Slimming Program 1 tjedan (visoka tjelesna masa viška)

sadržaj

Video: osnovne vježbe: kako? stanislav lindover
koliko kalorija možemo priuštiti jesti svaki dan?
uloga masne hrane za povećanje mršavljenja

vlakna ispunjava deficit

Video: testosteron, težina set, spolna zrelost

određivanje potrebne veličine dijelova

dijeta za 12-tjednog programa mršavljenja

doručak

Video: slučaj za 20.000 $ oz zlato - duga kolaps - mike maloney - srebrna & zlato

ručak i večera
grickalice

moja dnevna rutina za mršavljenje
tjelesna aktivnost
nalazi

U ovom članku:

Video: Osnovne vježbe: kako? Stanislav Lindover

Koliko kalorija možemo priuštiti jesti svaki dan?
Uloga masne hrane za povećanje mršavljenja
Vlakna ispunjava deficit
Određivanje potrebne veličine dijelova
Dijeta za 12-tjednog programa mršavljenja
doručak
Ručak i večera
grickalice
Moja dnevna rutina za mršavljenje
tjelesna aktivnost
nalazi

Dobrodošli na početku ceste do gubitka težine i zdravlja! Za sljedećih dvanaest tjedana, mi ćemo biti tu za vas pri odabiru proizvoda, način dana, sportske događaje. Baš kao i mnogim drugim ljudima koji su iskoristili ovaj program, od vas će promatrati postupno poboljšanje zdravlja, ukupni ton i raspoloženje cijelog dana. Svaki rad na sebi i svom načinu života treba biti realan i, na, jednostavne značajke. To se posebno odnosi na gubitak težine. Najjednostavnija stvar za nas - je slijediti svoje navike. Oni također određuje uglavnom hranu i život u cjelini. I više ispraviti naše navike, to je veća kvaliteta naših života.

Znanstvenici su izračunali da osoba treba prosječno 12 tjedana za razvoj i uključivanje u svakodnevnom životu novu naviku. Dakle, ako sve tri mjeseca ćete biti u skladu s preporukama programa, a zatim i zdrave prehrane, pravilnom načinu dana i potrebnoj razini fizičke aktivnosti će se pretvoriti u svoje suptilne navike. Oni će učiniti vaš prijeko potreban temelj za uspješno mršavljenje i održavanje zdrave težine dobivene.

Koliko kalorija možemo priuštiti jesti svaki dan?

Pretjerana konzumacija kalorija svaki dan nemamo vremena za potrošiti, često dovodi do prekomjerne tjelesne težine - što statistike pokazuju. U skladu sa zahtjevima iz ovog programa mršavljenja, muškarci pripremili hranu u prosjeku nema više od 1900 kalorija dnevno, žene - 1400 kcal dnevno. Kao rezultat toga, većina ih smanjiti njihovu težinu 0.5-1 kg tjedno. Ti ljudi ne moraju preskočiti bilo jela ili značajno smanjiti porcije. Gubitak težine su postignuti uz pomoć udobne količine hrane i sportskih aktivnosti niskokalorični, koji, u stvari, proveo i kalorija. Zapažanja iz Velike Britanije Nacionalne zdravstvene službe otkrili da ljudi koji žele izgubiti na težini, u prosjeku je potrebno da se smanji dnevni unos kalorija za 600 kcal.
Ako se navedeno ograničenje unos kalorija dok nije dostupna za vas, možete izračunati svoj individualni odredba omogućava barem ne udebljati čak i više.

Korištenje Harris-Benedict jednadžbe možemo odrediti njihove bazalnog metabolizma ili osnovne metaboličke - bazalnog metabolizma (BMR). To je najmanje kalorija (energije) potroše po tijelu u kojem su osnovni procesi života: udisanjem i izdisanjem, rad srca, probavu, obnavljanje stanica i drugih metaboličkih procesa. Nakon toga možete izračunati dnevni iznos kalorija koje su potrebne tijelu, uzimajući u obzir svoj životni stil:

Računajući BMR (BMR):

Dnevni norma kalorija za vas:

Dnevni limit kalorija znači da čak i ako je jednom ili dva puta tjedno, što ste ga premašen, trebate samo u sljedećih nekoliko dana smanjiti količinu kalorija konzumira.

Na primjer, ti si čovjek, au četvrtak ste već pojeli 2300 kalorija. To će premašiti vaša kalorija po 400 kalorija od 1900 kcal dnevno. Kako zadržati svoje dnevne kalorije, smanjiti te 400 kalorija u prehrani za tjedan dana preostalo.

Uloga masne hrane za povećanje mršavljenja

Proučavajući ljudsku fiziologiju, znanstvenici su utvrdili da je 90% energije potrebne za život, dobivamo u obliku ugljikohidrata i masti u obliku. Dakle, prije svega ugljikohidrata tijelo ga koristi. Taj osjećaj topline koji je nakon hranjiva obroka i gusta, postoji samo iz oksidacijskog stanja (raspada) ugljikohidrata. To znači da od ugljikohidrata je gotovo nemoguće da se oporavi - njihovo tijelo sagorijeva prvo, to ih ne pretvori u tijelo mast. Osim toga, ugljikohidrati vrlo brzo proizvesti osjećaj punine. Kao rezultat toga, teško prejesti ugljikohidrata dovoljno, tijelo osjetljive kontrole njihova količina potrošene. To je zbog, između ostalog, s udjelom glukoze u krvi koja se formira tijekom probave ugljikohidrata. I na promjene u razini glukoze u krvi, naše tijelo je vrlo osjetljivo.

Još jedna zanimljiva činjenica - kako se pokazalo, jedan nema takav mehanizam u tijelu da regulira količinu masti konzumira je dobar kao u slučaju ugljikohidrata. Naprotiv, preko masti konzumira kod nas do sljedećih zaključaka:

U svakodnevnom životu, uvjeti naše tijelo ne pretvori ugljikohidrata u masti.
Količina ugljikohidrata jede tijelo brzo i točno kontrolira zasićenost signala.
Masnoća u hrani ne može zamijeniti drugim hranjivim tvarima, tako da nema osjećaj sitosti.
Mi kao otpadno ulje nikada ne smanjuje apetit.
Bez obzira na to koliko masnoće jedna osoba ne jede, tijelo može samo spali njihovi određeni (mali) iznos. Ostatak će se odgoditi u obliku vlastitih masnih rezervi.
Ako je tijelo dobila svu potrebnu energiju iz ugljikohidrata pojede nas, gotovo sve jede u isto vrijeme dobili mast u našim masnih naslaga.
Tijekom oksidacije ugljikohidrata oksidira masnoće je još gore nego inače. To jest, ako naša prehrana sadrži puno ugljikohidrata, masti bi trebao biti minimum neophodan za zdravlje, iznos. Inače, ova mast opet odgođena.

Osim toga, dovoljno velik dio ljudi na temelju nasljeđivanja (oni koji su završili roditelje) ili spor metabolizam (ukočenost, bolesti štitnjače, trudnoća, smanjena ton cijelog tijela) je znatno smanjena mogućnost snimanja (oksidiraju) jesti masnoće. Skoro sve to pretvara u dodatnu težinu. To je neizbježno, nažalost.

Sitost hrana je gotovo neovisno o količini masti u njemu. Možete ga izraziti uz pomoć kalorija: sendvič s marmeladom i maslacem i pekmezom sendvič samo kako bi se dobio potpuno isti osjećaj sitosti. U kruha i maslaca 250 kalorija više. Čaša slatkog čaja može lako spriječiti glad, a to je samo 50 kalorija - za razliku žlica kiselog vrhnja 80 kalorija, što je takav sitost neće, naravno.

Prema statističkim podacima, čak i ako osoba koristi se jede puno slatkog i škroba hrane, odnosno ugljikohidrata, ali mast jede vrlo malo, udebljati se neće! Čudno, ali istinito.

U prosjeku, suvremeni čovjek jede oko 100 grama masti dnevno. U isto vrijeme, nutricionisti su utvrdili granicu unos masti po danu: 70 grama za slim ljude i nema više od 50 grama za osobe s predispozicijom da se težine. Puno ljudi koji žele izgubiti na težini, obično ne prelazi granicu od 35-40 grama dnevno različitih masti.

Izračunajte svoj dnevni unos masnoća pomoći će u sljedećoj tablici:

Također obratite pozornost na pakiranje hrane, na naljepnici: često postoje daje dovoljno informacija o sadržaju masti i drugih tvari.

Vlakna ispunjava deficit

Najčešće, ljudi koji žele izgubiti na težini, alarmantno i zastrašujuće stalan osjećaj gladi koji su pretrpjeli, pokušavajući različite ograničava hranjive prehrane. Čovjek je postao agresivan, razdražljiv, umočen u depresiju - prestao uživati u životu. To je često popraćena vrtoglavica i glavobolja. Ova izvedba pothranjenost. Ovo stanje tijela nije zdravo i može dovesti do korisnih rezultata za nas. Osim toga, stalna glad dovodi većinu ljudi da se baci tih istih dijeta do pola. Pa kako da izgubite težinu bez osjećaja gladi?

Njegov zasićenje učinak je odavno poznato vlakana. To netopljivi u našem probavnom sustavu, biljna vlakna reguliraju naš apetit, također su uključeni u regulaciju udjela šećera u krvi, podržava zdrav mozak krvne žile i srce, zadržati normalan okruženje u žuči i kanala, čime se smanjuje rizik od stvaranja kamena u njima, smanjuju vjerojatnost rak i još mnogo toga.

U tom slučaju, stalno nedostatak vlakana u hrani testirani devet od deset urbanog stanovništva. Osnovana dnevna potrošnja stopa vlakana za muškarce - 35-40 grama, za žene to je 25-30 grama.

Video: Testosteron, težina set, spolna zrelost

Kontraindikacije i popis namirnica bogata vlaknima

Određivanje potrebne veličine dijelova

Važan korak do gubitka težine za nas - to vam hrana zdrava i uravnotežena. No, bez normalizacije dijelova hrane koju su osuđeni na daljnje povećanje težine zbog prevelike porcije. Kako da se vrati na normalnu veličinu porcije:

Da bi se lakše procijeniti veličinu dijela vizualno, stavite svoje hrane na malim pločama i zdjele.
Pokušajte svaki od njih imat sa 2/3 punjenje povrća. Premještanje dijela i sitost, tako ne smanjuje, a pad u sadržaju kalorija značajno.
Jedite polako, tako da mozak ima vremena da se informacije o zasićenju u želucu. Normalno, takav signal želudac šalje mozgu tek nakon 15-20 minuta nakon što smo počeli jesti!
Gdje si jesti, isključite TV. ne bi trebalo odvratiti naše umove iz procesa jedenja. U tom slučaju, mozak ne može u potpunosti obraditi dolazne informacije da je želudac pun. Kao rezultat toga, želudac pun, ali još uvijek osjećaju glad i opet prejesti. Bolje da se vaše omiljene glazbe na udoban volumena.

Obujam obroka u kalorija:

Dnevna cijena je: svi obroci, sva pića, sve grickalice koje morate vremena koristiti za jedan dan. Ako iznenada prelazi granicu od kalorija u jednoj od jela, preporučujemo vam da jednostavno odustati na sljedećoj snack ili piće. Tako da neće slomiti vaše dnevne potrebe.

Dijeta za 12-tjednog programa mršavljenja

S obzirom na poznate činjenice, mi smo sada možemo prepoznati nekoliko općih preporuka o prehrani za ljude koji žele izgubiti na težini:

doručak

Nemojte zanemariti doručak! Prema statistikama, ljudi koji ne preskaču doručak, uvijek tanji one koji ne vole doručak. Osim toga, oni su manje vjerojatno da će snack nešto između glavnih obroka.
Ako ujutro nemate apetit, samo jednom ili dva puta ugrizao jabuku ili neko drugo omiljeno voće prije izlaska iz kuće. Ili pojesti jednu do dvije žlice nemasnog jogurta. Po stopi vaše tijelo će se vratiti u normalu, a ujutro apetit oporavi. Isto tako, primijetit ćete ono što ćete jesti manje tijekom dana.
Postupno povećanje udjela prehrambenih proizvoda bogatih vlaknima. Kako bi izbjegli visoke kalorijske „grickalice”, koji je tada morati gorko požaliti ikada izaći iz kuće dobro hranjeni.
Umjesto bijelog kruha i peciva bolje uzeti jutarnji čaj tost cijelog zrna kruh ili peciva s mekinjama.
Umjesto slatkog jutarnji obrok zdravije jesti ukusnu začinjenu kašu ili žitarica pahuljice.
Ako je moguće, ne jedu dobro previše slano jelo - slane umake, konzervirana paštete, sir i tako dalje.
Pobrinite se da pijete dan ne manje od jedne i pol do dvije litre obične, ne gazirane vode. Uz dobro poznate korištenje vode za nas, to je potrebno za pravilno probaviti celulozu.

Video: Slučaj za 20.000 $ oz zlato - duga kolaps - Mike Maloney - Srebrna & zlato

Primjeri doručak:

„Energija” doručak

Kaša „pita od jabuka”. Za jedan dio odraslog trebate 50 g zobenih pahuljica, 100-200 ml soka od jabuke, 50-100 ml obranog mlijeka, jednu jabuku, kockice, i patiti zemlju cimet. Svi sastojci se pomiješaju u tavi na jakoj vatri kuhati i kuhati, miješajući 5 minuta na laganoj vatri. Kuhani hranjenje žitarica, posute prahu cimeta. Za slađe verziju ovog žitarica, možete zamijeniti jabuka na narezane zrele banane, koja bi trebala biti dodan u kašu tek nakon ključanje.
Voće kaša. U večernjim satima, pomiješajte suhe zobene s kriškama breskve, prirodnog soka od jabuke bez aditiva, grožđice i stavite ovu smjesu u hladnjaku. Vi ćete biti tek ujutro zagrijati smjesu i dodajte bobice i niske masnoće jogurt.

„Protein” Obilan doručak

Kajgana sa cijelog zrna tost. Potrebna 2 jaja, četiri žlice mlijeka 1% masti, pola žličice maslaca, crna, paprike i sjeckani zeleni luk po želji. Tajna savršenog omlet u njegovom pažljivom plasman u tavi, da bi dobili sočne pahuljice, slične sir, a ne uvenuo nered. Ne bič, i samo miješati jaja i mlijeko, a zatim ih dodati u rastopljeni maslac. Kuhati muke u tavi preko srednje topline, miješanje lagano. Čim se formiraju velike mekane pahuljice, izvadite iz topline! Poslužite kajganu na integralnog tosta. Pospite sa zelenim lukom i paprom malo. Možete čak napraviti zelena jaja, dodati 40 grama zdrobljenih listova špinata. Preinačiti buffet doručak dostupan je, dodajući da pripremi kajgana 2-3 žlice kockice povrća - svježe ili zamrznuto.
Izabrane hladno meso, sir i bobičasto voće sa svježim začinskim biljem. Zadovoljavanje doručak također mršavih kriške kuhanog mesa i peradi niske masnoće sir (ne više od 30% masti). Bolje da se tvrdi sir. Dodaj u zdjelu svježeg grožđa ili za nezaslađen verziji - salate, peršin i drugih biljaka na svoj ukus.
Fat-free ili niske masnoće jogurt sa svježim voćem. Dodati 150-250 ml jogurta i voćnih kriške sezonskih oko 70-100 g različitih mljevenih oraha. Također možete koristiti unaprijed odmrznuti bobice i voće.
Nešto slani losos s mekim sirom na tost. Brown komadi s jedne strane integralnog kruha ili mekinje kolač polovice. Sa svake strane neprženu tost staviti na tanke ploče od sira (ne više od 30% masti) i losos kriške. Papar, pospite s malo limunovog soka. Za posebno ugodan okus dodajte naribani ili nasjeckanim koprom narančine kore - patiti.

„Lagana” Doručak

Zeleni smoothies. Jedna doza za odrasle je potrebno za 40 g mango, breskve i svježe ili smrznute špinat. Ako konzerviranog voća, pokušajte ih koristiti malo stisne. Također je potrebno 1 srednja zrela banana i oko 200 ml vode za piće. Spojite sve sastojke zajedno i samljeti u blenderu dok glatka. Količina vode može se podesiti po želji. To doručak je vrlo pogodan za one koji ne koriste ujutro ili imaju problema s apetitom ujutro. Osim toga, ovaj način kuhanja čuva sve hranjive tvari, vitamine i vlakna. Smoothies mogu se pripremiti od voća, bobica, povrće - na svoj ukus. Pogodno svježe, smrznuto ili konzervirano svoje mogućnosti.
Banana-zobena kaša smoothies. U blenderu do glatke završiti jednog zrelih banana, dvije žlice fino zobenih pahuljica i 100 ml obranog mlijeka. Možete dodati malo vanilije. Nemojte dodavati šećer. Možete koristiti i druge žitarice, ako oni nisu teško.
Berry smoothie. Uzmite jednu slatku banane, 140 grama raznih bobica - svježe ili zamrznuto, 40 grama nemasnog jogurta i oko 100 ml prirodnog soka od jabuke. Bobičasto voće, banane i jogurt, zajedno umutiti u blenderu. Sok od jabuke treba dodati malo po malo, sve dok ne dobijete željenu gustoću koktel.

„Pet minuta” doručak

Cookies „zgrabio i pobjegao.” Ako ujutro imate ne više od pet minuta za doručak, možete pripremiti za to u večernjim satima. Uzmite 150 grama zobi, 2 srednje jako mekan i zrelih banana, 60 grama: rastopljeni maslac ili margarin, trešnje (svježe ili smrznute), brusnice ili nekog drugog voća (svježe ili smrznute). Još uvijek je potrebno 40 grama sjemenki suncokreta i sjemenki bundeve. Prethodno zagrijati pećnicu na 200 ⁰C (oznaka plin 6). Zatim pomiješajte zobene pahuljice, višnje, brusnice, plod i sjemenke. Dodajte rastopljeni maslac. Promiješati i pobrinite se da su pahuljice dobro su obložene s uljem. U međuvremenu, kaša s tanjura kaša banane. Dodajte ih na ukupnu smjesu i miješajte dok ne postane glatko. Možete krenuti okus cimeta i drugih začina. Nemojte dodavati šećer. Mjesto dobivene tijesto u sloju za pečenje ne deblji od 1-1,5 cm ispeći do zlatno -, 20-25 minuta. Gotov proizvod je nešto cool i izrezati na dijelove. Ako želite kolačići su mekši, povećati broj banana pire. Sada, ujutro ćete biti spremni čekati zdrav i ukusan doručak.
sendvič od banane. Brown je dvije kriške integralnog kruha. Kaša u pire zrelu bananu. Spread kriške kruha izmiksajte ga i staviti ih u sendvič. Takav tretman banana daje kremastu teksturu koja ne zahtijeva nikakve dodatne ulje na kruh. Ako je, međutim, sendvič ispalo prilično suho, sljedeći put malo pire od banana mazati svoje masnoće jogurt. Vanilija i cimet okus dopuna.
Brzo kaša. Miješati 50 grama finih zobenih pahuljica i 200 ml obranog mlijeka. Da kaša količina mlijeka može se povećati. Zdjela s nastalom smjesom staviti u mikrovalnu pećnicu i kuhajte 2 minute na maksimalnoj snazi. Nakon posipavanje kriške sušenog voća i orašastih plodova i služe. Ukusna vitamina doručak je spreman!
"Minute" omlet. Izmiješati u zdjelu, tukli jaje malo, nekoliko sjeckani špinat lišće i malo usitnjenog kuhanog pileta. Sezona sa začinima po želji. Kuhati u mikrovalnoj pećnici na snažnim za 1 minutu, dok kuhana jaja. Za raznolikost, možete zamijeniti pilećeg mesa kuhana pureći file, kozice ili gljive.

Ručak i večera

Za najbolje rezultate u mršavljenju svakodnevno štap "Pravila 5 obroka„Voće i povrće. Što je jedna porcija tih namirnica?

Jedna porcija voća je:

Jedna porcija povrća je:

Jedan dio voća i povrća također se smatra ne 150 ml prirodnog slatka voće ili sok od povrća. Ali ne više od tog iznosa svaki dan, jer čak i prirodni sokovi sadrže mnogo šećera, koji, ako se koristi bez mjera može naškoditi zdravlju. Smoothies (koktela) može se smatrati dio povrća i voća, ako se koristi u izradi od najmanje 80 grama voća ili povrća, i / ili 150 ml punomasnog prirodnog biljnog ili voćni sok.

Također pokušajte umjesto bijele riže kuhati smeđa riža i tjestenina kupnju durum pšenice. Tako da udvostručiti udio vlakana u prehrani.
Meso, pokušajte zamijeniti morske ribe.

Primjeri obroka:

Bijela juha od povrća. Sastojci: jedna srednja sjeckani bijeli lukovitsa- jedan narezane luk porey- jedna od mrkve isjeckane kubikami- 200 grama repa, izrezati i kubikami- 1-2 srednje krumpir, izrezati na 400-500 ml kubikami- ne previše slanoj povrća ili pileće bulona- 500-600 ml nemasnog moloka- 1 žlica kukuruza muki- 3-4 žlice kukuruza (zamrznutog, konzervirane) - malo crnog papra i drugih začina na svoj ukus. Luk, repa, mrkva i krumpir stavite u juhu i dovesti do kuhati, a zatim kuhanje na laganoj vatri 25 minuta dok ne omekša povrće. Miješajte dok glatka pasta kukuruznog brašna sa 2-3 žlice mlijeka i zajedno sa preostalim mlijekom, dodati u juhu. Odmah dodajte zrna kukuruza i lagano miješajte dok se juha ne zgusne i prokuha. Sezona je s paprom i začinima. Nakon 1-2 minuta, isključite vatru. Nakon 4 minute, može se prelije juhe i tome zdjele mekinja valjaka hrane. Taj iznos se izračunava na proizvodima 4 porcije juhe. Juha se može čuvati u hladnjaku, ne samo, ali i zamrznuti za 2-3 mjeseci - većina hranjivih tvari i vitamina ostati.
Pečeni krumpir sa začinima i povrćem. Jelo se kuha u biljnom ulju s kockice crvenog luka i cherry rajčice. Možete koristiti redovite rajčica, izrezati ih na kockice. Sezona je jelo od curry ili drugih začina po vašem izboru. Ne sol.
„Vegetarijanski” tjestenina s povrćem. Dio suhe tjestenine (100 grama) od durum pšenice kuhati 10-12 minuta dok ne omekša, zatim ga ocijedite od vode i, ako je moguće, malo zraka osušite. Pržiti jedan narezane paprike (u roku od 3-4 minuta) s biljnim uljem. Zatim uklonite lonac s vatre i dodati na kockice tikvice i još 100 grama graška ili kukuruza. Također dodajte tjesteninu i dobro izmiješati. Odvojeno umutiti 4 jaja sa 1-2 žlice obrano mlijeko, dodati začine i, po želji, ribani tvrdi sir (ne više od 30% masti). Sipati dobivene smjese u tavi povrća i kuhati na laganoj vatri 4-5 minuta - bez miješanja. U isto vrijeme, zagrijte pećnicu na funkciju „roštilj”. Sada možete staviti posudu za 4-5 minuta pod roštilj dok kuhani vrhunskih jela. Proledite da pećnica nije oštećen ručke jela, koje kuhati. Ovo jelo se može jesti toplo, toplo ili čak i hladno. Vrlo ukusno jesti uz svježu salatu. Umjesto tjestenine, možete uzeti narezane krumpir - oko 200-250 grama.
Svjetlo salata od povrća sa škampima. Kuhana kozica (200 g) isječen u male komadiće. Oni su dodali kockice 1-2 srednje svježe rajčice, 1-2 svježe krastavac oguljeni i nasjeckani nekoliko listova salate. Salata odjeveni s maslinovim uljem i 3-4 kapi svježeg limunova soka. Možete dodati mljeveni crni papar i ostale začine. Možete mijenjati salata s peršinom, koprom i drugim svježim začinskim biljem.

Primjeri večere:

Pečeni krumpir s mljevenim mesom. Zagrijte pećnicu na 200⁰C. Isprati 4 srednje krumpir u ljusci. Na nekoliko mjesta, probušiti ih vilicom i staviti peći 40 minuta ili više - dok ne budu mekani. Dok se priprema krumpir u tavi pržiti do zlatno boje 250 grama nemasnog mljevenog mesa, zatim dodati jedan na kockice luk, narezane češnjak. Minutu može dodati 3-4 sjeckani gljiva (ili drugi gljivice), 100 ml neslan biljnog ili pilića fonda, i 1 žlica rajčice kaše ili pasta. Kako promiješati i kuhati na laganoj vatri 20-25 minuta. Zatim svaki krumpir je potrebno napraviti rez uzduž i stavi ga kuhani nadjev. U svakoj porciji dodajte svježe rajčice, sjeckani crveni luk, sjeckani salata. Rosulja s maslinovim uljem, pospite s malo začina. Sljedeći put možete dobiti piletina ili svinjetina nadjev.
Pečena punjena povrćem. 150 grama smeđe riže ključati odvojeno - uglavnom je potrebno 30-35 minuta. Na dvije žlice suncokretovog ulja ili maslinovog ulja u pržiti pan kockice luk, narezane 2 pobjeći celer, češnja češnjaka 2, 2 narezane gljive i jedan na kockice tikvice. Nakon 8-10 minuta, kad povrće omekša, izvadite posudu s vatre. Sada zagrijati pećnicu na 180-200⁰C. Pažljivo prelijte kuhanu rižu sa vodom i dodati ga u kuhanim povrćem. Dodajte začine. S četiri velike rajčice, odrežite vrhove i čiste rajčice iz sjemena. Odrežite vrhovi ne bacajte! Isto učinite s četiri paprika. Mjesto narezati rajčice i paprike u posudu za pečenje. Napunite ih s rižom s povrćem i pospite naribanim tvrdim sirom - na svoj ukus. Zatim pokriti s odsječen vrh. Pecite povrće za 20-25 minuta, dok ne omekša. Ne morate sol, jer mnogo toga je već sadržan u povrću prvom mjestu. Za još više okusa, dodajte punjenje listićima bosiljka. Umjesto toga, paprike i rajčice, možete uzeti patlidžan, izrezati ih malo celuloze i dodavanje nadjev. Ako ostaneš dodatni nadjev, može se pripremiti kao samostalan obrok.
Karibi salata od piletine. Duguljasti bijela riža (150 grama), čir na srednje topline za oko 30 minuta. Uvjerite se da je voda bila puno riže i nisu zaglavi zajedno. Zatim odvod vode, brzo isperite rižu pod mlazom vode, a dok riža je vruće, pustite da se osuši. Pomiješati kuhanu rižu sa 150 grama rezanog ananasa (konzervirane ili svježe) 2 narezane ploče banane, 100 grama narezane pola vinogradinok grožđica žlice. Zatim dodati 1 žličicu svježeg soka od limuna. Posebno, kombiniraju 4 žlice kreme ili nemasno jogurta i 1 žlica nemasnog majoneze. Velikodušno sezone sa svojim omiljenim začinima. Da bi se to, dodajte rižu i umak od 250g na kockice kuhane piletine. Spread na tanjur svježih listova zelene salate, i vrhu, stavite piletinu salatu. U hladnjaku za pohranu ovu salatu nije poželjan, treba jesti svježe. Da bi vaša dijeta više koristan, pokušajte koristiti smeđu rižu, ne pre tretman tehnološke pare i slično.

grickalice

Često između naših glavnih obroka, mi pribjegavaju raznim „zagristi”, koji je po svojoj kalorija i masti lako nadmašiti ručkove i večere i poništila sve naše napore za izgubiti težinu. Da bi se to izbjeglo, jesti voće i povrće, ali - pripremljenu:

150 grama jogurta bez šećera 1-2% masti s kockice krastavac (ili marinirane svježe). Također dodajte sitno nasjeckani kopar.
150 grama grožđa s komadom sira manje od 30% masti.
Paprika ili mrkvu, sjeckani i iskusan sa 2 žlice vrhnja 1-1,5% masti. Po želji, dodati korijander i crni papar - na vrhu noža.
Bobice ili narezane voće kocke - svježa, konzervirana ili zamrznuta - i 100-150 grama nemasnog nezaslađen jogurt.
Apple, narezane i zalijevati jednom žlicom meda.
7 velikih maslina ili kruška s komadom sira manje od 30% masti.
30 grama kuhane pilećeg filea sa svježim lišćem salate, rajčica srednje veličine i nije previše začinjene senfa.
Pola šalice nemasnog kakao bez šećera i pola zrela banana.
Polstakana mliječne masti 1%, i 25 grama pločica prirodne čokolada i matica bez pomoćnih tvari.

Moja dnevna rutina za mršavljenje

Teško je zamisliti da je osoba bez uspostavljene na ispravan način, na dan, redovito dovoljnog spavanja i bez fizičkog napora je zdrava, nemasna i jaka.

Čak i kad smo sami uzeti u ruke i pokušati ići spavati rano, to ne radi. Naši problemi sa spavanjem su više vjerojatno fiziološka osnova nego psihološki - oni uglavnom dolaze od nedostatka tjelesne aktivnosti.

Nije svatko zna da je aktivan život našeg norme je 16 sata dnevno. No, kada se aktivnost sastoji se uglavnom od mentalnog, nego fizičke aktivnosti tijekom budnosti povećava. Nakon što je proveo nepokretan cijeli dan, nismo dobili brzo i slatko spavati. S takvim nezdravim načinom dana, kao i većina nas, želimo spavati tek nakon 17 sati nakon što se probudite, ili čak 19 sati.

Situacija se pogoršava i činjenica da su ti „extra” vrijeme je beskoristan. Ponašaj se u ovom trenutku mozak doživljava u fazu opuštenosti i nije u mogućnosti da rade učinkovito. Srce i mišići također su smanjeni u ton, pun trening, također, neće raditi. Ostaje da ništa, sjediti ispred TV ili računalo i pokrenuti u kuhinju liječiti. Kao rezultat toga, višak težine se i dalje povećava.

Poput svih živih bića, čovjek postoje određene biološke (cirkadijurni) ritmovi života. Prema njima, ne bi trebalo zaspati poslije 22,00-23,00. U mnogim aspektima na osobu sna i osvježenja, zahtijevaju 5,5-6,5 sati sna tijekom noći. A kad smo odlučili spavati i to se događa često, poremećaji spavanja zdravi napredak je neizbježan. Obično to dovodi do „break” u mirovanje, koja postaje uglavnom plitke i ne opustite um i tijelo, i iscrpljujuće. Stalno stanje sna tijekom dana, zaspe za dug i neprestan umor - to su tipične karakteristike povrede biološkog sata koji više ne zadovoljavaju naše režima dana.

tjelesna aktivnost

Zašto tako mnogi od nas su sigurni za izgubiti težinu, morate se tempo u teretani, organizirati dnevne sate trčanja i težak fizički napor? Uostalom, to je zbog toga pristupa tjelesnoj aktivnosti, ne možemo ni početi baviti s tim, očito nemaju puno vremena, truda i želje. Ali, kao što je prikazano od strane mnogih godina istraživanja, to je - uobičajena zabluda. Sve brojke pokazuju da mršavljenja zahtijeva vrlo različite opterećenje - niski intenzitet, ali dugoročno i redovita. To može biti aktivan barem jedan sat hodanja ili snažan dnevni zadužen za 10-15 minuta.

Dakle, činjenica da se uspješno liječenje pretilosti, stres treba biti aerobna. To je, mala, dugo, i da imaju slobodan pristup kisika (na otvorenom). Energija potrebna za većinu vježbe mišića i za biokemijskih procesa u mišićima nakon vježbanja, tijelo će se primati, uključujući i spaljivanje (propadaju) masti. Potrebna je postupak za oksidaciju kisika. Zato preporučamo večernju šetnju prije spavanja - u procesu mršavljenja u tijelu je dosta kisika.

To je sve o malim opterećenjima, što je dovelo do gubitka težine, nakon čega ćete se osjećati toplinu u ton mišića u tijelu, gubitak apetita ili blagi porast u svojoj.

Ali, ako nakon treninga u cijelom tijelu je umorna, tijelo sporo i jako gladni, teret je bio prevelik za vas. Potrebno je smanjiti.

Još jedan otvoreni medicinsko pravo je da tjelesna aktivnost će biti uzaludni ako osoba nije u skladu s dijeta hrana. U tom slučaju, većina promatranih osoba ili ne izgubiti težinu ili izgubiti težinu blago, a ne za dugo.

Sada možemo donijeti sljedeće rezultate:

Svaki sportski trening odabira zahtijevati obvezno prehrambene dijeta.
Nagli prestanak sportske opterećenja mijenja vrsta biokemijskih reakcija u mišićno tkivo, masno tkivo prestaje biti oksidirani, gradi se opet.
Najbrži masnoće oksidira (spaljen) u onim dijelovima tijela gdje mišići rade više. Znajući to, možete lakše odabrati vrstu sportskog opterećenja.
Odaberite vrste sportova i aktivnosti koje se molimo i odgovaraju vašem životnom stilu. Inače, brzo ćete ih baciti.
Redovito naprezanje mišića sagorijevati masti čak i tijekom razdoblja rekreacije. Mišići, čak i mala, ali u dobrom stanju, sagorijeva i do 90% deponiranog viška masnoće!

Već od drugog tjedna od 12 tjedana programa, mi ćemo postupno uvesti vježbe koje je vodio tisuće ljudi na zdrave težine.

nalazi

Sada ste upoznati s temeljnim načelima prehrane, dnevni režim i tjelesne aktivnosti koje dovode ne samo do gubitka težine, ali i pomoći zadržati težinu stabilan za mnogo godina. Na taj način možete nastaviti s preporukama u drugom tjednu, morat ćete prilagoditi malo navike i naš način života u skladu s tim načelima. U tom slučaju, smanjenje prekomjerne tjelesne težine će biti neizbježan.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan