisanom ili elektroničkom obliku, ali ne u glavi. Ovaj „dokument” će uzrokovati da se ozbiljno razmotriti provedbu svih stavki.
• Smanjenje tempo. Planirajte svoj izlaz, tako da nije u žurbi. Vaš raspored ne bi trebalo biti previše bodova. Uzmite si vremena da hoda sporo, plaćati pozornost na detalje koji inače pobjeći iz vida. Ako se uzme u obzir oblacima, prozore, ljudi.
• Promatrajte rituale. Svaki vikend, ponovite istu radnju. To može biti bilo što: čajanka obitelj, kulturno izlet, igra poker s prijateljima, posjet roditeljima. Psiholozi su otkrili da su takvi ponavljaju radnje izazvati osjećaj sigurnosti i uživanje u životu.
• Opustite kontrast. Ako imate fizički posao, ostalo pasivno. Ići u kino, na seminaru, čitanje. Ako sjedite cijeli dan, a onda krenuti na izlet na zemlji, ili uzeti šetnju. Takva promjena dojmova jer briše sve datoteke koje ste preopterećenje tjedno.
• Komunicirajte s pozitivnim ljudima. Dokazano je da kad gledamo nasmijanih ljudi, odgovor i naše raspoloženje počinje u mozak raste. Usput, psiholozi kažu da je bolje ne leži s one ljude koje vidite svaki dan na poslu.

Aristotel je tvrdio da budemo sretni mogu biti samo jedna osoba koja ostvaruje svoje potencijale. Stoga, uvijek morate biti svrha za koju će raditi na njima. Ako ste dosegli svoju idealnu težinu, a zatim povećati moć stope, pokušati uspjeti u svom omiljenom sportu. Rasti u bilo kojem smjeru da pronađete obećava!