Proteini, masti, ugljikohidrati.

Uravnotežena prehrana treba sadržavati sve što je potrebno za naše tijelo hranjivim tvarima:

bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala.

Optimalan omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti mnogo ovisi o načinu života. Ispravno sastoji dijeta - 50% rezultata u svim sportovima i, naravno, mršavljenja vježbe. Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati su korisne. Ovaj članak objašnjava što proteina, masti i ugljikohidrata bi trebali biti uključeni u vaš dnevni meni, a koja proteina, masti i ugljikohidrata, naprotiv, štetan. A što su namirnice izvor korisnih proteina, masti i ugljikohidrata, i što - loše.

• proteini
• masti
• ugljikohidrati

proteini

Mi - protein organizmi. To znači da naše tijelo tkiva (mišići, unutarnje organe, kožu i slično) se sastoje od proteina. Osim toga, protein služi kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini konstruirani od amino kiselina. Većina aminokiselina u tijelu može sintetizirati vlastite. No, postoji nekoliko aminokiseline za sintezu organizam nije u stanju. One se nazivaju esencijalne aminokiseline. To moramo dobiti iz hrane.

Pojedinosti esencijalnih aminokiselina opisanim u članku esencijalnih aminokiselina:

• Kojih su amino kiseline su bitne?
• Opis esencijalnih aminokiselina.
• Što uzrokuje nedostatak ili nepostojanje esencijalnih aminokiselina?
• Koje namirnice sadrže esencijalne aminokiseline?

Do nedavno se vjerovalo da je stopa potrošnje proteina - 150 g dnevno, danas je službeno priznata norma - 30-45 g, u ovom slučaju, konzumiranje prekomjerne količine proteina uzrokuje dječju opijenost - trovanje hranom proteina slom.

Video: vjeverica. Masti. Ugljikohidrata. VAŽNO o proteinima! Kako jesti pravu. Zabolotny

U isto vrijeme, važno je da nije toliko količinu proteina iz hrane, kao i prisutnost u njoj esencijalnih aminokiselina. Osim toga, budući sintezu proteina, trebamo sve esencijalne aminokiseline, ako tko nije dovoljno, ostale aminokiseline, također, neće se koristiti.

Dobiti sve esencijalne aminokiseline mogu biti i iz protein životinje, i od biljni protein. Postoji mit "inferiornost" biljni protein. U stvari, kombiniranje žitarica i grah proizvoda (u omjeru od oko 1: 1), mogu se samo-dovoljan za sve amino kiseline.

• Primjeri žitarica: riža, pšenica (kruh, tjestenina, bulgur, krupica), kukuruz, ječam, proso, zob.
• Primjeri mahunarki: soja, grašak, grah, slanutak, leća.

Nije potrebno jesti žitarice i grah u jednom obroku. No, ponekad je zgodan i ukusna. Ovdje je primjer obroka koji sadrži visoko kvalitetni biljni protein iz riže i leća:

Protein: jelo riže i leća. Foto: Reuven Eilat.

Pogledajmo pro i kontra od biljnih i životinjskih izvora proteina.

protein životinje

Pros izvori životinjskih proteina:

• Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja i mlijeka) sadrži cijeli niz esencijalnih aminokiselina.
• Životinjski proizvodi mogu sadržavati protein u više koncentriranom obliku.

Kontra životinjskih izvora proteina:

• Uz životinjskih proizvoda su često suvišak proteina hrane - u prosjeku 2-3 puta više nego što je potrebno. To uzrokuje proteina slom trovanja hranom, stvara nepotrebno opterećuju jetru i bubrege, i "vrućine" kalcij iz kostiju.
• Proizvodi životinjskog podrijetla, osim proteina, sadrže veliku količinu štetnih sastojaka. on je zasićen masti, kolesterol, hormoni i antibiotici.

biljni protein

izvori Pro biljnih proteina:

• druge potrebne sastojke biljnog izvora bjelančevina koje su također izvori - ugljikohidrati, vitamini i minerali, koji su savršeno apsorbira po tijelu.
• Biljni proizvodi ne sadrže štetne sastojke - zasićena masti, kolesterol, hormoni, antibiotici (koji su vezani "opterećenje" životinjski proteini).

izvori kontra biljnih proteina:

• Samo proizvodi od soje (soja, tofu, sojino mlijeko) sadrže sve esencijalne aminokiseline, a soja ima svoje nedostatke (npr sadrži fitoestrogene, koji nisu svi korisni). Da biste dobili potpuni skup esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama iz drugih biljnih proizvoda, mora se voditi računa da se u izborniku su žitarice i mahunarke.
• Većina povrća (isključujući soja) ne sadrži vrlo visok postotak bjelančevina ili proteina u kombinaciji s masti (U orašastih plodova, sjemenke). To može biti nezgodno ako nekim dijetama.

masti

Masti su važan dio uravnotežene prehrane. Njihova funkcija u tijelu su različiti:

• Masti su izvor energije.
• Masti su izvor esencijalne masne kiseline.
• Loj je potrebno za apsorpciju nekih vitamina.

No, nisu sve masti su dobre! biljne masti i životinjske masti Oni variraju u sastavu i učinaka na organizam. U nekim aspektima, njihov učinak može biti suprotan.

biljne masti

Biljne masti uglavnom sastoji od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrži kolesterol. Osim toga, oni doprinijeti uklanjanje kolesterola iz tijela (tako sprječava ateroskleroza). Te masti lako se probavljaju i apsorbiraju. Također, biljnih masti potiču izlučivanje žuči i poboljšati motoričku funkciju crijeva.

Iako masti i sadrže puno kalorija (oko 900 kalorija na 100 grama.), To se ne preporuča da ih isključiti iz izbornika, čak i tijekom dijeta. Pogotovo jer je u "mast skladišta" mi kasni ne toliko masnoće sadržane u hrani, kao što je onaj koji je formiran u tijelu ugljikohidrati. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u prehrani utječe na zdravlje. Prije svega, to se odražava na koži.

Primarni izvor biljnih ulja su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, sezamovo, laneno, itd). No, ne zaboravite "skriven" masti, koje su izvor, kao što su orasi, avokado, masline. izvori "skriven" održao zajedno s masti proteini i ugljikohidrati.

Važno! Sve je rekao o prednostima biljnih masti odnosi na sirovo biljnih masti. To isključuje biljne masti se nalaze u hrani kao što je margarin. Ili ulje se koristi za kuhanje krumpira "krumpir" - tijekom pečenja oblikovanih karcinogeni. Od biljnih ulja je bolje odabrati hladno prešana ulja.

životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masne kiseline i visok postotak kolesterola.

Masti se nalaze u mesu, polako probavlja, nisu podvrgnuti oksidacije i djelovanja enzima. Polako eliminira iz tijela, stvarajući veći teret na jetru.

Masti iz mliječnih proizvoda, na primjer, maslac, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo jednako kao i biljna ulja). Oni su nešto bolje probavlja i lako izlučuje. Možemo reći da je iz mliječnih masti su nešto između masti sadržane u mesu, i biljnih masti.

Iako je uobičajena preporuka - koristiti biljna ulja i životinjskih masti u omjeru 2: 1, nema potrebe za životinjskih masti. U isto vrijeme, oštećenja životinjskih masti za zdravlje je ogroman:

• Životinjska mast je jedan od glavnih faktora koji uzrokuju bolesti srca.
• Potrošnja proizvoda životinjskog podrijetla dovode do povećane razine kolesterola u cjelini, a posebno LDL kolesterola, što uzrokuje aterosklerozu.
• Postoji veza između životinjskih masti i nekih vrsta raka (karcinom dojke, karcinom prostate, raka debelog crijeva i raka gušterače).

esencijalne masti

Esencijalne masti ne mogu se sintetizirati u našem tijelu. Odnosno, kao i esencijalne aminokiseline, esencijalne masti treba nam se s hranom. No, uz svu mast lakše nego proteini: Esencijalne masti - je Omega 3. Omer 3 se nalazi u pšenične klice ulje, ulje oraha (možete ga dobiti u skrivenom obliku - baš oraha), laneno ulje (treba imati na umu da laneno ulje sadrži fitoestrogene da nije sve korisno) i riblje ulje (skrivena izvor - masna riba).

ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za organizam. Ali ta uloga nije ograničena samo na ugljikohidrata. Ugljikohidrati nisu manje važni od proteini i masti. Višak ugljikohidrata u prehrani doprinosi stvaranju masti, ali nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih procesa u tijelu.

Uloga ugljikohidrata u tijelu:

• Ugljikohidrati opskrbu tijela s glukozom, neophodno za funkcioniranje mišića. Energija proizvedena kao posljedica cijepanja glukoze - proces koji se naziva glikolize.
• Ugljikohidrata dati tijelo s vitaminima (kao što je tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kiselina (B9)), mineralima (npr željeza, kroma, magnezija i fosfora) i antioksidansa koji štite tijelo od slobodnih radikala.
• Ugljikohidrati korišteni za identifikaciju stanica - ugljikohidrati su smješteni na vanjskoj membrani većini stanica i ostavi da se prepoznaju druge stanice (receptori).
• Ugljikohidrati čine sastavne nukleotide - grupa organskih spojeva sastoji od genetskog materijala koji se nalazi u svakoj stanici (DNA i RNA).

višak ugljikohidrata (500 gr. Ugljikohidrati ulaska u tijelo u jednom obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Kao posljedica - povećana razina inzulina, što zauzvrat potiče sintezu masti, koji se potom pohranjuje u tzv masnih depoa - na struk, trbuh, bedra, itd Međutim, dok ugljikohidrati su glavni "krivci" formiranje masti, oni još uvijek mora biti prisutna u prehrani.

Nedostatak ugljikohidrata (Manje od 50% kalorija dnevno dijeta) dovodi do sljedećih posljedica:

• Iscrpljivanje glikogena u jetri, što rezultira nakupljanjem masnoća u jetri i njegove funkcije prekida (masna jetra).
• Povreda metabolizam proteina, što se ogleda u činjenici da su masti počinje da se koristi za energiju. To može dovesti do trovanja tijelo proizvodi razgradnje masti - acidotic krize. Ako gladovanje acidotic kriza je kratka prijelazna faza, nakon čega je tijelo počinje učinkovitije koristiti svoje unutarnje zalihe, kada dijeta isključuje ugljikohidrate, takav prijelaz ne dogodi. U najgorem slučaju to može dovesti do gubitka svijesti i acidotic koma.
• Nedostatak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do nesvjestice i hipoglikemijski coma (kao inzulin ovisnog dijabetes mellitus).

Što možemo učiniti kako bi spriječili pretvaranje ugljikohidrata u masti, ne izdvajati ih iz izbornika? Obratite pozornost na sljedeće jednostavnih pravila:

• Jedite često, male porcije.
• Uvjerite se da je količina ugljikohidrata ne smije prelaziti 500g. po obroku.
• dati prednost složeni ugljikohidrati, sadržane u povrću, mahunarke, žitarice (pšenica, riža, raž, zob), a ne jednostavni ugljikohidrati, sadržane u slatkiša, bijela brašno, bijeli šećer, kao i gotovih proizvoda.
• Sudjelovati u sportu - tjelovježba pomoći će potrošiti kalorije dobivene iz ugljikohidrata, uz prednost.

Ugljikohidrati se nalaze u svim voća i povrća i glavne namirnice za kruh - kruh, žitarice, riža, tjestenina, krumpir.

Ugljikohidrati: povrća salata. Foto: Reuven Eilat.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavan (monosaharidi i disaharidi) i kompleks (Polisaharidi). ugljikohidrate tip nije manje važno od njihovog broja. Preporuča se dati prednost složeni ugljikohidrati, sadržane u povrću, mahunarke, žitarice (pšenica, riža, raž, zob), a ne jednostavni ugljikohidrati, sadržane u slatkiša, bijela brašno, bijeli šećer, kao i gotovih proizvoda.

• složeni ugljikohidrati, osim kalorija dati tijelo s hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima.
• složeni ugljikohidrati sporo probavljaju i sporo otpuštaju šećer u krvi.
• složeni ugljikohidrati uglavnom se koristi za proizvodnju električne energije, a ne za stvaranje masnih rezervi.
• složeni ugljikohidrati Dolaze nam s hranom bogatom tekućinom koja pomaže očistiti probavni sustav.
• višak jednostavni ugljikohidrati To stvara dobru plodno tlo za bakterije, crijevnih bolesti zubnog mesa i zuba, te stvara pretpostavke za razvoj dijabetesa.
• od jednostavni ugljikohidrati prednost treba dati onima u svježem voću i povrću.

Video: Vjerujemo proteini, masti i ugljikohidrata za mršavljenje?

jednostavni ugljikohidrati

monosaharidi (glukoza, fruktoza i galaktoza) Se brzo cijepaju u tijelu i stvoriti oštre oscilacije razine šećera u krvi. Oni imaju fleksibilnu strukturu, oni su slatka i topljiva u vodi.

• glukoza To je glavni izvor energije. Glukoza se nalazi u med, voće, bobičasto voće (osobito grožđa) i nekim povrćem (kupus, bundeva, mrkva).
• fruktoza (Voće šećer), to je jedan od slatke ugljikohidrata. Dakle, njegova uporaba kao prirodni zaslađivač pomaže da se smanji ukupan unos kalorija. No, u isto vrijeme, treba napomenuti da je fruktoza bolja od glukoze pretvara u masti. Probaviti fruktoze ne zahtijeva inzulin, tako da je poželjno za pacijente s dijabetesom (koji usput može izliječiti - liječenje šećerne bolesti) sadržan u medu, voće (kao što ime govori), bobičasto voće i povrće.
• galaktoza ne nalazi u prirodi, to je sastavni dio mliječnog šećera (laktoza), Uz glukoza.

disaharidi (saharoza, maltoza i laktoza) Također se primjenjuju na jednostavne ugljikohidrate.

• saharoza - najčešći disaharid. Ona je izrađena od šećerne trske i šećerne repe. Saharozu - veza glukoza i fruktoza. Saharoza potiče izlučivanje inzulina, a njegov suvišak dovodi do pretilosti.
• maltoza Sastoji se od dviju molekula glukoze. Pronađeno u proklijalo sjeme, med, melasa, slad. U tijelu, maltozu se dijeli u svoje komponente - molekula glukoze.
• laktoza (Mliječni šećer), sastoji se od glukoza i galaktoza. Laktoza je pronađen samo u mlijeku i mliječnim proizvodima. Učinak laktoze na tijelu može se naći ovdje - prednosti i štete od mlijeka laktoze.

složeni ugljikohidrati

složeni ugljikohidrati Sastoji se od velikog broja jednostavnih molekula šećera (monosaharidi), Nisu topivi u vodi i općenito nije tako slatka kao jednostavni ugljikohidrati. glavni polisaharidi (složeni ugljikohidrati) - to škrob, glikogen, insulin i celuloza. gotovo sve kompleksnih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani su molekularni spojevi glukoza.

• škrob Ona se koristi kao izvor energije. Škrob bogate žitarice (razne žitarice, brašno, kruh, tjestenina), mahunarke (grašak, leća), kukuruz i krumpir. Iako je višak škroba može dovesti do pretilosti, on je kažnjen zbog nedostatka metabolizma proteina: uzrokuje da tijelo koristiti proteine ​​koji dolaze iz hrane, kao izvor energije, što može dovesti do atrofije mišića.
• glikogen To je uglavnom u jetri i mišićima, a koristi se kao lako dostupnog prostora za pohranu energije za mišiće. Prekršaji u asimilacije glikogena može dovesti do dijabetesa.
• insulin, za razliku od većine složeni ugljikohidrati, To je spoj molekule fruktoza. Ona sadrži uglavnom u Jeruzalem artičoke. Budući da fruktoza ima minimalne učinke na gušterači, jeruzalemske artičoke se preporučuje za dijabetičare i za prevenciju.
• celuloza To je glavni sastojak biljnih staničnih stijenki. Ljudsko tijelo ne može u potpunosti probaviti celulozu, određenu količinu celuloze procesira bakterijama. Celuloza je potrebno spriječiti probavne probleme (zatvor i proljev), a sadrži uglavnom u zelenom povrću (zelena salata, krastavci, kupus).