Mediteranska prehrana za zdravlje srca

Liječnici i nutricionisti su odavno prepoznali mediteranska dijeta dugoročni plan za potporu moć srca. Dijeta se temelji na prehrambene navike stanovnika Grčke, Italije, Španjolske i nekim drugim regijama diljem Mediterana do sredine 20. st., Dok je u svom životu nije došao fast food objekata i poluproizvode. Do tada je prosječni životni vijek stanovnika Mediterana zauzima jedno od vodećih mjesta u svijetu. No, stopa srčanih bolesti, nekih oblika raka i kroničnih bolesti vezanih uz prehranu, ostao je među najnižima. Mediteranska prehrana potiče ući u prehrani više svježeg voća i povrća, ribe, maslinovog ulja i umjerenim količinama crnog vina.

priča

Prema istraživanju provedenom u 1960. istražuje ovisnost razine srčanih bolesti od mjesta smještaja, hrane i načina života pokazali su da su stanovnici Krete umiru od srčanih bolesti je relativno rijetka, iako je njihova prehrana je vrlo hranjiv i visoko u masti. No, ove masti su izvedeni iz mononezasićenih izvora, uglavnom od maslinovog ulja, umjesto crvenog mesa.

Video: Zdravlje. Baciti suvišno. Mediteranska prehrana. (2016/3/20)

Osim toga, mediteranska ljudi obično imaju večeru sa svojom obitelji ili prijateljima i puno sportske ili druge fizičke aktivnosti. Svi ovi čimbenici odigrali ulogu u niskoj razini od bolesti srca. Kasnije, nekoliko je studija potvrdila ovaj nalaz. I na početku 21. stoljeća. Utvrđeno je povezanost između mediteranskog stila hrane i smanjenju ukupne smrtnosti.

osnovna načela

Suština mediteranske prehrane je vrlo jednostavna. Središnje mjesto u prehrani uzima hranu biljnog podrijetla, uključujući povrće, voće, orašasti plodovi, mahunarke, cjelovite kruh i žitarice, krumpir i sjemenke suncokreta. Osim toga, proizvodi moraju biti u jednom komadu, a ne nakon značajne prerade uštedjeti najviše hranjivih tvari. Deserti imaju tendenciju da se previše spremni na bazi svježeg voća.

Glavni izvor masti - maslinovo ulje, po mogućnosti hladno prešana. To uključuje mnoge korisne za srce mononezasićenih masnih kiselina, a kuhanje u kuhinji zapadnih zemalja često koriste štetne zasićene masti životinjskog porijekla.

Ribe i peradi na mediteranskoj prehrani konzumira u umjerenim količinama, crveno meso - je vrlo rijetka. Možete jesti ne više od 4 jaja tjedno. Jedite i mliječnih proizvoda, uključujući sir i jogurt, ali ne previše. Male količine mogu biti crno vino, obično za vrijeme ručka.

Istaknuti proizvodi

1. Maslinovo ulje

U kuhinji mediteranskog maslinovo ulje se koristi kao začin, preljev za salatu i jestivog ulja. Iako je vrlo visoko u masti, oni su mononezasićenih. To je zdrava zamjena zasićenih masti iz životinjskih izvora, jer nezasićenih masti ne uzrokuje aterosklerozu i druge oblike srčanih bolesti. Naprotiv, maslinovo ulje snižava krvni razine „lošeg” kolesterola. Dakle, to je ne samo moguće, nego i potrebno dodati snage za zdravlje cijelog organizma. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je također visoka razina polifenola - Snažni antioksidansi.

No, iako maslinovo ulje se smatra koristan proizvod, potrebno je pratiti količinu njegove konzumacije na unos kalorija iz masti ne smije biti veća od 30%. Preljev za salatu maslinovo ulje je najbolje pomiješana s limunovim sokom i soli. Može se koristiti u pripremi ribe - također je rasprostranjen proizvod u mediteranskoj prehrani. Preporučuje se jesti dnevno najmanje 2 žlice maslinovog ulja.

2. Voće i povrće

Za zdravlje našeg tijela treba vitamine različitih skupina, minerala, vlakana i antioksidansa, te se smatraju glavni izvor svježeg voća i povrća. Vlakno se sastoji od voća i povrća pomaže da izgubite težinu i zadržati veliku figuru.

Video: Ekstra djevičansko maslinovo ulje. Mediteranska prehrana

Rajčica, patlidžan, tikvice, mrkva, paprika i gljive - osnovni povrće mediteranske kuhinje. Voće preporuča jabuke, šljive, banane i limun. Ali, to je poželjno odabrati namirnice uzgojene u svom području, a pogodna za sezonu izvući maksimum zdravstvene beneficije.

Dnevni obrok preporučuje se uključiti 4 do 13 porcija svježeg voća i povrća, s različitim bojama. U Grčkoj, odrasla osoba dnevno jede oko 9 porcije voća i povrća, dok je u skandinavskim zemljama i Sjevernoj Americi - ne više od 5 porcija u prosjeku.

3. Riba i plodovi mora

Korisna svojstva ribe za ljudski organizam dobro su poznati. Riblje ulje je bogato masnim kiselinama omega-3, zaustavlja upalnih procesa u tijelu. Omega-3 masti promicanje zdrave stanice kože, živčane stanice i zglobove. Riba je korisno samo po sebi, ali ako zamijenite crveno meso to, učinak će biti izraženije.

Riba i morski plodovi - preferirani izvor proteina u mediteranskoj prehrani. No, jesti manje pržene ribe, a više od kuhana, pečena ili na žaru. Riba s ukrasi od povrća ili cjelovitih žitarica - tipične mediteranske kuhinje.

Preporučuje se barem 2 obroka ribe tjedno, ako želite smanjiti rizik od srčanih bolesti. No, imajte na umu da ribu treba uhvaćen u tim vodama, gdje je niska razina žive i drugih otrovnih tvari.

Video: Dr. Alexander Myasnikov

4. Cijela zrna

U cjelovite žitarice sadrže važne hranjive tvari - vlakana, kalcija i kalija, tako da oni moraju biti uključeni u mediteranskoj prehrani. Potražite tjestenina i cijela zrna kruh.

Cijela pšenice kruh i raženi obično malo štetnih masti. No, nema potrebe za premazati kruh s maslacem ili margarinom. Ako vam se ne sviđa običan kruh, bolje podmazati kap maslinovog ulja. Za raznolikost, možete pripremiti jela od prosa, quinoa i divlja riža.

5. Matice

Matice kuhani pune obroke i zalogaje. Na primjer, bademi i orasi mogu imati razmak između glavnih obroka ili dodati na salatu kao koristan i ukusan začin.

Odabrati matice su niske zasićenih masti i visoko - korisnih polinezasićenih i mononezasićenih masti. To su orasi, bademi, lješnjaci i pecans.

Jesti ne više od jedne ili dvije šake oraha dnevno. Iako orasi su korisni, oni su također visoke u kalorije. Izbjegavajte kupljene matice sa soli, šećerom ili medom. Oni obično stavljaju nepotrebne i štetne konzervanse i arome.

6. Mliječni proizvodi

Pristaše mediteranske prehrane su u prehrani mnogih mliječnih proizvoda. Sir i jogurt napravljen od kozjeg i ovčjeg mlijeka dodaje se u posudu i koristiti kao grickalice. No, ovdje je maslac uvijek zamijeniti maslina. Mliječnih proizvoda dati tijelo s kalcijem i promicanje mršavljenja, osim ako ih zlostavljaju.

7. Meso

Crveno meso i perad, kao izvor životinjskih masti, prisutne u mediteranskoj prehrani u ograničenim količinama. Crveno meso može biti samo nekoliko puta mjesečno. Perad se može jesti o jednom ili dva puta tjedno.

8. Crveno vino

Teško je zamisliti dijeta tipični stanovnik bilo koje od zemalja mediteranske regije, bez crnog vina. Bilo je ovdje u izobilju raste vinograda i proizvodnje vina centar nalazi. Umjerene serviranja crnog vina (150 grama za žene, 300 grama za muškarce dnevno) može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Crveno vino je bogato antioksidantima i veoma doprinosi ukapljivanje krvi.

Međutim, trudnice, osobe koje pate od alkoholizma ili bolesti jetre treba isključiti iz prehrane crnog vina. Ne možete piti vino, a ako uzimate lijekove. Velike količine alkohola povećava rizik od nekih oblika raka i drugih bolesti.