Kako početi prikazivati. Trčanje za početnike. Vježbe za jačanje koljena

sadržaj

Video: počinje teći - obrazovne vježbe - važne trenutke i uobičajene pogreške
Video: kako se početi prikazivati nakon pauze
kako se pripremiti za trčanje
mi smo počeli redovite staze
vježbe se protežu mišiće nakon trčanja
Video: trčanje
kako to trčanje ispravno
kako bi izbjegli bolove u koljenu kada se izvodi
set vježbi za istezanje i jačanje koljena
kako mogu dobiti zadovoljstvo iz trčanje
zaključci:

Video: počinje teći - obrazovne Vježbe - važne trenutke i uobičajene pogreške

U ovom članku:

Kako se pripremiti za trčanje
Mi smo počeli redovite staze
Vježbe se protežu mišiće nakon trčanja
Kako to trčanje ispravno
Kako bi izbjegli bolove u koljenu kada se izvodi
Set vježbi za istezanje i jačanje koljena
Kako mogu dobiti zadovoljstvo iz trčanje
zaključci:

Video: Kako se početi prikazivati nakon pauze

Trčanje je jedan od rijetkih sportova koji zahtijeva gotovo nikakav materijalna ulaganja, posebne naprave i alate za obuku. Redovito trčanje bilo opterećenja poboljšava raspoloženje, pomaže da se spriječi pretilost i razne kronične bolesti kao što su zatajenje srca, dijabetesa tipa II i uvreda. Nije ni čudo da ima toliko ljudi zainteresirani za pokretanje. Zatim ćemo vam pokazati kako napraviti radi sigurno i ugodno iskustvo.

Kako se pripremiti za trčanje

Ako se osjećate kao da ste daleko od toga da bude u formi za trčanje ili oporavlja od neke bolesti, ili jednostavno zabrinuti zbog svoje fizičke sposobnosti, obratite se unaprijed s kvalificiranim liječnikom prije početka redovne jogging. Možda će vam se svidjeti da se vrati u dobroj formi uz pomoć hodanja prije nego što se početi prikazivati.

Za pokretanje, morate udobne cipele ili sportski svjetlo cipele. Imajte na umu da je ova cipela dobro prozračenom i prilagođena strukturi vašeg stopala. Morate obratiti pozornost na povećanje vašeg stopala o mogućnosti malog stupnja policajac i njegova raznolikost. Poželjno je da je cipela jedini je malo proljeća, prigušivanje svoje korake na čvrstu površinu. Također imajte na umu da su ti damping svojstva tijekom vremena, jedina svrha, povećava rizik od ozljeda (kompresiju intervertebralnog diska, bol u koljenima, i drugi). Stručnjaci preporučuju Ažuriranje cipele svakih 500 prijeđenih kilometara.

Uvijek planirati unaprijed pokrenuti. Odrediti točno koliko vremena možete posvetiti pokrenuti i gdje želite ih učiniti. U ono vrijeme koje je potrebno da napusti kuću, a koji put za trčanje. Podsjetite se o planiranom prije trčanja. Tako je mnogo lakše uključiti nešto novo u svom uobičajenom rasporedu. Za više savjeta o pripremi za redovne trči možete pronaći u našem članak.

Mi smo počeli redovite staze

Kako biste izbjegli nelagodu, ozljede i uživati u utrkama, važno je da se postupno ući u redovne jogging modu. U stvari, pokrenuti u pravom smislu te riječi obično počinju 2-3 prvi trening. Svaki put kad je potrebno prije trčanja mišića zagrijavanje i ligamenata za najmanje pet minuta. To se može učiniti putem brze šetnje, brzo hodanje u mjestu, energičan hodati stepenicama gore-dolje (prilikom spuštanja i podizanja radne različite grupe mišića stuba). Šetnja može trajati koliko god želite. Najbolje od svega - u rasponu između 10 i 30 minuta.

Kada brzo hodanje za trideset minuta će vam donijeti opipljivu fizičko naprezanje, možete nastaviti izvoditi epizodnom. Naime - tijekom svog 30-ak minuta hoda nekoliko puta da se presele na trčanje 1-2 minuta. Trčanje na ugodnoj brzini za vas. Uz postupno povećati trčanje intervalima tijekom vremena. Držite ga do neće biti u mogućnosti to trčanje 30 minuta bez zaustavljanja. Nakon svakog dijela staze potrajati nekoliko minuta da bi broj otkucaja srca vraća u normalu: Brzo hodanje i kombinirati ih s istezanje napete mišiće nogu. Možete koristiti sljedeći skup tehnika za nježno istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe se protežu mišiće nakon trčanja

Video: Trčanje

2 Istezanje prednju površinu mišića natkoljenice
Bend lijevu nogu u koljenu i snimiti ruku, zategnuti peta na lijevoj stražnjice. U tom slučaju, držite koljena u neposrednoj blizini zajedno i leđa ravno. Držite ravnotežu i ne naginjati tijelo u stranu. Možete držati na zid, drvo ili druge potpore. Slično tome, protežu mišiće desne noge.
Pozicija na kojoj su se protezala prednje mišiće bedara treba držati 15 sekundi ili 3 puna udaha red - za svaku nogu zasebno.

3 Istezanje kuka ekstenzor mišiće
(Semitendinosus i semimembranozni mišić, biceps bedreni)
Poravnajte desnu nogu naprijed, stavljanje ruke na pojasu. Imajući desnom nogom naprijed i desno stopalo pod pravim kutom u odnosu na potkoljenice, nježno savijte lijevu nogu. blago nagnuti na desnu nogu, ali povratak bi trebao biti ravno u isto vrijeme. Na isti način se protežu mišiće stražnje strane lijeve natkoljenice.
Položaj u kojem se pruži stražnje bedro mišiće (hip flexors) trebaju se čuvati za 15 sekundi ili 3 punog udisaja redom - za svaku nogu zasebno.

4 Istezanje mišića i ligamenata ilijačna tibial trakta
(Nastavak tetiva i spajanja-flexor mišiće extensor i odmicač mišići bedra)
Ovo područje mišića spajanja igra najvažniju ulogu u stabilizaciji stopala, a posebno kako bi se spriječilo pretvara u višak. Protegnuti ovo područje u desnoj nozi, uključi desnu nogu ravno iza lijeve noge. Noge čvrsto postavljen na pod i lagano nagnuti u lijevo. Spin je to moguće treba biti ravna. Post desno bedro malo naprijed i prema van. Osjećat ćete se protežu u vanjskom dijelu desnog bedra i bok. Koristeći istu prijema protežu lijeve noge.
Položaj u kojem se pruži ligamenti i mišići ilio-tibial sustava, treba držati 15 sekundi ili tri duboka udisaja u nizu - za svaku nogu zasebno.

5 Istezanje tele mišiće
Desnom nogom korak naprijed. Sada malo flex, a njegova lijeva noga, ostavljeni, držati ravno. Oba stopala prema naprijed. Sada pritisnite ispravno na pod petu lijeve noge. Osjećat ćete se protežu u stražnjem dijelu lijeve noge, u području ispod koljena. Na isti način se protežu tele desnoj nozi.
Položaj u kojem se pruži telad, moraju se održati za 15 sekundi ili 3 dubokih udisaja u nizu - za svaku nogu posebno.

6 Istezanje donjeg dijela leđa i struk
Da biste to učinili morate leći na leđa, stavljanje koljena savijena noge širini kukova. Sada obje ruke i dalje zategnuti savijen na koljena desne noge na prsa. Osjetite donji dio leđa protežu. Vratite nogu nazad na pod i zategnuti dojke lijeve noge. Nakon što drže grudi odjednom obje noge savijene u koljenima.
Položaj na kojem je razapet donjem dijelu leđa, treba držati 15 sekundi ili tri duboka udisaja u nizu - za svaku nogu zasebno. I opet isti iznos kad privlači prsa s obje noge istovremeno.

7 Istezanje glutealnu mišiće
Također je potrebno da leže na leđima, stavljanje koljena savijena noge širini kukova. Zatim položaj savijen na koljena desne noge savijene u koljenu nad lijevom nogom. S obje ruke uhvatite lijevom bedru i povucite ga prema sebi. To će se protežu glutealnu mišića desne noge. Na isti način se protežu glutealnu mišića lijeve noge.
Položaj u kojem se pruži glutealnu mišiće, treba držati 15 sekundi ili tri duboka udisaja u nizu - za svaku nogu zasebno.

Za početnike, redovito ga kandidirati za najmanje dva treninga tjedno. Vi ćete biti u mogućnosti poboljšati svoje stanje i trčanje tehniku, ali ako vaše tijelo će imati stalnu poticaj razvoju i jačanju. Je mnogo učinkovitije izvoditi dva puta svaki tjedan, nego da se kandidira za četiri uzastopna dana, a zatim se nekoliko tjedana kako bi se oporavio.

Za pokretanje procesa bio previše zamorno mišiće da rade ispravno i stvoriti skladan stresa na tijelo, poštujte odgovarajuće tehnike trčanja.

Kako to trčanje ispravno

Držite vrat i glavu ravno. Pogledajte najbolje u ispred vas, opustiti mišiće vrata. Ako želite, možete odabrati ispred njega neki predmet na udaljenosti od 30-40 metara. To je upravo položaj glave i vrata, koji bi trebali pridržavati dok se izvodi. Ne gledaj na nogama, istovremeno morate nepotrebno naprezanje vrat i ramena, kao i položaj glave krši vašu ukupnu ravnotežu kada se izvodi. Nemojte stisnuti čeljust dok se izvodi, ometa normalnu cirkulaciju krvi u vrat i glavu.
Ne spušten. Pratite ramena. Oni moraju biti ležeran i opušten. Često kada je pokrenut ćemo podići ramena prema gore, nemojte to učiniti. Ova situacija rame sužava prsima daje punu dah i na kraju smanjuje količinu kisika dobivene.
Opustite svoje ruke. Ne naprezanje ruku previše, ali ne dopustite da visiti (to je pun ozljeda zglobova). Prenapete ruke automatski dovesti do naprezanja ramena i vrat.
Držite ruke savijene pod pravim kutom. Pokušajte ih se kretati samo kada se izvodi prema naprijed i natrag, ali ne preko tijela. Desna ruka pokreta će vam pomoći da krene naprijed kada je pokrenut, a ostatak dodatni promet samo trošenje energije za ništa. Osim toga, pokreti rukama igraju važnu ulogu u dišne pokrete na prsima. Čak i kada vaše disanje zaluta, ili vam je teško zadržati svoj stalni ritam, pokret ruku kako bi se - ovaj trik uvijek radi učinkovito.
Bend naprijed malo dok se izvodi. To ne znači da morate savijati prema naprijed u struku. Također, ne lean back dok se izvodi. U takvim neprirodnim pozicijama ti donijeti nepotrebne pritisak na bokovima i zglobovima. Do sada, stručnjaci savjetuju da se izvoditi u strogo vertikalnom položaju tijela, ali studije i statistike sportskih ozljeda su pokazala da trčanje uz blagi pomak težine naprijed puno smanjuje udare u petu i njihov utjecaj na koljena i lumbalne kralježnice. I ovaj stav pomaže vam sletjeti u sredini utrke pješice - najsigurniji položaj noge.
Jasno popraviti bedro dok se izvodi. Kada pokrenete, kukove treba biti usmjerena ravno naprijed i ne odstupati u različitim smjerovima. Također će vam pomoći zadržati zdjelicu u ispravnom položaju. Kao rezultat toga, vi izbjeći umor i bol u donjem dijelu leđa i kukovima nakon trčanja.
Ne podižite koljena previsoka. Na svakom koraku nogu na zemlju s lagano savinutim koljenima. Time se značajno poboljšava apsorpciju udara da bi dobili vaše zglobove i leđa, dok se izvodi na tvrdoj podlozi. Pretjerano podizanje koljena dovodi do još većeg utjecaja. Kada se izvodi vašeg koljena bi trebala krenuti naprijed više nego gore. Usput, većina stazama, čak i za kućnu upotrebu, u početku imaju jastuke svojstva. Dakle, oni se preporučuje da ljudi koji ne dopuštaju zglobovima za trčanje na asfaltu.
Pokušati sletjeti u sredini stopala. Na svakom koraku dok se izvodi niže nogu na sredini stopala - to je najsigurniji način da se kandidira za amaterske sportaše. Uvijek zemljišta noge na razini kukova, ne ide dalje od toga. Izbjegavajte slijetanja na peti ili prstima.
Ne stomp. Cilj za male jednostavnih koraka dok se izvodi. Dobro trčanje - to je lako i tiho pokrenuti. Ako bilo koji od svoje težine tvoji koraci ne bi trebala biti teška, bučan. Pravilno odabrani sportske obuće i elastičan potplati će vam pomoći da hoda lako kada se izvodi.
Dišite duboko i ritmički. Kako ne disati kroz nos ili usta, disanje treba biti duboko i izmjeriti. Izbjegavajte „gutanje” velikih dijelova zraka i površine plitko disanje. Cilj za takav odnos, jedan dah po dva koraka i jedan dah kao dva koraka. Ako je dubina vašeg disanja to dopušta, možete učiniti više dugo diše.
Ne govorimo kada se izvodi. Svaki govor ili čak nekoliko riječi što je uvijek nepravilnog disanja. Izgovor riječi zahtijeva mišiće prsa i grla potpuno drugačiji posao nego duboke ritmičkog disanja dok trčanje. Razgovarajte dok radite, a tijekom bilo kojeg drugog fizičkog napora uvijek krše pravilno disanje, čine ga ripped u vremenu i površna. Osim toga, poremećen srčani ritam. Da ne spominjem činjenicu da su emocije uzrokovane razgovora, te utjecaj na krvni tlak i hormonski sastav krvi, razbijanje pravi ritam treninga.

Glatko ući u redovne rutinske vježbe pomoći će vodič za početnike, dizajniran da zadovolji sve gore navedene uvjete i mogućnosti za fiziologiju fizički nepripremljeni osobe. to se zove „Od kauča do pet kilometara”.

Kako bi izbjegli bolove u koljenu kada se izvodi

Razne bol i oštećenja na koljenima susret kao iskusne trkače koji doživljavaju veliko fizičko naprezanje, a kod početnika čiji mišići i ligamenti nisu bili spremni za novu opterećenja. Obično se javlja bol u trčanje i koncentrirano oko koljena ispred kapu koljena ili iza nje. Bol može biti ili bol i akutna i tupe nedopustivo.

Sportske liječnici preporučuju kada simptomi kao što su prva pomoć kod kuće hlađenje pakete, kao i mali potezu. Postupak hlađenja ne bi trebao trajati više od 20 minuta. Protegnuti malo bolno koljeno, leći na pod, na svojoj strani - tako da je noga s ozlijeđenom koljenu na vrhu. Sada savijati lagano nogu u koljenu, postavljanje pozornice za leđima, na stražnjici. Držati koljena u isto vrijeme zajedno. Možete pomoći sebi rukom savijanjem koljena. Ova situacija se proteže držite najmanje 45 sekundi. Ova tehnika treba izvesti pet do šest puta dnevno. U svakom slučaju, nakon smanjenja boli, morate posjetiti liječnika i dobiti ga detaljnu analizu stanja koljena.

Ako se bol ne sežu za tjedan dana, možete zadržati svoje vježbe. Ali ako se bol nastavi, svakako posjetite liječnika. Trčanje s boli koljeno ne mogu.

Potrebno je unaprijed pripremiti svoje zglobovima koljena i okolne mišiće i ligamente na treningu kako bi se izbjegle ozljede i trošenje hrskavice. Postoji niz vježbi koje jačaju mišiće koji podržavaju koljena. To možete učiniti ove vježbe u procesu zagrijavanja i pripreme za trening. A možete ih uključiti u istezanje i opuštanje nakon treninga. Obično su ljudi doživjeli olakšanje i poboljšanje u koljenu nakon dva tjedna svakodnevno obavljati ove vježbe.

Set vježbi za istezanje i jačanje koljena

Kako mogu dobiti zadovoljstvo iz trčanje

Poboljšajte vaše trčanje. Da bi trčanje zabavu, koristiti različite alate. Na primjer, pedometar će vam omogućiti da izračunati točnu udaljenost da ste bili u mogućnosti pokrenuti, broj koraka uzima se broj kalorija spalio, a i više. Tu je i veliki broj mobilnih aplikacija za telefon s posebnim trkaćim programa izvodi u stvarnom vremenu. Oni će vam pomoći poboljšati vaše trčanje tehniku će prilagoditi svoju brzinu i poboljšati izdržljivost. Na primjer, primjena na engleskom jeziku, u kojoj virtualni trener vam govori kada da ide i kada se presele u vožnji, pomaže vam da konfigurirate ispravan disanja, „uključuje” ti tonik glazba i tako dalje.
Postavite sebi jasan cilj. Na bilo kojoj razini fizičke spremnosti postavljanje ciljeva uvijek pomaže postići više i ne izgubiti interes. Osim toga, gledajući svoje ciljeve ostvariti, zaista procijeniti svoj napredak i fizički razvoj. Na primjer, možete napraviti malo natjecanje u bijegu sa svojim prijateljima i kolegama. Ovo je dobra motivacija da se „stegnuti” svoj fizički oblik.
Trčanje s prijateljem. Vi ste vrlo sretni ako imate prijatelje sa sličnim fizičkim značajkama, koje kao da želite pokušati izvoditi redovito. Međusobna podrška, natjecateljski duh i obostrana želja da se preinačiti jogging staze, programi pokrenuti, i tako dalje, učinit će vaš zajednički izvoditi na zabavan i stabilnu dobrobiti. Obratite pozornost na društvenim mrežama - vjerojatno u svom gradu puno zajednicama trčanje entuzijasta i rekreacijskim sportovima, koje se možete uključiti i naći istomišljenike.
Vodite dnevnik o svojim vožnjama. Pokušajte zapisati nakon svakog pokretanja udaljenost koju je vodio, trajanje njezine staze, rute, otkucaja srca za vrijeme i nakon utrke, kao i svoje osjećaje i raspoloženje. To će vam dati jasnu sliku svog razvoja u sportu, pomoći će pronaći optimalnu brzinu trčanja, odrediti rutu omiljeni jogging i tako dalje. Bez časopisa sve ove informacije, nažalost, zaboravio. Mnogi fanovi su trčanje takve blogove na internetu, na svojim blogovima ili zajednice.
Čini niz svojih staza. Trčanje na istoj stazi svaki dan je dosadno. Slušanje uz istu glazbu, previše, prestat će vas zadovoljiti u dogledno vrijeme. Pokušajte odabrati različite i zanimljive rute: preko parkova, lijepo pješačkoj zoni ili uz sadnju drveća. me prislušni u ovom glazbom, odabrati udoban ritam glazbe, što se poklapa s ritmom vašeg trčanja. Ili pokušati pokrenuti u parku u tišini, dajući sebe pauzu od šum. Plan za pokretanje rute unaprijed.
Dođite u sportskim klubovima. Najbolja prilika da se izvoditi redovito se pridružiti postojeći klub ili zajednicu na vožnju. Često imaju bend u bijegu, ovisno o fizičkoj spremnosti sudionika, tu je trener i zamišljen staze ili pokrenute programe na pokretnoj traci. Takvi klubovi redovito organiziraju interne natjecanja i druge zanimljive sportske događaje.

zaključci:

Ako odlučite pokušati da se uključe u redovitom trčanju, došli ste na pravo zaključka! Ova vrsta mobilnosti jača kosti, mišiće i ligamente, tako da povećava dotok krvi u njima, dajući im hranu i kisik. Redovito hodanje i trčanje - priznati učinkovit način da se izbjegne depresija i stres. Moguće je ukloniti psihološke napetosti i naći originalna rješenja za vaše probleme. To je sloboda kretanja, ton i povjerenje u svoje tijelo sposobnosti.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan